摘要：十月长假，或踏上旅途饱览山河，或与亲友欢聚共享时光，都是难得的放松机会。然而，饮食不节制、作息紊乱、旅途劳累等，容易让健康亮起 “红灯”。依据《中国居民膳食指南》《中国公民健康素养 66 条》等权威资料，掌握科学的健康守护方法，才能让长假惬意与健康并存。​

十月长假，或踏上旅途饱览山河，或与亲友欢聚共享时光，都是难得的放松机会。然而，饮食不节制、作息紊乱、旅途劳累等，容易让健康亮起 “红灯”。依据《中国居民膳食指南》《中国公民健康素养 66 条》等权威资料，掌握科学的健康守护方法，才能让长假惬意与健康并存。​

合理饮食：避免 “节日病” 找上门​

均衡搭配，拒绝暴饮暴食​

长假期间聚餐增多，面对美食诱惑，需牢记 “均衡饮食” 原则。每餐应包含谷类、蔬菜、水果、蛋白质类食物。主食可选择全谷物，如燕麦、糙米，它们富含膳食纤维，消化吸收慢，能提供持久饱腹感；多吃绿叶蔬菜，如菠菜、西兰花，补充维生素和矿物质；蛋白质来源可选择瘦肉、鱼类、豆类，避免过度摄入油炸、高糖、高脂肪食物，如炸鸡、糕点、奶油制品等 。每餐吃到七八分饱，细嚼慢咽，既能享受美食，又能减轻胃肠负担，预防消化不良、肥胖等问题。​

注意饮食卫生，预防肠道疾病​

外出就餐或购买街边小吃时，要选择卫生条件良好的商家。注意查看食品保质期和储存条件，避免食用变质、不洁食物。饭前便后用肥皂或洗手液在流动水下洗手，防止病从口入。食用海鲜等生冷食物时，确保彻底煮熟，避免感染寄生虫或细菌。对于携带的零食和水果，要妥善保存，防止污染。若出现腹痛、腹泻、呕吐等肠道不适症状，及时就医治疗 。​

规律作息：调整状态对抗 “假期综合征”​

保持正常睡眠节律​

长假放松容易打乱作息，熬夜追剧、打牌娱乐等行为，会导致睡眠不足，影响精神状态和身体健康。建议保持与平时相近的作息时间，每天保证 7 - 8 小时高质量睡眠 。早睡早起，不仅能让身体得到充分休息，还能提高假期生活质量。如果因旅途劳累或时差影响失眠，可尝试睡前喝一杯温牛奶，或用热水泡脚，放松身心，帮助入睡。​

适当午休，缓解疲劳​

午间小憩是恢复精力的好方法。即使不睡觉，闭目养神 15 - 30 分钟，也能有效缓解上午的疲劳，为下午的活动储备能量。特别是长途旅行或连续游玩后，午休可减轻身体和大脑的负担，避免过度劳累引发身体不适。​

适度运动：为假期活力 “充电”​

选择适合的运动方式​

无论是在家休息还是外出旅行，都可进行适度运动。在家可选择瑜伽、跳绳、健身操等室内运动，既能锻炼身体，又不占用太多空间；外出旅行时，可根据目的地环境，选择散步、爬山、骑行等户外活动 。每天运动 30 分钟以上，有助于促进血液循环，增强心肺功能，释放压力，让假期更有活力。​

运动注意事项​

运动前做好热身，活动关节、拉伸肌肉，避免运动损伤；运动过程中根据自身身体状况调整强度，循序渐进，避免过度运动；运动后进行放松，如慢走、拉伸，帮助身体恢复。同时，运动时注意补充水分，少量多次饮水，避免脱水 。​

出行安全：健康旅途的重要保障​

做好个人防护​

外出旅行乘坐公共交通工具时，佩戴口罩，尤其是在人员密集场所，可有效预防呼吸道传染病。勤洗手或使用免洗洗手液，减少接触传播风险。旅行前了解目的地的传染病流行情况，必要时提前接种相关疫苗，如前往蚊虫较多地区，可提前接种乙脑疫苗 。​

注意交通安全​

自驾出行前检查车辆状况，确保刹车、轮胎等关键部件正常；遵守交通规则，不疲劳驾驶、不超速行驶；长途驾驶每 2 小时休息一次，缓解疲劳。乘坐公共交通工具时，系好安全带，听从工作人员指挥。步行或骑行时，注意观察路况，避免交通事故 。​

情绪管理：保持愉悦身心​

长假期间，与家人朋友相处或独自旅行，都可能遇到各种问题，引发情绪波动。学会调节情绪，保持平和心态至关重要。遇到矛盾或不顺心的事，尝试换位思考，理性沟通解决；可通过听音乐、阅读、冥想等方式放松身心，缓解压力 。积极的情绪状态不仅能提升假期体验，还对身体健康有益。​

十月长假是享受生活的美好时光，通过合理饮食、规律作息、适度运动、保障出行安全和管理情绪，能有效守护健康。让我们以健康的状态开启长假，收获满满的快乐与幸福。

来源：幻想阁pvb