摘要：之所以问这个问题，是因为我发现越来越多人开始「卷」运动了——从跑步、瑜伽到徒步、拳击，不管是网络上还是身边的朋友，感觉每一个细分赛道的风都很大。
快问快答：你认为世界上最好的运动是什么？
之所以问这个问题，是因为我发现越来越多人开始「卷」运动了——从跑步、瑜伽到徒步、拳击，不管是网络上还是身边的朋友，感觉每一个细分赛道的风都很大。
而世界卫生组织对于「世界上最好的运动」的回答其实是：走路。
没错，无论是带有锻炼性质的快走、还是跟伴侣出去遛弯、跟朋友去citywalk，抑或单纯想戴着手环出门刷步数，可能都有你意想不到的益处。
每天走7000步
抑郁风险降低31%
在遥远的过去，走路几乎就是人类的「天职」。
对现代猎采社会（如坦桑尼亚的哈扎人群体）的研究发现，哈扎男性平均每天行走约 14 公里，女性约8公里[1]。这种长时间的行走，不只是为了迁徙，更是日常觅食和狩猎的一部分。人类学家提出的「持久狩猎」（persistence hunting）假说认为，人类通过耐力行走和慢跑，能够在炎热的环境中长时间追逐猎物，这是其他捕食者难以做到的[2]。从某种意义上说，我们的大脑和身体，正是在「边走边觅食」的过程中塑造出来的。
所以不得不说，现代人长期久坐简直就是一种暴殄天物式的退化。严重削弱了我们天生适应持续走路的生理和心理机制。
图片来源：网络
正念的行走，会自动削弱
反刍思维对我们的攻击
相信很多人都有过类似的体验：枯坐在书桌前也想不出一个工作方案，这时候站起来走走、散散步反而会激发出灵感。
斯坦福大学也做过一个实验，发现人在散步时的创造力产出平均高了60%[7]。（甚至这篇文章的灵感就来源于作者和导师在散步时的对话！）其实，这和我们大脑中的一个区域有关，这就是默认模式网络（Default Mode Network, DMN）。它就像是大脑的后台程序，在我们休息、发呆的时候会活跃起来。
它承担了自我叙事、回忆过去、想象未来、猜测他人想法的功能，我们的创造力、想象力，甚至一些深层次的自我反思，都有赖于它的运行。
走路是一种下意识的、不需要耗费太多注意力的活动，会释放出部分的认知资源。因此，人在走路时更容易进入「自由联想」的状态。
图片来源：《迷失东京》
不过，DMN的过度活跃也会对人造成困扰，比如容易焦虑、反复回忆不好的事情。心理学上把这种现象称为「反刍思维」。
「反刍」是一种易引发抑郁的典型思维模式。这份【抑郁思维模式测试】将会从潜在和表层两个角度，检测出容易导致你抑郁的思维模式。
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那有没有办法既能享受走路带来的灵感，又避免被无休止的思绪裹挟呢？
一种方法是「行走冥想」（walking meditation）。许多研究都表明，正念和冥想练习可以有效缓解DMN过度活跃带来的困扰。
行走冥想和随意散步不同，要求人把注意力放在当下的身体感受上：脚掌触地的感觉、呼吸的节奏、手臂轻轻摆动的动作。当注意力被引导回这些细微的感受时，大脑就不再那么容易陷入负面的想法之中。
所以，下次无论是写不出论文、做不出PPT，与其一边着急一边又焦虑地刷社交媒体，不如站起来、走两步。就算不能文思泉涌，至少也能收获平静✌
图片来源：《完美的日子》
长期坚持走路的人
注意力更敏锐
大脑衰老得更慢
走路不仅仅是锻炼身体，还养脑子。
研究发现，规律的步行能让大脑在处理信息时更加高效。
一项对青春期前儿童的实验显示，包括步行在内的单次、短期中等强度有氧运动可以改善儿童对注意力的认知控制[8]。对于患有ADHD的儿童而言，在公园散步20分钟也能提高即时注意力[9]。长期步行者在执行控制任务时前额叶激活更高，而额叶正是负责计划、决策和执行功能的关键区域。
这种改善意味着，大脑在处理复杂任务时，可以更快地筛选信息、作出反应。即便是轻松的日常步行，也能为大脑提供「锻炼机会」，让注意力和信息处理能力慢慢增强。
图片来源：《步履不停》
「老年人」走路，好处就更大了！
