摘要：“医生，我每天睡七小时，咋还是老觉得累？”门诊里，63岁的张阿姨一边皱着眉头，一边翻着手机里的睡眠记录，神情有点委屈。

“医生，我每天睡七小时，咋还是老觉得累？”门诊里，63岁的张阿姨一边皱着眉头，一边翻着手机里的睡眠记录，神情有点委屈。

她不是个例。近几年，大家对“睡眠黄金法则”——“成年人每天睡7小时”这句话太熟了。但问题来了：过了62岁，这个7小时的标准，还适用吗？

答案是：不完全适用。

不少人一过花甲之年，开始被“睡不着、睡不稳、睡不醒”这“三座大山”压得喘不过气。表面上睡够了7小时，身体却像熬了夜，清晨起来头昏脑涨、白天频繁打盹、晚上翻来覆去。

是身体出故障了吗？并不一定。这可能是“硬套年轻人睡眠标准”带来的误区。

研究已经反复证明：老年人的睡眠结构、节律、需求，与中青年人是不同的，这不是衰老，而是一种生理转变。硬把自己塞进7小时的“模板”，反而可能弄巧成拙。

我们今天就来拆一拆这件事，看清楚：62岁之后，怎么睡才对得起身体？

先说一个残酷的事实：年龄越大，深睡越少。

正常睡眠分成好几层，最重要的是那段叫做“慢波睡眠”的深度睡眠，它是大脑清理垃圾、身体修复损耗的黄金时段。在年轻人身上，这段时间可以占到整个晚上睡眠的20%以上。

但年纪一上来，这段睡眠就像被偷走了一样。研究显示，65岁以上人群的深睡期可能只有5%不到，而且容易被一点声音、一个翻身惊醒。你以为自己睡着了，其实只是处在浅层的“假睡眠”。

慢波睡眠减少，就像手机每晚只充进50%的电，第二天当然电量告急，白天犯困、记性变差、情绪浮躁，全都找上门来。

这时候，硬拗“我必须一次性睡满7小时”，反而增加了焦虑感，越想睡好，越睡不好，陷入恶性循环。

再来说个常被忽视的点：老年人的“生物钟”，提前了。

很多人发现，自己年纪一上来，晚饭后就打瞌睡，凌晨四五点就醒。以为是“失眠提前”，其实这是一种叫做“昼夜节律前移”的现象。

昼夜节律，可以理解为身体内的“天然时钟”。年轻的时候，这个钟点得很准，到了晚上10点才开始发困。但老年人内分泌变化、褪黑素减少，这个钟会提前两三个小时。

62岁后，晚上9点犯困、早上5点醒来，是正常的节律调整，不是失眠。

这就意味着，如果你非得压着11点才去睡，就像让一个孩子硬熬夜写作业，结果就是睡眠质量更差、早醒更剧烈。建议顺应节律，晚上提前入睡，早上自然醒来，不强求“睡到自然醒”是8点以后。

有人说：“我爸才睡5小时，但白天精神倍儿好。”这不是奇迹，而是人体的另一种自我调节——“分段式睡眠”。

很多上了年纪的老人，晚上睡得早、醒得早，但中午会小憩一会儿。这种“夜间+午间”组合式的睡眠模式，其实是更贴合年长者的生理需求的。

一项发表于《中华老年医学杂志》的研究指出，65岁以上老年人采用“夜间6小时+白天午睡30分钟”的组合，比纯夜间7小时整睡的人，在认知反应、血压控制、情绪稳定方面表现更优。

不必死守“整觉7小时”，更重要的是“总量合理+结构均衡”。白天那半小时的闭目养神，可能就是你大脑最需要的“补丁时间”。

还有一个经常被忽略的问题：药物干扰睡眠。

62岁以后，很多人开始长期服用降压药、调脂药、心律药、镇痛药。这些药物中，有不少会直接或间接破坏睡眠节律。

举个例子，β受体阻滞剂常用于控制高血压和心律不齐，但它会抑制褪黑素的分泌，让人“睡意减少”；他汀类药物虽然保护心血管，但部分人会出现夜间肌肉酸痛，造成夜间觉醒频繁；还有一类人用止痛药或安眠药滥用，反而让睡眠结构被打乱。

每次问到这类患者“有没有睡不好”，他们都说“没有啊，我吃了药就睡着了”。但监测显示，他们的深睡时间极低，整晚都在浅层睡眠打转，醒来后反而更疲惫。

药物影响是老年人睡眠质量恶化的“隐形杀手”。如果你总觉得“睡够了但没精神”，不妨让医生帮你复查一下用药结构。

再说个现实点的：环境因素，别忽视。

很多人退休后，房间常年不开窗、床垫用了二十年、窗帘太薄、隔音太差……这些“生活琐碎”，其实是影响老年人睡眠的关键点。

褪黑素分泌是靠黑暗刺激的，夜间室内光线过强，会扰乱入睡节奏。而床垫不适、被褥不透气、噪音过大，都会增加夜间翻身频率，让本就脆弱的睡眠雪上加霜。

建议晚上关灯前，把灯光调暗一点；卧室窗帘尽量选遮光布；床垫10年一换；空气干燥就加湿，闷热就通风。这些看似“鸡毛蒜皮”的生活细节，其实是睡眠的基础工程。

那到底怎么判断，自己睡得“好不好”？

别再盯着“睡了几个小时”，而是看这几个信号：早晨醒来有没有“恢复感”？白天有没有频繁打盹情绪烦躁、注意力飘忽？睡前需不需要靠药物或酒精入眠？晚上是否经常醒来超过两次？

如果你每天睡7小时，却早上起来像被车碾过，那就不是“睡够了”，而是“睡得无效”。

62岁之后，睡眠是一件更讲“质量”而非“数量”的事。你不必像年轻人那样追求“连续深睡7小时”，而是应该关注“怎么让每个小时都更有修复力”。

一个规律的作息、一个顺时的节律、一个合适的睡姿、一张舒服的床、一个不打呼的老伴……这些看似平凡的小事，才是支撑你老年睡眠的“黄金五件套”。

别被“七小时”框住了自己，也别轻看了“睡好”这件事的意义。

人过花甲，身体每一分的恢复力都来之不易。你的大脑、你的心脏、你的血糖、你的记忆力，都在夜里悄悄努力着。你给它一个好觉，它就还你一份清醒平安。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］王晓梅.老年人睡眠障碍及其干预策略[J].中国实用内科杂志,2022,42(3):251-255.
［2］李志刚,孙丽.老年人睡眠质量与认知功能关系的研究[J].中华老年医学杂志,2021,40(8):872-876.
［3］张建国.睡眠结构变化与老年人健康的关联研究[J].中国老年学杂志,2023,43(4):912-915.

来源：任医生谈健康