减肥时，解决饥饿感不能硬扛，馋比饿更难受！

摘要：走在减肥的路上，我们几乎会面临一个共同的挑战，这就是饥饿感。刚开始还好，随着时间的推移，我们可以凭借着意志力去对抗，但是，随着时间的推移，意志力的作用就会越来越小，直到无法控制。然而控制饮食对于减脂而言又是一定要做的事情，因为它是让热量缺口出现的前提。

走在减肥的路上，我们几乎会面临一个共同的挑战，这就是饥饿感。刚开始还好，随着时间的推移，我们可以凭借着意志力去对抗，但是，随着时间的推移，意志力的作用就会越来越小，直到无法控制。然而控制饮食对于减脂而言又是一定要做的事情，因为它是让热量缺口出现的前提。

那么，在减脂过程中，如何控制饮食感呢？此时还真的不能硬扛，而是要有策略，要学会如何巧妙地应对饥饿，此时要应对的不仅是生理上的饥饿（真饿），还要解决心理上的饥饿（假饿，或者是说馋，或者说是进食欲望），并且，馋比饿还要难以忍受。所以，接下来就说一说关于饥饿感这件事。

简单说生理上的饥饿就是身体对能量和营养的自然需求，在减肥期间，由于饮食的控制与身体的对抗，饥饿感的到来就会更加强烈和频繁，此时的解决方法并不是简单粗暴地忍着，而是要通过科学的饮食策略来缓解，比如：

1.重视蛋白质的摄入，也就高蛋白饮食

蛋白质能够增加饱腹感，减缓胃排空速度，有助于控制食欲。在餐食中增加瘦肉、鱼类、豆类和奶制品的比例，是不错的选择。并且，充足的蛋白质还可以降低肌肉流失的风险，从而让我们保持代谢的相对稳定，这也是有利于减肥效率的事情，一般情况下，每人每天每千克体重要摄入的蛋白质的量在1.2-2克。

2.高纤维食物

膳食纤维同样能提升饱腹感，同时促进肠道蠕动，帮助维持血糖稳定。蔬菜、水果、全谷物都是高纤维的好来源。在这些食物当中，最应该重视的就是碳水化合物与蔬菜。

一般情况下，每天碳水化合物的摄入量在全天总体热量的45-55%之间，并且要根据自己的肠胃情况增加粗粮的摄入比例，尽量做到种类的多样化。

蔬菜的好处在于除了能够提供维生素和膳食纤维以外，还有一个好处就是热量低，我们可以忽视它的热量敞开吃，这会在增加饱腹感的同时又满足了进食欲望。

3.少吃多餐

也就是将一日三餐改为一日多餐，这样可以减少每次进食的量，避免饥饿感累积到难以忍受的程度。同时，定时定量进食也有助于调节身体的生物钟，减少不必要的饥饿信号。

不过，关于少吃多餐有一点需要特别重要，就是你是否能在多餐的同时做到少吃，因为进食机会的增加刺激进食欲望，从而起到反作用，也就是多餐做到了，少吃却没有。所以关于少吃多餐这件事是否去做，还要看自己能不能做到每一餐都少吃。

与生理饥饿不同，心理饥饿往往源于压力、无聊、孤独或是对食物的依赖。识别并应对这些情绪触发点，是克服心理饥饿的关键。

1.情绪日记

记录每天的情绪变化和对应的食物渴望，有助于识别哪些情绪与饥饿感直接相关。通过这一方式，你可以学会用更健康的方式应对这些情绪，如散步、冥想、阅读或与朋友交流。

2.正面替代

当心理饥饿袭来时，尝试寻找非食物相关的活动来转移注意力。比如，进行一项爱好、完成一个小项目或是简单地深呼吸、冥想几分钟，都能有效缓解对食物的渴望。

3.自我关怀

很多时候，对食物的过度依赖是对自我关怀缺失的一种补偿。学会用爱对待自己，无论是通过正面的自我肯定、进行放松练习，还是简单地享受一段宁静的时光，都能增强内心的满足感，减少对食物的依赖。

4.适当满足

当进食欲望来临之时，控制自然有必要，但是并不代表要完全控制，而是要适当满足，简单地说就是在控制一段时间之后大吃一次，此时不需要考虑食物热量，不需要考虑食物种类，把减肥这件事放在脑后，去吃就行。这样的满足会让我们身心得到放松，让我们在获得满足感的同时又伴随着些许的罪恶感，这样的心理体验，会让我们在以后的饮食行为当中坚持得列好。