摘要：l 不是越多越好：超耐力、高强度堆量、长时间骑行，可能拉低精子质量。
太长不看
l 规律、中等强度有氧 + 每周2次力量训练，对精液指标更友好。
l 不是越多越好：超耐力、高强度堆量、长时间骑行，可能拉低精子质量。
l “中等强度”怎么判：能对话略喘；心率≈(220－年龄)×60%～75%；
l 每周总量：有氧150–300分钟，分3–5天；力量2天。
l 备孕期尽量避坑：长时骑行、突击加量、热暴露（桑拿/热水浴过久）、久坐不动。
01
为什么“动起来”对精子有利？
简单说：动得规律但不过头，精子“状态”更稳定。综述证据显示，长期坚持中等强度有氧的人，精子浓度、活力、形态往往更理想；而把训练卷到很高体量或强度，反倒容易出现指标下滑。骑行之所以更常见到负面观察，多半与会阴受压与局部热累积有关。
小提醒：过度训练会增加活性氧（Reactive Oxygen Species，ROS）并诱发氧化应激，这是精子膜和DNA都不喜欢的环境。
02
运动“适度”到底是多少？
最实用的就是体感 + 心率：
l 说话测试：能完整聊天但略喘，就是“中等强度”；
l 心率：约等于**(220－年龄)×60%～75%**；
把这强度的有氧累计150–300分钟/周（3–5天完成），再加每周2天力量训练，就是大多数备孕男性“既安全又有效”的范围。
03
怎么练，给一张“护精处方”
l 有氧为主：快走、慢跑、游泳、椭圆机、划船机皆可；单次20–60分钟。
l 力量补齐：腿/臀/胸/背/核心为主，每次6–8个动作，2–3组×8–12次。
l HIIT谨慎：想做就≤1次/周、≤20分钟，别和长距离跑/长时骑行叠加。
l 递增不递突：每1–2周把总量上调≤10%。出现持续乏力、心率恢复慢、睡眠变差、晨勃明显减少时，立刻降量1–2周。
一周示例（可按实际替换项目）
周一：快走/慢跑 40′
周二：力量（下肢+核心）30–40′
周三：休息或轻度活动 20–30′
周四：游泳/椭圆机 30–45′
周五：力量（上肢+核心）30–40′
周末：家庭徒步或骑行（轻中强度）40–60′
04
备孕期的“避坑清单”
l 长时间骑行：缩短单次久坐骑行，优化坐垫与坐姿，并与其他项目交替。
l 突击加量：短期猛增训练量，最容易把指标拉垮。
l 热暴露：桑拿、蒸汽房、热水浴时间别久；电脑别长时间放腿上。
l 久坐不动：每坐45–60分钟起身2–3分钟，走动或做简短拉伸。
05
多久能看到变化？需要看医生吗？
l 时间线：精子发生大约需要12周左右，建议坚持12–24周再看变化。
l 就医信号：备孕≥12个月未孕（女性≥35岁为6个月）；精液检查连续异常；阴囊不适或疑似静脉曲张；勃起问题影响同房等。
我的出诊地点在中山大学附属第一医院，
门诊时间：周一，男性健康管理教授门诊，19诊室；
周三，男性科教授门诊，6诊室14诊台。
如何挂号：打开【中山大学附属第一医院】，点击【门诊预约】，搜索【张亚东】，选择门诊就诊，挂不到号可以来门诊找我加号。
l 化验准备：精液常规前禁欲2–7天；抽检前48–72小时避开高强度训练与桑拿；发热后推迟化验更稳妥。
06
把运动效应放大，还要这几步
l 体重与腰围：控制体脂，腰围回到达标区间。
l 烟酒管理：戒烟、限酒。
l 睡眠：规律作息，别用熬夜“抵消”训练收益。
l 饮食：蔬果、全谷物、优质蛋白和健康脂肪占主导。
参考文献
[1] Chen J, Guo J-M, Jiang B-J, Sun F-Y, Qu Y-C. Impact of physical activity on semen quality: a review of current evidence. Asian Journal of Andrology. 2025;27:574–580.
来源：男性健康东大夫