摘要：我们脚底有层厚厚的筋膜，它就像足弓上的“吊桥缆绳”。当大脚趾上翘时，这条“缆绳”会绷更紧（卷扬机机制），为我们走路、跑步提供动力。
一
你是不是也有过这种经历？
早上醒来，下床第一步，脚后跟钻心地一疼，像踩了个钉子？
或者，逛了一天街、跑了个步，脚跟就又酸又胀，不想再多走一步？
这多半是“足底筋膜炎”在折磨你。
我们脚底有层厚厚的筋膜，它就像足弓上的“吊桥缆绳”。当大脚趾上翘时，这条“缆绳”会绷更紧（卷扬机机制），为我们走路、跑步提供动力。
足底筋膜 图片来源：维基百科
卷扬机机制，图片来源：参考资料2
但如果你每天久站、经常在硬地面上走路/跑步、运动量太大，或是小腿肌肉紧张，足底筋膜就会因为长期疲劳而损伤，引起炎症产生疼痛[1、2]。长期来看，慢慢就会变成筋膜退行性病变。
但别发愁，其实在家里坚持用一些拉伸动作，给足底筋膜和小腿后侧肌肉放松，就能把这恼人的“起床第一步痛”缓解改善；之后再配合强化足底肌肉和筋膜的锻炼，效果更好，还能减少复发[1,2,4,7-9]。
足底筋膜炎需要“分期练”，先把“一刺激就痛”的阶段稳住，再去加强力量与稳定，预防复发[1]。
开始后，我们要每天根据疼痛程度给自己打分（0分不痛-10分剧烈疼痛），以便判断该用什么样的锻炼：
（1）疼痛期（一碰就疼）
起床第一步疼痛至少有5分，走一会儿、逛街或跑两步就明显加重，甚至第二天也没完全消失，连在家做日常事情或上班走路都不想。
这个阶段别硬扛，先把疼痛刺激缓解，要减少脚的压力负荷。
（2）过渡期（疼痛稳定，有好转）
起床第一步痛有3-4分，活动后的不适基本一天内能消失，日常的事情基本能做，但还不敢随意活动。
这时，在不引起剧烈疼痛的前提下，可以少量多次，加一些提高耐受力的锻炼。
（3）恢复期（疼痛不明显，几乎消失）
起床第一步痛不超过2分，日常活动基本不受影响，运动后的些许不适服也能很快缓解。
这时可以把力量和稳定性锻炼都加进来，尝试慢慢恢复之前的运动，但别太心急，以免复发。
三
接下来看看如何锻炼
动作1：足底筋膜松解
具体操作：
（1）坐着，把疼的那只脚翘到另一条腿的膝盖上。一只手轻轻把所有脚趾往脚背方向压，另一只手按到足弓靠近脚跟的地方，你会感觉有根筋被拉紧了。
（2）保持这个姿势20–30秒算一组，每次3–5组，早晚各做一遍。最好早上起床前先在床上做一组。
（3） 拉到感觉酸胀但不是尖锐的刺痛就好，别憋气，自然呼吸。
动作2： 拉伸小腿
具体操作：
（1）找一面墙，不疼的那侧腿弓步在前，疼的那侧腿在后，脚跟踩稳地面，膝盖伸直。双手扶墙，身体慢慢向前下压。
（2） 感受小腿后侧的拉伸感，自然呼吸。保持20–30秒算一组，做3–5组，早晚各做一遍。
AI生图
动作3：脚底滚球（瓶）
具体操作：
（1）坐着或站着，用一个网球或筋膜球，踩在足弓下，从前到后慢慢滚动2–3分钟。每天1–2次，晚上或者运动后做一做。
（2）也可以把矿泉水瓶冻成冰，代替筋膜球，相当于同时做“冰敷+按摩”。注意垫个毛巾，以免冻伤。
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动作4：短足训练
具体操作：
（1）站立时，以大脚趾为首，连同其余四趾向地面压。将脚趾与足跟的距离缩短，感受足弓的缩短和抬高，
（2）目测的话，脚只有很微小精细的动作：脚踝不能明显内翻，脚趾不要蜷缩，五个脚趾平铺着压向地面，脚不要抬离地面，发力点在脚底，足弓吸起来。每次缩足保持5-10秒，做10-15次。
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动作5：提踵锻炼
具体操作：
（1）站立，双脚同时踮起脚尖，再缓慢放下。这个动作可以锻炼小腿肌肉及脚踝力量，提高身体平衡能力。
（2）开始做双脚提踵，有能力的朋友可以进阶做单脚提踵，每组10-15次，做2–3组。
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提踵锻炼可加一些负重，比如手持小哑铃，具体重量根据个人情况，或前脚掌站在台阶上做离心-向心提踵（踮脚和下落均需要注意肌肉发力控制）；短足训练保持每周2–3次维持量。
跑步爱好者可以用“10%原则”（每周关键变量1项增加不超10%，比如：时长、距离、次数、强度、步频等）来逐渐恢复运动。
优先选择平路、橡胶跑道，避免爬坡还增速；运动压力可能大时，可以配合用足垫/稳定鞋，然后慢慢摆脱依赖。
AI生图
四
锻炼虽好
也要注意以下提醒
1.管住腿：避免长时间站立，少在硬地面上活动，暂时降低跑步的量和强度。想保持运动的朋友可以用游泳、骑车这类低冲击运动来保持状态，等不疼了再慢慢恢复跑步[5-7]。
2.选对鞋： 一双支撑性好、稳定性强的鞋子或一个合适的足弓垫，能让你感觉好很多。但别太依赖，症状缓解后要逐渐减少使用，只在高强度活动时才穿戴[6]。
足弓垫可以自己买通用型，也可以到医院足踝外科、骨科或康复科定制（价格相对要贵）。
3.冰敷与止痛： 运动后或晚上感觉不舒服，用毛巾包着冰袋或冰矿泉水瓶敷15–20分钟。如果需要吃止痛药，一定得听医生的，短期、按需、用最小的有效剂量[7]。
4.出现以下情况，赶紧去医院：晚上疼得睡不着、摔倒或受伤后一踩地就剧痛，可能有骨折；脚上有麻木或放电的感觉，可能神经受压了；或者伴有发烧、脚上破溃等[3]。
现在就行动，远离那些不良习惯，给自己的脚安排上吧~~
[1] JOSPT/APTA. Heel Pain—Plantar Fasciitis: Revision 2023. Clinical Practice Guideline.
[2] Bolgla LA, Malone TR. Plantar Fasciitis and the Windlass Mechanism. A Biomechanical Link to Clinical Practice.
[3] Thompson JV, Saini SS, Reb CW, Daniel JN. Heel Pain: Diagnosis and Management. American Family Physician, 2018.
[4] DiGiovanni BF, et al. Tissue-specific Plantar Fascia Stretching Exercise Enhances Outcomes in Patients With Chronic Heel Pain: A RCT. JBJS, 2003.
[5] Management of plantar heel pain: Best practice guide (BJSM).
[6] Whittaker GA, et al. Foot orthoses for plantar heel pain: systematic review.
[7] Laymon MS. Evidence-Based Use of Cold for Plantar Fasciitis. Touro Scholar.
[8] Rathleff MS. Stubborn heel pain: high-load strength training for plantar fasciitis.
[9] Hong J, et al. Immediate effect of foam roller on pain and ankle range of motion in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial. J Exerc Rehabil. 2021.
来源：营养和医学