研究显示，60 岁以后，大脑总容量每年以 0.2% 的速度下降。但是与每天步行不足5000步的人相比，步行10000步的人大脑衰老时间减少约1.75年。
即便同是运动量不达标的人，每天走7500步的人脑容量也更大，相当于脑衰老减少约2.2 年[10]。一项针对55-80岁久坐老年人的干预研究发现，相比单纯的拉伸，每周三次、每次20-40分钟的快走，坚持一年后可使老年人海马体体积增加2%，空间记忆显著提高[11]。图片来源：网络
要走，就去户外走！
看到这里，大家可能想问在家里随意走算不算。当然，对身体来说只要动起来总比坐着刷手机好。
但是有些心理效益，真得多出门走走。
有一种用来衡量认知功能的脑电生理指标，叫做P300，它通常与注意力和工作记忆相关。P300的振幅越大，表明注意力越集中、工作记忆越有效。一项研究显示，在户外步行 15 分钟后，P300的性能得到改善，振幅增加。在室内步行 15 分钟后没有看到结果[12]这其实是因为，行走在户外能够更直接地接触到自然环境。
心理学家认为，人的注意力可以分为两种：
定向注意力（directed attention）：需要主动付出意志来聚焦目标的能力。比如开车、专注学习等。
非定向注意力（involuntary / soft attention）：被不突兀的刺激捕获，无需主动努力。
长时间刷手机、学习，其实都在损耗定向注意力。注意力恢复理论认为，自然环境中柔和的刺激可以毫不费力地吸引一个人，从而恢复一个人的定向注意力[13]。图片来源：《小森林》
而能达到这一效果的「自然环境」，通常需要满足以下几个标准：
心理逃离（Being Away）
柔和吸引（Soft Fascination）
延展性（Extent）
相容性（Compatibility）
因此，那些能让人心理上离开日常，且用柔和、不抢夺注意力的景象（树影、风声、鸟鸣）持续吸引感官，就是自然环境。
所以，知道该去哪散步了吧：
林荫小道✔️ 室内走廊❌
公园✔️ 水泥广场❌
校园绿径✔️ 临街人行道❌
认知参与策略认为，注意力恢复取决于人与环境的互动，而非环境本身。所以除了走多少步、在哪走，「怎样走」也很重要。
下次散步不妨尝试一下：
专心聆听环境中的声音
拍下最打动自己的画面
想象这片环境在时间中的变迁
《实操版科学走路锦囊》
请笑纳
走路看似是人最自然的动作，但姿势对身体的保护作用常常被忽视。
快码住几个正确走姿的tips：
脚步顺畅：保持脚跟外侧—脚掌—大脚趾蹬离的落脚顺序，这种姿势会使足底压力峰值降低，踝关节力受力更为均匀；
身体对齐：侧面照镜子时，耳朵—肩峰—髋关节—外踝应在同一条直线上，避免含胸驼背。
核心肌群参与：臀部发力，轻轻收紧腹部，核心肌群稳定住脊柱，可以让下肢发力更顺畅，减轻腰背的负担。
眼睛平视，避免低头：走路时低头玩手机或长时间低头看地，会让颈椎长期处于弯曲状态，容易造成酸痛。眼睛平视前方约5–10米，不仅姿势更挺拔，还能保持呼吸通畅。
正确姿势be like:
图片来源：小红书用户
步行速度与健康效果往往息息相关。
一项覆盖37-73岁成年人的大样本研究发现，习惯走得快的人，预期寿命更长，并且这一效果在不同体重级别的参与者中都有所表现[15]。甚至习惯性步速已被确定为全因死亡率的最强预测因素之一。如何判断自己走得快不快呢？有一种简单的自测方法：可以说出完整的句子，但没法唱歌。此时步频一般会达到110-130/分钟，心率到达最大心率的50%-70%。
中国人群身体活动指南(2021) 建议成年人每周进行150-300分钟中等强度活动，或75-150分钟高强度有氧活动。
一些常见活动的强度如下
看完是不是发现快走已经是最友好的锻炼方式了！
图片来源：《卖拐》
还有个好消息是，哪怕没法满足每天近30分钟的快走，只要一天内有这样几段快速的步行即可给身体带来额外的收益[16]。简单来说就是：尽量多走+量力快走
比如：
下班回家时提前一站下地铁
午餐时间快速走两步取外卖
等不到电梯的时候走几层楼梯
......
