摘要：可现实是，血糖不是一直高才可怕，反复上下波动才更伤人。长期血糖忽高忽低，就像一辆急刹车又猛加速的车，时间一长，伤引擎（胰岛），还容易“翻车”——糖尿病并发症提早来敲门。
“血糖高一点不要紧，只要别太低就行。”这句话你是不是听过不少次？
可现实是，血糖不是一直高才可怕，反复上下波动才更伤人。长期血糖忽高忽低，就像一辆急刹车又猛加速的车，时间一长，伤引擎（胰岛），还容易“翻车”——糖尿病并发症提早来敲门。
那么问题来了：血糖波动到底有多危险？我们日常生活中又该怎么控制血糖波动？血糖波动多少才算“合理”？
接下来，我们就来聊聊比持续高血糖更“阴险”的血糖波动。
血糖波动，顾名思义，就是血糖值在短时间内大起大落。空腹血糖是6.8毫摩尔/升，餐后两小时飙到13再掉到4.5，这种剧烈变化就是血糖波动。
研究发现，相较于稳定但略高的血糖，那些血糖值像“坐过山车”一样的人，更容易出现视网膜病变、肾病、神经病变等并发症。这是因为剧烈波动会增加氧化应激，损伤血管内皮，造成慢性炎症，从而引发全身器官受累。
2023年《中华糖尿病杂志》一项研究指出，血糖波动性越大，心血管疾病风险越高，死亡率也随之上升。也就是说，哪怕你的平均血糖看起来还不错，但只要波动大，身体还是吃不消。
很多血糖波动大的患者，吃饭方式和内容是罪魁祸首。你有没有这样的习惯：饿得不行才吃饭，一吃就猛吃；早餐马虎对付，中午大鱼大肉，晚上来碗泡饭或甜点“犒劳”自己。这样的饮食节奏，很容易导致血糖忽高忽低。
尤其是一些高GI（升糖指数）食物，比如白米饭、米粉、土豆、甜饮料、蛋糕等，吃进去后血糖快速上升，胰岛素立刻“冲出来”降糖，接着血糖快速下降，人会觉得乏力、头晕，甚至情绪波动。这种波动，日积月累就非常伤身体。
要想血糖不“坐过山车”，吃饭要规律，食物种类要搭配好，不光要吃得健康，更要吃得平稳。比如用糙米代替白米饭，适当增加蔬菜和优质蛋白，让碳水化合物释放慢一点，血糖升得就不会那么快。
血糖波动范围控制在多少才算“合适”？这并不是随意说个数字就行，不同个体、不同病程阶段，标准会略有不同。但根据《2020中国糖尿病指南》建议，一般来说：
空腹血糖建议控制在4.4~7.0mmol/L
餐后2小时血糖应控制在不超过10.0mmol/L
血糖波动幅度（即最大血糖值减最小血糖值）每日不超过4~5mmol/L较为理想
近年来，国际糖尿病联盟（IDF）和美国糖尿病学会（ADA）也逐步推广“时间范围内血糖达标（TimeInRange,TIR）”的概念，即：每天有70%以上的时间，血糖维持在3.9~10.0mmol/L之间，这个比单独看一个空腹血糖或者糖化血红蛋白更能反映血糖稳定状况。
很多人以为血糖波动只是糖尿病患者需要担心的事，其实不少“非糖尿病人”也在无意识中被血糖波动困扰。
有些人吃完饭后特别容易犯困，甚至心慌、出汗、手抖，这并不是简单的饭后疲倦，而很可能是餐后高血糖之后迅速下降造成的“反应性低血糖”。这部分人往往是糖尿病前期或胰岛素抵抗者，如果不加以干预，未来发展成糖尿病的概率非常高。
还有不少人，情绪容易波动、早晨起不来、下午特别累，这些其实也可能和血糖波动有关。特别是长期熬夜、吃外卖、饮食不规律的年轻人，血糖像“走钢丝”，身体早晚会“亮红灯”。
控制血糖波动，不是靠“某一餐吃得好”就能做到的，而是靠一整天、长期的行为习惯去“积少成多”。
早上要吃早餐，最好在起床后1小时内吃；餐中不要一口气吃太快，最好15-20分钟吃完一餐；晚餐别太晚，最好在睡前4小时吃完。
每顿饭都要有“颜色”——绿色（蔬菜）+白色（蛋类或豆制品）+一点红（瘦肉或鱼类），让血糖平稳上升。
不妨在饭后散步15分钟，哪怕只是在客厅走动走动，也能帮助血糖下降得更平稳。饭后血糖控制得好，全天的波动就容易稳定。
很多患者对于血糖控制，只看化验单上的数字。但血糖背后藏着的是身体的整体代谢状况。血糖波动大，说明胰岛已经“力不从心”，意味着胰岛素分泌紊乱、组织对胰岛素“不敏感”，这正是代谢综合征的核心表现。
长期血糖波动不稳定的人，还容易出现高血压、高血脂、脂肪肝等问题，这些不是“孤岛”，而是一个“代谢风暴”的整体表现。
不要只盯着血糖数字，而是要从饮食、作息、情绪、运动等多方面下手，才能真正把血糖“驯服”。
如果说糖尿病是一场“慢性战役”，那么血糖波动就是隐藏在背后的“狙击手”。它不会立刻让人倒下，却会在悄无声息中，慢慢削弱你的每一个器官。
比起一味追求“空腹血糖多少”“糖化多少”，控制血糖波动才是更值得关注的健康密码。记住：让血糖“不惊不乍，稳稳当当”，才是真正的控糖高手。
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参考文献：
［1］王晓燕,李光伟.血糖波动与糖尿病慢性并发症关系的研究进展[J].中华糖尿病杂志,2023,15(2):74-78.
［2］杨文英,周健.时间范围内血糖达标（TIR）对糖尿病管理的意义[J].中华内分泌代谢杂志,2022,38(9):781-785.
［3］李玲,张斌.血糖波动对2型糖尿病患者认知功能的影响[J].中国实用内科杂志,2021,41(10):860-864.
来源：谭医生健康科普