摘要：还有一次，一个年轻小伙子小周，因为血糖飙高住进病房。他才三十出头，没家族史，体重正常，生活也算规律。可住院第二天，我在查房时无意间瞥见他床头放着能量饮料和一包烟。

门诊那天，一位老患者刘阿姨坐下来没说话，先叹了口气。她糖尿病十年，控制得一直不错，可这次空腹血糖飙到11，糖化也升了快两个百分点。

我一边翻着检查报告，一边问她最近有没有特别的饮食或生活变化。她想了半天，只说“我最近每天晚上都散步啊，还控制吃饭，除了偶尔刷刷手机，也没做啥。”

我心里一紧，马上追问一句：“刷多久？”她说：“也就一两个小时吧，睡前躺着看新闻视频、电视剧，习惯了。”这下我大概知道问题出在哪了。

还有一次，一个年轻小伙子小周，因为血糖飙高住进病房。他才三十出头，没家族史，体重正常，生活也算规律。可住院第二天，我在查房时无意间瞥见他床头放着能量饮料和一包烟。

他说这些是“提神抗压”的小工具，白天上班压力大，晚上回家靠它们来“续命”。我看着他血糖监测图上的波动曲线，忍不住皱了眉头。

这些故事不夸张，甚至可以说是糖尿病门诊的日常。很多患者以为只要不吃甜的、不喝酒，糖尿病就不会恶化。他们不知道，真正让病情悄悄失控的，是那些自以为无害的日常习惯，是被忽视的认知死角。

根据《2023年中国糖尿病防控报告》数据，全国糖尿病患者中，约有68%在确诊后5年内出现血糖波动加剧，其中超过一半与生活方式相关因素有关，而不是药物失效。

我根据对病人康复影响程度、临床发生率和误解率，排了这样一个反向榜单。饮酒确实是问题，但在我眼中，它只能排到第五。真正把血糖一步步推向失控边缘的，是一些你天天都在做、却从未警觉的问题。

第五名是饮酒。很多人知道饮酒不好，但往往不知道酒精本身会干扰肝脏调节血糖的能力。尤其是空腹饮酒，会让血糖先升后降，造成极大的波动。

啤酒、黄酒这些含糖饮品还会额外增加血糖负担。有些患者说“我喝的是红酒，一点点”，可即使是少量，每天喝也会对血糖稳定性造成影响。不是不能喝，是不该常喝，更不能拿它当成助眠手段。

第四名则是过度焦虑。很多糖尿病患者对疾病的恐惧远远超过对生活的掌控感，他们一紧张就睡不着，一失眠就吃夜宵，恶性循环。

临床研究显示，持续性焦虑会导致肾上腺素和皮质醇分泌增加，而这两者都会导致胰岛素抵抗加重、血糖升高。我总跟病人说，控制糖不是靠“盯着血糖仪焦虑”，而是靠睡好觉、少生气、活得自在些。

排第三的是“只看主食，不看隐藏糖”。这点是很多老年患者最容易犯的错误。他们知道要少吃米饭、馒头，可忽视了酸奶、果干、调味品、酱料中的隐形糖。有一次，我一个病人控制主食非常严格，可血糖还是高，结果我翻他饮食记录，发现他每天早上都喝一瓶“无糖”豆奶。

可那瓶豆奶其实含有8克糖。他说“超市标签写的是无糖啊！”我摇头叹气，“无蔗糖”≠“无糖”，这个误区太常见了。

第二名是“过度依赖药物却懒得动”。现在很多口服降糖药、甚至注射类药物效果都不错，病人容易产生错觉，以为吃药就万事大吉了。很多人一边吃药，一边坐着不动，血糖照样不稳。

运动可以显著增强胰岛素敏感性，尤其是饭后30分钟的快走，对控制餐后血糖特别有效。可我遇到的病人里，超过一半听完建议后，连一周坚持三次都做不到。药物是辅助，身体才是主角。

第一名，也就是我见过最常见、最容易被忽视、但对病情恶化影响最大的，是长期晚睡晚起+夜间刷手机。你别嫌我啰嗦，这事我真的讲过无数次。很多患者晚上10点多还在刷短视频、看直播、玩游戏，然后一不小心就拖到凌晨。

睡眠紊乱会打乱人体的生物节律，进而干扰胰岛素分泌节奏。研究发现，睡眠不足或睡眠质量差者，其糖化血红蛋白平均值比规律作息人群高出0.8%，这已经是病情恶化的实质性标志。

夜间蓝光刺激会抑制褪黑素分泌，而褪黑素不仅影响睡眠，还与胰岛β细胞功能密切相关。长期晚睡，等于每天都在“打乱胰岛”。有个患者跟我说，他睡前刷手机是为了放松，我问他“你醒着的时候放松，身体什么时候休息？”他愣住了。你在熬的不是夜，是胰岛的命。

我并不是要求大家过苦行僧的日子，而是希望大家真正理解糖尿病的本质，它不是靠忍着不吃甜食就能赢的“意志力游戏”，它是一场关于生活节律、情绪稳定、认知清醒的长期管理战。你每天怎样吃饭、几点睡觉、心情如何，都会一层层叠加在身体的代谢系统上。

有时候，最可怕的不是糖尿病本身，而是你觉得“没事”的那些事。你以为的“只是晚睡一会儿”、“只喝一点点”、“只是今天太累了不走了”，其实每天都在一点点推高那根看不见的血糖线。很多人直到并发症出现，才意识到血糖不是某顿饭决定的，而是每一个生活决策的总和。

糖尿病的可怕之处不在于它的突发性，而在于它的“慢性背叛”。它不会突然袭击你，但它总在你最放松的时候慢慢伸出手。真正的控制，不是靠一时的觉悟，而是靠每天的选择。稳定血糖的秘诀，从来不是狠，而是稳。

我常说一句话：不是你一个人对抗糖尿病，而是你和你的生活方式一起在对抗它。你选择怎样活，血糖就选择怎样走。每晚提前半小时关掉手机，每顿饭前看一眼调味料成分表，每周抽三个晚上出门快走，这些小动作，都是为你的身体积蓄力量。

健康从来不是一种状态，而是一种主动的练习。糖尿病不可怕，可怕的是你把它当成一件“等有空再管”的事。生命的节奏，不靠拼搏，而靠守恒。

［1］王建军.中国糖尿病防控现状与挑战[J].中华内科杂志,2023,62(4):241-244.
［2］李晓雯.糖尿病患者睡眠障碍与血糖控制关系研究[J].中国实用内科杂志,2022,42(6):456-459.
［3］陈丽华.糖尿病患者饮食误区分析及干预研究[J].中国健康教育,2021,37(5):421-424.

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

来源：张医生健康分享一点号