吃完饭究竟要不要立刻动起来？
答案是要。
一项针对了八项研究的荟萃分析发现，餐后运动（例如步行20分钟）可以最大限度地减少血糖波动，因此可能会降低患低度炎症疾病和心血管疾病的风险。
并且进食和运动之间的间隔时间越长，对血糖水平的急性影响就会减弱[17]。所以吃完饭还真得走起来，不管是下楼吹吹风、在公司附近溜达一圈、还是把外卖包装扔到垃圾间里，都比坐着不动要好。
图片来源：《戏梦巴黎》
看到这里，还在等什么？
事不宜迟，快走起来！
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References：
[1] Wood, B. M., Harris, J. A., Raichlen, D. A., Pontzer, H., Sayre, K., Sancilio, A., ... & Jones, J. H. (2021). Gendered movement ecology and landscape use in Hadza hunter-gatherers. Nature Human Behaviour, 5(4), 436-446.
[2] Bramble, D. M., & Lieberman, D. E. (2004). Endurance running and the evolution of Homo. nature, 432(7015), 345-352.
[3] Bizzozero-Peroni, B., Díaz-Goñi, V., Jiménez-López, E., Rodríguez-Gutiérrez, E., Sequí-Domínguez, I., de Arenas-Arroyo, S. N., ... & Mesas, A. E. (2024). Daily step count and depression in adults: a systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open, 7(12), e2451208-e2451208.
[4] Xu, Z., Zheng, X., Ding, H., Zhang, D., Cheung, P. M. H., Yang, Z., ... & Wong, S. Y. S. (2024). The effect of walking on depressive and anxiety symptoms: systematic review and meta-analysis. JMIR public health and surveillance, 10(1), e48355.
[5] Pentland, V., Spilsbury, S., Biswas, A., Mottola, M. F., Paplinskie, S., & Mitchell, M. S. (2022). Does walking reduce postpartum depressive symptoms? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of women's health, 31(4), 555-563.
[6] Raichlen, D. A., Foster, A. D., Gerdeman, G. L., Seillier, A., & Giuffrida, A. (2012). Wired to run: exercise-induced endocannabinoid signaling in humans and cursorial mammals with implications for the ‘runner’s high’. Journal of Experimental Biology, 215(8), 1331-1336.
[7] Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking. Journal of experimental psychology: learning, memory, and cognition, 40(4), 1142.
[8] Hillman, C. H., Pontifex, M. B., Raine, L. B., Castelli, D. M., Hall, E. E., & Kramer, A. (2009). The effect of acute treadmill walking on cognitive control and academic achievement in preadolescent children. Neuroscience, 159(3), 1044-1054.
[9] Faber Taylor, A., & Kuo, F. E. (2009). Children with attention deficits concentrate better after walk in the park. Journal of attention disorders, 12(5), 402-409.
[10] Spartano, N. L., Davis-Plourde, K. L., Himali, J. J., Andersson, C., Pase, M. P., Maillard, P., ... & Seshadri, S. (2019). Association of accelerometer-measured light-intensity physical activity with brain volume: the Framingham Heart Study. JAMA network open, 2(4), e192745-e192745.
[11] Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., ... & Kramer, A. F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the national academy of sciences, 108(7), 3017-3022.
[12] Boere, K., Lloyd, K., Binsted, G., & Krigolson, O. E. (2023). Exercising is good for the brain but exercising outside is potentially better. Scientific reports, 13(1), 1140.
[13] Kaplan, S. (1995). The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. Journal of environmental psychology, 15(3), 169-182.
[14] Duvall, J. (2011). Enhancing the benefits of outdoor walking with cognitive engagement strategies. Journal of environmental psychology, 31(1), 27-35.
[15] Zaccardi, F., Davies, M. J., Khunti, K., & Yates, T. (2019, June). Comparative relevance of physical fitness and adiposity on life expectancy: A UK Biobank observational study. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 94, No. 6, pp. 985-994). Elsevier.
[16] del Pozo Cruz, B., Ahmadi, M. N., Lee, I. M., & Stamatakis, E. (2022). Prospective associations of daily step counts and intensity with cancer and cardiovascular disease incidence and mortality and all-cause mortality. JAMA internal medicine, 182(11), 1139-1148.
[17] Engeroff, T., Groneberg, D. A., & Wilke, J. (2023). After dinner rest a while, after supper walk a mile? A systematic review with meta-analysis on the acute postprandial glycemic response to exercise before and after meal ingestion in healthy subjects and patients with impaired glucose tolerance. Sports medicine, 53(4), 849-869.
本文关键词：走路、注意力、行走冥想
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作者 / Ele
来源：知我心理学
