摘要：别小看它的变化，有研究表明，40岁后大脑体积每10年约缩小5%，这背后不仅是认知下降，还可能影响记忆、情绪、甚至寿命质量。脑子跟不上，身体再硬朗，也容易出现“整体掉链子”。

很多人一听到衰老，先想到的是皱纹、白发、步子变慢。可真正“悄悄先走下坡路”的，往往是大脑。

别小看它的变化，有研究表明，40岁后大脑体积每10年约缩小5%，这背后不仅是认知下降，还可能影响记忆、情绪、甚至寿命质量。脑子跟不上，身体再硬朗，也容易出现“整体掉链子”。

不少人觉得，只要身子骨还结实，就还年轻。其实大脑的老化速度往往比外表先行，它的“折旧”没有预警，但细节已经出卖了我们：常用的词突然记不起来，熟路开车会走错，连菜市场买菜都要列清单。

神经影像学研究显示，大脑皮层厚度会随年龄逐渐变薄，这意味着处理信息的速度减慢，就像老电脑硬盘空间越来越紧。不同的是，身体的衰老能被外人一眼看到，大脑退化却容易被忽略，等意识到常常已经累积成了大问题。

这一点在社会生活中也有侧面印证。很多人退休后闲下来，没了工作带来的脑力刺激，很快就出现反应迟钝、兴趣减退等现象。长时间“不用”，大脑衰退像是被打开了快进键。

大脑和机械不同，它不只靠“齿轮”运转，还受到身体里各种系统的牵制。比如血管健康。大脑消耗全身约20%的氧气和能量，一旦供血不足，脑细胞就像没水浇的庄稼，很快萎缩。高血压、血脂异常的人，记忆力下降的速度往往更快。

再说到饮食。人们习惯用“补脑”的零食、保健品，却忽略了长期高糖、高油饮食，会让炎症反应在血管和神经中越积越深。看似年轻时没什么，到了中老年才显现。一些流行病学调查已明确提出，饮食结构和大脑健康的相关性远比多数人想象的强。

还有一个常常被大家低估的因素是——心态。科学团队追踪过数千人的生活方式，结果显示乐观、积极社交的人，认知功能下降明显滞后。这并不是鸡汤，而是大脑皮层本身存在“神经可塑性”，就像树枝会因为修剪方式不同而生长。简单点说，心宽的大脑更耐老。

保持大脑活力没有捷径，但可行的办法不少。不在于走极端，而在于能长期坚持。

一是要动。不是追求强度，而是要规律。研究很明确，每周中等强度活动150分钟，大脑记忆中枢海马体的体积会更“抗缩水”。这类活动可以是快步走，也可以是太极、广场舞，没有门槛。

二是要学。学习不分年龄，哪怕是记歌词、学方言、玩数独，都是对大脑的挑战。神经细胞之间像电线一样，反复用就能“线路更粗”，不用就会松动。有人七八十岁还在学书法或新技能，这就是最好的脑力“健身房”。

三是要吃。饮食不是单拼营养补剂，反而是均衡更重要。富含蔬果、全谷类和不饱和脂肪酸的饮食模式，已被证明能延缓神经退化。老百姓常说“饭要杂、荤要少、菜要多”，这其实就是科学总结的口语版。

四是要伴。大脑最怕孤独。和人聊家常、一起打牌下棋，这些看似简单的小事，会激活语言区、逻辑区、情绪区多重区域。反观独来独往的人，更容易出现大脑萎缩。这也是为什么一些集体生活的老人群体，比单住的老人精神更清爽。

很多人看重体格，却忘了灵魂驻扎在脑子里。大脑要是真“掉链子”，光靠体力没多大用。阿尔茨海默病的患病率在65岁以上人群中接近6%，一旦出现，家庭负担和个人痛苦都不小。

但好消息是，大脑衰老并非完全无解。既然它有可塑性，我们能做的就是在年轻、中年时就帮它打地基。别等到问题明显才亡羊补牢。

正如老话说的，“人老腿先老，神老脑先衰”。腿靠锻炼，脑靠养护。每天合理用脑、多交流、多动手动脑，才是“年轻不糊涂”的长久之计。

所以说，想保持年轻，脸上的皱纹不算啥，真正要防守的，是脑子里的那根弦。

你怎么看待“脑子先老”的现象？有没有在生活里做过哪些特别的“护脑动作”？欢迎一起来聊聊。

参考文献：
［1］贾建平. 中国痴呆与认知障碍疾病流行病学研究[J]. 中华老年医学杂志,2019,38(03):251-254.
［2］王玉平, 王拥军. 认知障碍与脑血管疾病研究进展[J]. 中华神经科杂志,2021,54(10):1005-1010.

声明：以上内容为健康知识普及，非诊疗建议。如有身体不适，请及时就医。本平台所涉资料旨在传播健康生活理念，无不良引导及虚假内容。若有侵权或版权问题，请及时联系我们处理。

来源：岐黄张大夫科普