摘要：年龄增长会改变身体的活动方式和感受，但这不代表力量一定会衰退。60岁后保持力量，是维持独立生活、避免受伤、继续从事热爱的活动的最佳方式之一。问题是，怎么知道自己的力量是否能满足生活需求呢？

年龄增长会改变身体的活动方式和感受，但这不代表力量一定会衰退。60岁后保持力量，是维持独立生活、避免受伤、继续从事热爱的活动的最佳方式之一。问题是，怎么知道自己的力量是否能满足生活需求呢？

这就要用到功能性力量测试了。这些测试能反映出肌肉协作能力、运动时的身体稳定性，以及力量是否能支撑日常生活。测试简单易操作，在家就能做，还能让你清楚了解自己当前的体能水平。测试结果理想，说明你的身体功能性良好。

本文将介绍3项60岁以上人群最关键的力量测试。你会知道每项测试怎么做、结果代表什么，以及如果成绩不理想，该如何增强力量。

60岁后判断体能的3项力量测试

测试1：坐站测试

不用手就能从椅子上站起来，体现了下肢力量、平衡能力和协调性。这是衡量你能否应对现实生活中诸如起床、从沙发上站起、摔倒后起身等动作的最佳指标之一，能反映出腿部力量以及腿部与核心的协作效率。

做法：

• 坐在稳固的椅子上，双脚平放，与肩同宽。

• 双臂交叉抱在胸前。

• 完全站起来，再坐回去，全程不借助手的支撑。

• 30秒内尽可能重复这个动作。

动作要点： 用脚跟发力，挺胸，避免过度前倾。

评判标准：

• 优秀：30秒内15次及以上

• 良好：30秒内10-14次

• 需加强：30秒内少于10次

测试2：悬垂测试

握力会随年龄增长而下降，但它对保持独立生活至关重要。这项测试能检验握力耐力、肩部稳定性和上肢力量，还能预测寿命，让你了解自己的手和手臂在提 groceries、需要支撑时的力量情况。

做法：

• 找一个稳固的引体向上杆或类似的头顶支撑物。

• 掌心朝前或相对握住横杆。

• 双臂完全伸直，双脚离地悬空。

• 尽可能长时间保持这个姿势。

动作要点： 微微收紧肩部以保护关节，收紧核心避免晃动。

评判标准：

• 优秀：30秒及以上

• 良好：15-29秒

• 需加强：少于15秒

测试3：负重行走测试

负重行走能测试全身力量、核心稳定性和耐力，是衡量力量能否应对提袋子、搬东西、帮助亲人等现实任务最实用的方式之一。

做法：

• 拿起两个哑铃或重量相等的重物（开始时每个15-20磅即可）。

• 站直，收紧核心，肩膀后展。

• 向前走，尽可能长时间不放下重物。

• 当握不住或姿势变形时停止。

动作要点： 保持肩膀下沉后展，避免向一侧倾斜，步伐稳健。

评判标准：

• 优秀：坚持60秒及以上

• 良好：30-59秒

• 需加强：少于30秒

对成绩不满意？这些是提升力量的最佳方法

测试结果不能定义你，它只是反映你当下的状态。通过持续训练，无论起点如何，你都能在这些测试中取得进步。关键是针对每项测试所涉及的肌肉和动作模式进行训练，方法如下：

1. 锻炼下肢，提高坐站测试成绩

原因：深蹲、台阶训练和弓步能增强股四头肌、臀肌和核心肌肉，这些是帮助你从椅子上站起来的动力，能让起身更轻松，还能改善平衡。

入门方法：每周做2-3次徒手深蹲、低平台台阶训练和原地弓步。

进阶技巧：当能轻松完成这些动作后，可增加轻哑铃或弹力带，继续增强力量。

2. 增强握力和上肢力量，延长悬垂时间

原因：悬垂需要强大的握力耐力和稳定的肩部。提升手部、前臂和上背部力量，能延长悬垂时间。

入门方法：每天用握力器或捏减压球来锻炼握力耐力。

进阶技巧：增加农夫行走（提着重物行走）和划船、下拉等基础拉动动作，增强整个上肢力量。

3. 练习功能性负重，改善负重行走能力

原因：负重行走测试的是你在移动重物时保持姿势和核心稳定的能力。针对性训练能直接提升耐力和实用力量。

入门方法：在日常训练中加入短时间的轻中度重量农夫行走，开始时按时间而非距离来练习。

进阶技巧：随着握力和姿势的改善，逐渐增加重量和时长。

来源：srgt