摘要：我有个双胞胎兄弟，叫“7 - 脱氢胆固醇”，他住在你们的皮肤中，只要一晒太阳，他就会变身成我——维生素D3。但前提是，得充分接受阳光直射皮肤4-6小时以上，你身体合成的维生素D3，才基本上能满足人体需求。虽然阳光浴，可以免费召唤我，但紫外线照射同时可以带来增加
本帮主名号：
维生素D3，
江湖人称"钙帮帮主"，
真身乃胆钙化醇是也！
必杀技：
降龙十八掌之乾坤大挪移
——移血钙入骨，镇守骨骼江山！
——妇幼健康科普——
【本帮主の三大绝学】
肠道运钙：助你吃进去的钙"穿肠过骨"
骨质铸甲：指挥钙磷在骨头里"安家落户"
佝偻克星：专治各种不服（儿童佝偻病/成人骨软化）
江湖铁律：想让我干活卖力？记得上贡牛奶、豆腐、小鱼干等富含钙的食物！
【召唤本帮主の三大法门】
第一式：阳光召唤术
众所周知，人类可以从日晒、食物和膳食补充中获得我。但是，个中优势，你得听我细细道来。
我有个双胞胎兄弟，叫“7 - 脱氢胆固醇”，他住在你们的皮肤中，只要一晒太阳，他就会变身成我——维生素D3。但前提是，得充分接受阳光直射皮肤4-6小时以上，你身体合成的维生素D3，才基本上能满足人体需求。虽然阳光浴，可以免费召唤我，但紫外线照射同时可以带来增加皮肤癌风险等健康隐患，加之当代人民户外活动相对少。所以，单纯晒太阳就想补充我，难度还是有点大，还得靠食物或者药物强化补充我。
第二式：食物献祭
本帮主常驻：三文鱼/猪肝/蛋黄
隐身据点：强化奶粉/AD奶
江湖上，无处不流传着我的传说，毕竟我无处不在。但在这些地方，我出现的几率更加高，如高脂海鱼、动物肝脏、蛋黄，配方奶粉、维生素A/D强化牛奶中。
秘诀：本帮主脂溶性，配油吃吸收翻倍！
由于我是一个油腻腻（脂溶性）的维生素，我最爱的“豪华座驾”就是油油的食物，烹饪以上含维生素D较多的食物时候，可以适当加点食用油。
然鹅·····有时候即便狂吃维生素D3含量高食物，离目标剂量相差甚远。如每2两猪肝含30-50IU维生素D3，也就是吃一斤猪肝才补250IU维生素D3？可谁家好人这么强，能一天一个人能吃一斤多猪肝？没错，只靠食补，还不够塞牙缝！破解之道：食物为辅，补充剂为主，双剑合璧方显神通。
同修一样的法术（同属于维生素D）的同门至少有五个，我的双胞胎兄弟（7 - 脱氢胆固醇）,维生素 D2（麦角钙化醇）、25,羟基维生素D[25(0H)D](骨化二醇,临床上用作检测维生素D缺乏指标),最终发挥生物学功能的是1,25双羟维生素D [1,25(0H)2D]骨化三醇。
参考下表，
你也来看看需要补充多少个我们（维生素D）？
江湖上流传，我可能比我同门——维生素D2更加耐打（半衰期更长），我能使同门武术发扬光大更加快（维生素D水平更快恢复正常）。还有我的同门——骨化三醇，因为功力过猛（治疗窗偏窄），武功单一（其只有骨骼作用），又比较金贵（价格稍高），所以不到不得已不请其出山（一般作为药物使用，用于治疗老年骨质疏松等维生素D缺乏，而非营养补充剂。）因此江湖日常所说的补充维生素D，实际指的是补充我——维生素D3。
第三式：补给飞鸽传书复合维生素/滴剂/含维生素D3的钙片皆可
紧急告示：
• 忌叠加服用！有些时候，心急的你们会炫几种含维生素D补充剂，如复合维生素片（**维含含维生素D3 5001U）、维生素D3滴剂(胶囊型)含维生素D3 4001U、钙联合维生素D复合制剂（如钙**D片含维生素D3 2001U，善**片含维生素D3 4001U）。这时候，要注意看看药品成分表，以免剂量叠加。
• 过量会引发"高钙血症"内乱！江湖传闻“补得越多越好”实乃大忌！过量服用，可能导致高钙血症。
• 验血25(OH)D≥30ng/mL才叫真·召唤成功“缺不缺D，全凭感觉”，也属谬论！唯有通过检测血清25(OH)D水平（目标值≥30 ng/mL），才能精准判断是否需要增援。
准妈妈必看
由于胎儿的骨骼发育从孕早期就已启动，胎儿所需要维生素D全部通过胎盘从母体主动转运而来，孕妇如果没有足够的维生素D的补充，可能会导致母婴双双缺少我。2022版《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐孕妇每天补充400个我。由于饮食、地区、季节以及个体差异因素对维生素D的合成、吸收和利用存在差异，宝妈应在医生的指导下补充维生素D。
宝宝攻略
对于母乳小宝宝，由于母乳中维生素D含量极低，需出生后数每天至少要400个（IU）和我一样的精英。如果是纯配方奶粉宝宝，则得关注奶量和配方奶粉中的我含量有多少，如果达到每天能摄入400IU的我，可不必额外补充，但需定期监测血钙水平。目前市面上的我，大部分是住在胶囊中，你们可以将软胶囊尖端开口后，滴入口中（可采用将尖端在热水中浸泡30秒，使胶皮融化或直接剪开）；大月龄的宝宝也可直接嚼服胶丸。这时候，有像我一样的400个精英就能到位。如果把我加入奶瓶，可能我就挂在奶瓶壁上导致浪费。
成人补D潜规则
谁说大人就不需要我这个“钙”帮帮主，有数据表明，大概有五分之一的成年人体内缺少我这种优质士兵。因此建议，成年人每天补充800 - 1000个（IU）我。
帮主严正声明
——钙帮永存，江湖长安
本帮主——维生素D3，虽只是身体江湖中的一粒微尘，却愿以“乾坤大挪移”之力，守骨骼的强健。唯有科学补D、安全用药，方能在这钙磷交织的武林中，立于不败之地！
愿诸位科学补D，共筑钙帮百年基业！
执笔：维生素D3·钙帮第38代帮主
2025年4月8日
来源：广西妇幼保健院
