摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

老刘今年68岁，刚刚跑完他人生中的第10个马拉松。朋友圈照片一晒出来，点赞无数。

但也有人在评论区酸溜溜地说：“这么大年纪还瞎折腾，小心猝死。”

真是这样吗？马拉松跑者真的更容易短命？还是，恰恰相反？

一项来自《Progress in Cardiovascular Diseases》的研究或许能颠覆你的认知：规律跑步的人，尤其是马拉松运动员，平均寿命比普通人长6.2年。

不仅没短命，还长寿了？

我们来扒一扒这事到底靠不靠谱。

先说结论：靠谱。

2022年，英国剑桥大学联合多国科研机构，对超过21万名中老年人进行长达11年的追踪研究发现，每周坚持中等强度有氧运动（比如慢跑）2.5小时的人，心血管死亡风险降低29%，全因死亡率降低31%。

马拉松训练不仅符合“有氧+持续”的标准，而且通常伴随着更健康的生活方式，比如规律作息、控制体重、戒烟限酒等。

此外，《Mayo Clinic Proceedings》还指出，跑步者患高血压、糖尿病、中风的风险，均明显低于不跑步的人。

所以，那些年年跑马、年年体检正常的“老炮儿”，并不是“硬抗”，而是身体真的扛得住。

这个问题，曾经争议很大。

一些人担心，长时间高强度运动可能损害心肌，甚至诱发心律失常。

的确，个别报道显示，马拉松终点前发生猝死的案例并非没有。但我们要明确一点：这些极端个案，大多与基础心脏病未筛查、比赛中脱水电解质紊乱等因素有关，并非跑步本身致命。

2014年，美国哈佛大学医学院团队分析了10年间美国马拉松赛事的数据，结果发现：每10万人中，只有0.54人因马拉松比赛心源性死亡。

什么概念？远低于普通人坐在办公室突发心梗的概率。

更关键的是，2020年发表在《Circulation》的研究指出，长期规律的耐力训练（如马拉松），可以提升心肌顺应性，增强冠脉供血能力，降低动脉硬化风险。

也就是说，身体适应了，它不但不怕，还更强壮了。

如果你以为马拉松跑者只是腿脚有劲，那可真小看他们了。

研究发现，与普通人相比，马拉松跑者的肺活量更高、基础代谢率更快、心率更低。

更神奇的是，他们的大脑萎缩速度也更慢。

2019年，德国科隆大学进行的一项MRI研究发现，长期跑步的人，尤其是马拉松训练者，其海马体（与记忆、学习相关）体积更大，认知退化更慢。

这也解释了为什么很多跑者不仅身体好，记性也好，情绪也更稳定。

因为跑步时，大脑会分泌多巴胺、内啡肽、血清素等“快乐激素”，不仅抗抑郁，还能缓解焦虑。

难怪有人说：“跑步，是平价又高效的心理治疗。”

说到底，不是跑步的问题，而是不会跑步。

很多人一头热，没做体检就上赛道，穿着不合脚的鞋、脱水还硬撑，结果比赛没跑完，先把自己送进医院。

要命的不是马拉松，是“不自量力”。

根据《中国马拉松蓝皮书2023》统计，新手跑者受伤率高达41%，其中膝关节、踝关节、髋关节最常见。

所以，如果你也想尝试马拉松，下面这些建议，务必记牢：

先体检：尤其是心电图、心超，排查心肌病、冠心病等隐患。

循序渐进：从5公里跑起，逐步过渡到10公里、半马，再到全马。

训练计划科学：避免“爆量式”突击，遵守“10%法则”（每周跑量不超过上周的10%）。

比赛日补水有度：太渴和喝太多水都可能出事，学会观察自己的出汗量和尿量。

注意恢复：跑完后不宜立刻静止，应缓慢走动，促进血液回流。

你可能会问：我不跑马拉松，能不能也长寿？

答案是：可以。

马拉松跑者之所以更长寿，不是因为非得跑42.195公里，而是他们持续运动、规律作息、注重身体管理的生活方式。

国家卫健委发布的《全民健身指南》明确指出：每周累计150分钟中等强度运动（如快走、慢跑、骑车），就能显著降低慢病风险。

所以，不用非去跑马拉松。

你可以选择：上下班提前一站下车走路；每天晚饭后快步走30分钟；周末爬山、骑车、游泳……

关键不是运动强度，而是坚持。

马拉松，不是为了比谁跑得快，而是比谁活得久、活得好。

在这个“久坐成患”的时代，跑步，正在悄悄成为一种新的长寿密码。

你不需要成为冠军，只需要迈出第一步。

参考资料：

Lavie CJ, Ozemek C, 等人. 《跑步与长寿：多少才算太多？》发表于《心血管疾病进展》期刊，2020年。

国家卫健委. 全民健身指南（2021年版）.

Arem H, Moore SC, 等人. 《休闲时间身体活动与死亡率》发表于《美国医学会内科医学杂志（JAMA Internal Medicine）》2015年。

中国马拉松蓝皮书（2023）. 中国田径协会.

来源：学知健康