摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
王大爷今年刚满65岁，身体硬朗，唯一让他烦心的，是最近越来越“记不住事儿”。前脚刚把钥匙放下，后脚就忘了搁哪儿了。晚上也总是翻来覆去睡不踏实，第二天一早起来，脑袋昏昏沉沉。
“是不是年纪大了，脑子就不够用了？”王大爷常和老伴儿感慨。
其实，不一定是“老了”的问题。脑子“卡壳”、记忆力下降、失眠多梦……这些问题，可能跟一个不起眼的微量元素有关——锌。
锌是人体必需的微量元素之一，虽说用量不大，但对大脑来说，却是不可或缺的“零件”。
国家卫健委发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出：成年人每日推荐摄入锌量为男性11mg，女性8.5mg。
可现实却是，根据《中国居民营养与慢性病状况报告》数据，我国60岁以上人群中，有超过40%存在不同程度的锌摄入不足，尤其是饮食清淡、牙口不好、偏食的老年人，缺锌更为常见。
一旦体内锌含量低于正常水平，大脑就会“罢工”：
记忆力减退：锌是神经递质合成的重要原料，缺乏锌会使脑细胞信号传递变慢，出现“说着说着就忘了”的情况。
睡眠质量下降：研究发现，锌能促进褪黑素的分泌，有助于调节昼夜节律，提高深睡眠比例。
情绪波动大：锌还参与调节神经递质多巴胺和5-羟色胺的平衡，与情绪稳定密切相关。
也就是说，锌虽小，作用不小。尤其是对于中老年人来说，补锌，不仅能“补脑”，还能“补觉”。
2017年，《Biological Trace Element Research》刊登的一项研究指出：锌水平与认知功能呈显著正相关。
研究团队对84名60岁以上老年人进行认知评估，结果显示，血锌浓度较高者在注意力、记忆力测试中的表现更为出色。
不仅如此，2020年发表于《Nutrients》期刊的一项双盲随机对照实验也发现：连续补充30天锌制剂的受试者，其睡眠持续时间和睡眠效率均显著提高，入睡时间平均缩短了13分钟。
这两项研究都传递出一个信号——锌对大脑的保护作用，是有科学依据的。
锌不像钙、铁那样容易引起关注，但食物中其实并不少见。关键在于：吃得对，吸收好。
下面这5种食物，都是天然的“高锌食堂”，中老年人可以常吃：
说到补锌，牡蛎是当之无愧的“锌王”。每100克牡蛎中，含锌量高达47毫克，远超其他食物。不过，牡蛎生吃有感染风险，建议煮熟食用，避免与啤酒同食，以免引起尿酸升高。
牛肉中的锌含量约为7.5毫克/100克，而且属于动物性锌，吸收利用率更高。中老年人牙口不好，可选择炖煮方式，既软烂好嚼，又能保留营养。
猪肝不仅富含维生素A，也是锌的良好来源，每100克含锌约6.3毫克。但因其胆固醇较高，建议每周食用不超过1次，每次不超过50克。
别小看这小小的种子，每100克南瓜籽含锌量高达7.45毫克，也富含镁、铁、植物蛋白。可以炒熟后打成粉，早晚拌粥，既美味又补锌。
黄豆富含植物性蛋白质和锌，尤其是发酵后的豆制品（如豆腐乳、纳豆），其锌的吸收率更高。每天来一碗豆浆或一块豆腐，不仅补锌，还能改善肠道菌群，有助于睡眠。
很多人一旦发现自己记忆力变差，就会担心是不是“老年痴呆”找上门，其实这两者之间，有明显区别。
轻度记忆减退：常见于睡眠不足、压力过大、锌缺乏等情况，症状轻微且波动性强。
老年痴呆症（阿尔茨海默病）：属于神经退行性疾病，表现为持续性记忆障碍、语言障碍、空间判断差等，并逐渐加重。
如果只是偶尔忘事、多梦早醒，可能只是锌摄入不足或睡眠结构紊乱，并不意味着已经患病。但若出现频繁忘记熟人名字、迷路、情绪大变等症状，就要尽早就医确诊。
吃锌虽好，但方式不当也可能适得其反。以下几点务必注意：
不要长期吃锌补充剂：锌摄入过量（>40mg/天）可能抑制铜、铁吸收，甚至导致免疫紊乱。
避免与高钙、高铁食物同食：这三种矿物质在肠道中有竞争关系，会相互影响吸收。
空腹不宜补锌：容易引起胃部不适，建议在餐后服用或通过食物摄入。
最安全、最有效的补锌方式，仍是通过日常饮食。合理搭配、均衡进食，才是长久之计。
想让脑子“不卡顿”、记忆“跟得上”、睡觉“踏实香”，别忘了从补锌做起。
尤其是中老年人，一方面要注意饮食多样化，合理摄入锌含量高的食物；另一方面也要警惕记忆力减退、情绪不稳、失眠多梦等信号，及时调整生活方式或就医检查。
一口一口吃出来的营养，才是最靠谱的“补药”。
参考资料：[1] 国家卫生健康委员会. 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》
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来源：中医内科程医生一点号