专栏 | 抗阻训练 + 充足蛋白 = 睾酮飙升

摘要：在健身和运动过程中，蛋白质摄入、运动模式和睾酮水平是密切相关的因素，这些因素在骨骼肌合成、代谢健康和整体身体表现中扮演着至关重要的角色。睾酮调节蛋白质代谢，而运动调节激素反应并影响蛋白质需求。弄懂他们三者的关系，对于运动表现和健康的优化具有很大意义。

在健身和运动过程中，蛋白质摄入、运动模式和睾酮水平是密切相关的因素，这些因素在骨骼肌合成、代谢健康和整体身体表现中扮演着至关重要的角色。睾酮调节蛋白质代谢，而运动调节激素反应并影响蛋白质需求。弄懂他们三者的关系，对于运动表现和健康的优化具有很大意义。

▍运动与睾酮

睾酮是一种关键的雄激素类合成代谢激素，核心作用体现在三方面：促进肌肉增长、维持骨密度、调节代谢。

体育训练，尤其是抗阻训练，已被证明可以急剧提高睾酮水平，同时长期训练的适应性会影响基础水平。在抗阻训练（例如重力训练）后，血液中的睾酮水平会急剧上升，尤其是在高强度的训练（如70-85%最大单次重复）和60-90秒的休息时间之间。长期进行抗阻训练则有助于维持或适度提高基础睾酮水平，尤其对于年轻和中年人群体。

另一方面，适度有氧运动通常对内分泌健康有益；但过度耐力训练（尤其是与能量不足同时存在时）可能通过下调下丘脑 - 垂体 - 性腺（HPG）轴来抑制睾酮分泌。

▍蛋白质与睾酮

睾酮主要通过刺激肌肉蛋白合成（MPS）来发挥作用，而这一过程需要充足的氨基酸供应。膳食蛋白质是MPS的主要底物，是支持睾酮介导的适应的关键营养因子。

然而，宏量营养素摄入的不平衡、过度训练或长期热量限制可能会破坏这种关系。睾酮通过激活雄激素受体调节肌肉组织，增强收缩蛋白的转录。它还影响卫星细胞的激活，支持肌肉的修复和生长。蛋白质摄入通过激活mTOR通路刺激MPS，而睾酮可协同增强这一过程。

荟萃分析表明，在抗阻训练期间，每日蛋白质摄入量为1.6–2.2克/千克体重时，对最大化肌肉肥大效果最为理想。尽管蛋白质对肌肉增长至关重要，但极高蛋白质饮食（>3.4克/千克体重/天）并不会带来额外的睾酮益处，反而可能导致膳食脂肪摄入量低于类固醇激素合成所需的水平。充足的脂肪摄入（占总能量的25%–30%以上）可通过保障胆固醇供应来支持睾酮生成。

乳清蛋白、酪蛋白以及能提供完整氨基酸谱的优质植物蛋白均为推荐选择。研究发现，乳清蛋白有助于降低运动后皮质醇水平，这可能在恢复阶段维持睾酮活性。

▍运动 X 蛋白质 X 睾酮

当抗阻训练与充足蛋白质摄入相结合时，睾酮的合成代谢效应会被放大。相反，在高强度训练期间若蛋白质摄入不足，即使睾酮水平升高，肌肉蛋白质合成也可能受到影响。长期热量赤字（尤其是与高训练负荷同时存在时），无论蛋白质摄入是否充足，都可能抑制睾酮分泌。

基于此，以下是自然提升睾酮水平的实用建议：

抗阻训练：纳入多关节、中高强度训练，并配合适中的休息间隔，以优化睾酮的急性反应。蛋白质分配：均匀分配蛋白质摄入（每日 3–5 次进食），以在全天维持肌肉蛋白质合成。保障脂肪摄入：将膳食脂肪摄入量维持在总能量的25%以上，以支持类固醇激素生成。恢复管理：保证充足睡眠（每晚 7–9 小时），避免长期过度训练，以防内分泌紊乱。

睾酮、运动与蛋白质摄入构成了紧密关联的 “三角关系”，共同影响肌肉生长、恢复及整体代谢健康。抗阻训练与充足蛋白质摄入协同作用，可最大化睾酮的合成代谢效应；而长期热量限制、低膳食脂肪摄入或过度训练则可能破坏这一关系。采用均衡的宏量营养素摄入方式、合理控制训练负荷并做好恢复管理，对于优化内分泌功能与运动表现至关重要。

参考：

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9.Friedl, K. E., et al. (2000). Journal of Applied Physiology, 88(5), 1820–1830.

作者：Seiji Aoyagi 博士

Seiji博士是NiHTEK首席科学官，也是GPNi日本的拥有者和合伙人。Seiji博士从事营养/补充剂行业超过30年，包括临床营养和运动营养。他在美国和日本发表了大量的文献和书籍章节，并拥有四项营养专利。他让HMB在日本被批准作为一种补充剂，并且引进TNT全营养治疗教育项目，专门向医生传授临床营养学知识。