【推荐】《长白论健科普之声》专栏——科学减重与脊柱健康

摘要：刘艳：吉林省健康科普专家库成员，吉林大学第一医院骨科中心脊柱外科护士长。做客吉林新闻综合广播《长白论健科普之声》栏目，专题讲解明眸“晶”彩：白内障的全方位解读。

刘艳：吉林省健康科普专家库成员，吉林大学第一医院骨科中心脊柱外科护士长。做客吉林新闻综合广播《长白论健科普之声》栏目，专题讲解明眸“晶”彩：白内障的全方位解读。

您是否知道，体重每增加1公斤，腰椎的负担就会陡增4-6公斤？在肥胖率位居全球首位的今天，科学减重不仅是重塑体形的选择，更是守护脊柱健康的必由之路。今天，我们将用科学破除误区，跟随专家的脚步，了解科学减重。

一、肥胖为什么会伤害脊柱？具体是如何影响的？

首先，我们要了解脊柱的结构，我们人体的脊柱由26块椎骨组成，分为颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎五个部分。它不仅支撑人体重量，还保护脊髓神经，维持人体直立和活动。脊柱的椎体之间有一层柔软的结构，也就是我们常说的椎间盘，它就像是“缓冲垫”，帮助缓冲脊柱承受的压力与震动。那么肥胖是如何让“压垮”脊柱的呢，主要有以下几个方面的原因：

1.机械负荷，使我们的椎间盘“超载”

我们刚才说，椎间盘作为缓冲垫，负责“吸收”身体在日常生活中经受的冲击力，而当身体超重时，腰椎承受的压力就会显著增加，在日常直立时，体重增加直接转化为脊柱负荷，腰椎间盘承受的压力随体重呈倍数增长；弯腰或提物时，压力会进一步放大，增加腰椎间盘突出的风险。香港大学团队的一项研究显示，超重者（BMI 23~27.5）椎间盘退化风险比正常体重者（BMI 18.5~23）高30%，而肥胖者（BMI >27.5）椎间盘退化风险高79%。

2.脂肪组织的“化学攻击”使我们的代谢紊乱

脂肪组织具有内分泌功能，可分泌一类称为脂肪因子的生物活性分子，对椎间盘变性的发生发展产生促进作用；另外，肥胖相关的脂代谢紊乱对椎间盘细胞具有重要影响，如氧化型低密度脂蛋白(ox-LDL)可促进髓核细胞凋亡和细胞外基质分解代谢，从而加速椎间盘变性进展。在肥胖状态下，还存在脂肪组织巨噬细胞从抗炎到促炎状态的表型转变，成为机体炎性细胞因子的重要来源，均能显著促进椎间盘变性的发生与进展。此外，肥胖伴随的高脂血症会损伤血管内皮细胞，阻碍营养物质向椎间盘组织的扩散，破坏椎间盘营养代谢平衡，促进椎间盘脊索细胞的凋亡，加速脊柱退变老化的发生和发展。

3.力线偏移，进一步加重了椎间盘突出

许多肥胖者缺乏规律的运动，核心肌群力量薄弱，无法有效支撑脊柱结构。肥胖的腹部脂肪堆积会引发重心前移，导致骨盆前倾、腰椎前凸的“摇摆背”体态。同时，这种力线的偏移会使腰背肌群持续紧张，诱发腰肌慢性劳损，同时加速小关节退变。

二、刚才说到的都是腰椎的伤害，那么肥胖对脊柱其他部位有什么伤害吗？

有的，肥胖除了对腰椎有明显的影响外，对我们的颈椎、胸椎也会带来伤害，这也与我们刚才说的第三点，力线偏移与运动代偿有关。腹部肥胖的患者，由于腹部脂肪组织堆积，腰椎曲度通常会过大，这样会导致重心前移，那么为了平衡前移的重心，胸椎后凸就会增加，在这样的情况下，如果颈椎曲度不改变，我们的视线就会往上看，所以，我们会代偿性的改变我们颈椎的曲度，导致颈椎曲度变直，从而引起颈部疼痛。同时，对于肥胖患者，颈椎承受了更重的头部重量，也会进一步加重颈椎负荷，加快颈椎退变。所以，很多久坐办公的人群，比如白领、程序员，还有司机等长时间坐姿人群，腹部脂肪堆积，同时肌肉力量差，需要引起特别注意。

三、肥胖还会增加哪些具体的脊柱问题风险？

1.椎间盘突出/退变，是由于体重过重增加椎间盘压力，加速椎间盘磨损和破裂。

2.腰椎滑脱，是由于肥胖导致脊柱错位风险增加。

3.椎管狭窄，是由于肥胖导致脊椎老化加速，椎管空间变小压迫神经。

4.脊柱关节炎（骨关节炎），肥胖导致关节负荷过重导致软骨磨损加速。

5.压缩性骨折，随时年龄增加，骨质流失，就会带来骨质疏松的问题，而肥胖增加骨骼负担，就会增加脊柱压缩性骨折的风险。

6.脊柱术后并发症风险高，肥胖加深了脊柱手术治疗的难度，肥胖患者腰椎结构的异常改变，使得手术复杂、时间长。同时其自身皮下脂肪层厚，组织结构暴露困难，在相同手术视野暴露率情况下，肥胖患者手术切口长、层次深，组织损伤大，术中出血量多。并发症概率高于正常体重人群。在术后康复时，肥胖的患者术后恢复慢、功能锻炼受限，更易造成深静脉血栓形成、肌力萎缩，疼痛也更容易反复发作，形成“手术-复发-再手术”的恶性循环。

7.另外，青少年肥胖同样增加脊柱过早退变、椎间盘问题、脊柱侧弯进展、以及姿势不良（如圆肩驼背）的风险。骨骼在发育期承受过大负荷还会影响孩子的正常生长发育。

四、那出现了哪些症状就提示我们出现了脊柱病变呢？

如果常有颈部酸痛、上臂、手指麻木，或者腰部疼痛、弯腰困难、腿部放射痛、麻木这些症状，我们就要怀疑颈部或者腰部可能出现退变或损伤，这种情况下，建议大家不要盲目去做针灸按摩，可能会加重症状，应尽快前往医院通过相关影像学检查明确病变部位及程度，在专业的医生指导下进行治疗。

五、那减肥后体重下降能否“治愈”椎间盘突出？

就像我们人不能返老还童一样，间盘变性及突出是不可逆的，所以体重下降不能让突出的椎间盘再“缩回去”，但是随着体重减轻，间盘的负荷下降，同时脂肪的化学刺激也在下降，可能会减轻椎间盘突出引起的神经压迫症状，减少腰椎不适的发作频率。而且，有一些临床观察发现，超重患者减重10%以上后，腰痛评分可以明显下降。虽然不能治愈，但是减重对我们的脊柱健康是存在积极作用的。

六、那如何科学减重呢？

为指导大众科学开展体重管理，国家卫健委发布了《体重管理指导原则（2024年版)》及《成人肥胖食养指南（2024年版）》，根据体重管理指导原则（2024年版），BMI正常范围为18.5~-24kg/m²，24~28kg/m2为超重，≥28kg/m²为肥胖，男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm即为腹型肥胖。而吃动平衡是管理与维持健康体重的关键，要保持健康的生活方式，合理膳食，适量运动，戒烟限酒，保持积极的心态和良好的睡眠习惯。合理膳食是维持健康体重的基础，应根据个体的年龄、性别和身体活动水平等因素进行调整，确保摄入足够的能量和营养素。这里，给大家介绍一个方便好记的“211”饮食法则，简单来说就是每一餐，2拳头的蔬菜：尽量选择五颜六色、种类丰富的的蔬菜；1拳头的主食：可以多选择杂粮、杂豆和薯类；1拳头的高蛋白食物：包括鱼、肉、蛋、奶、豆五大类，可以搭配或轮流食用。此外，还要做到定时定量规律进餐；少吃零食、少喝饮料；进餐宜细嚼慢咽；适当改变进餐顺序，按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

同时每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走，再配合2~3次抗阻训练，像椅子操、平板支撑等，来强化腰腹核心肌群。核心肌群是指位于腹部前后、环绕着身躯，保护脊柱稳定的重要肌肉群。通过加强核心肌群力量，可以更好地支撑脊柱，改善体态，减少因不良姿势，引起的疼痛和不适。同时，核心肌群力量的强化有助于分散运动时身体承受的压力，降低受伤风险。

此外，减重计划的实施，应强调长期坚持、循序渐进。对于大多数超重或轻度肥胖者，建议初始时设立每周减轻体重约0.5~1 kg的目标，每月减轻2~4kg，6个月内减轻当前体重的5%~15%并维持；对于中、重度肥胖者，建议设立周、月目标，定期评估，按减轻现体重的5%、10%、15%划分阶段性减重目标，周期为3~6个月。

七、还有哪些日常预防脊柱疾病的注意事项？

1.保持良好的生活习惯，避免久坐久站，防止过度劳累；站姿或坐姿要正确，否则会造成椎间盘受力不均匀；同时注意颈部及腰部保暖。戒烟，因为烟草中的尼古丁和化学物质可能导致血管收缩、炎症释放，增加腰椎疾病的风险。多摄入富含钙、镁、维生素D的食物，有助于骨骼健康。

2.进行适当锻炼，每日进行腰背部伸展练习以及核心肌群训练，增强腰背肌的肌肉力量。

3.避免腰部过度负重，搬运重物下蹲时，弯曲膝盖和髋部，保持背部挺直，避免弯腰。如果需要搬运较重的物品，可以使用推车或其他辅助工具，避免直接用腰部用力。尽量将重物分成小份搬运，避免一次性搬运过重的物品，减轻腰椎的负担。

控制体重与保护脊柱是贯穿全生命周期的健康工程，控制体重不仅是减少数字，更是对脊柱健康的长期投资。每减少1公斤体重，脊柱便减轻数倍压力；每增加30分钟运动，腰背肌群便多一分保护。唯有全民参与、科学施策，才能让超重不再是脊柱的“不可承受之重”。

播出频率：吉林新闻综合广播FM91.6\AM738

栏目：《长白论健科普之声》

播出时间：每周六、周日17:00-17:30

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