摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“最近总是腰酸、没精神，是不是肾虚了？”
“头发越来越白，气色也差，是不是年纪大了就这样？”

在门诊，经常能听到中老年人这样问。其实这些问题，很多时候都和一个字有关：“肾”。

但“补肾”并不是随便吃点补药就能解决的事。真正靠谱的“补肾猛将”，往往藏在我们每天的饭桌上。今天就给大家介绍一个身边就有、实用又安全的补肾“明星”食物——黑芝麻。

很多人都以为，补肾只能靠药。其实不然。《中国居民膳食指南（2022）》提到，推荐摄入丰富的植物性脂肪、膳食纤维和天然抗氧化物质，有助于延缓衰老、维护健康。

黑芝麻正是这样一种天然食品。

中医讲，“黑入肾”，黑芝麻性平味甘，归肝、肾经，对中老年人常见的“肾亏”表现，如腰膝酸软、头发早白、视力减退，有较好的食疗作用。

现代营养研究也发现，黑芝麻中富含维生素E、亚油酸、芝麻素等天然活性成分，具有抗氧化、抗炎、改善血脂、保护心脑血管等多重作用。

尤其对于中老年人来说，每周吃2次黑芝麻，不仅能补肾，还能从源头改善气色、头发、精神状态。

别小看这粒小小的种子，它的“营养密度”很惊人。

1.天然维生素E，抗老抗白发

黑芝麻中维生素E含量特别高，每100克黑芝麻中含有维生素E约50毫克，远高于花生、核桃。

这是一种强效的脂溶性抗氧化剂，有助于延缓细胞老化、促进血液循环、改善头皮供血，对预防白发、脱发有积极作用。

尤其50岁以后，体内自由基水平升高，头发变白、皮肤暗沉、记忆力下降都可能和氧化压力有关。维生素E可以从源头对抗这些变化。

2.芝麻素，肝肾“双修”

黑芝麻富含一种叫芝麻素（Sesamin）的植物木脂素，在肝脏和肾脏中都有活性作用。

研究发现，芝麻素能通过调节线粒体功能、保护肝细胞来减少毒素对肝肾的损伤，同时还能提高谷胱甘肽的水平，增强肝肾的解毒能力。

对很多中老年人来说，肝肾功能逐渐减退，容易疲劳、失眠、记忆变差。适量摄入芝麻素，有助于“护肝养肾”，延缓这些退化过程。

3.优质脂肪酸，养脑护心

黑芝麻中的油脂含量高达50%以上，主要是亚油酸和油酸，属于优质不饱和脂肪酸。

这些脂肪酸可以降低坏胆固醇（LDL-C）、提高好胆固醇（HDL-C），对预防动脉粥样硬化、冠心病等心脑血管疾病有帮助。

此外，脂肪酸还是维持神经系统功能、保持脑力清晰的重要营养，中老年人适量补充，对改善记忆力、预防老年痴呆也有一定作用。

很多人说，我也吃黑芝麻了，怎么没见效果？其实黑芝麻虽好，但吃法不对，等于白吃。

1.吃熟的，不吃生的

生芝麻难以消化吸收，而且油脂氧化快，建议炒熟后再吃。熟芝麻不仅香味更浓，也更容易被身体吸收利用。

注意炒的时候火不要太大，小火慢炒，用鼻子闻到浓郁香味即可关火，别炒焦。

2.磨成粉，比整粒更好吸收

整粒芝麻外层有坚硬的种皮，消化率不到30%。建议炒熟后打成粉状，做成黑芝麻糊或混入粥中，吸收率能提升到90%以上。

有条件的，还可以自制“黑芝麻丸”，用熟黑芝麻+蜂蜜搅拌成泥状，搓成小丸子，每天吃2颗，补肾又润肠。

3.别贪多，一次一两勺就够

黑芝麻脂肪含量高，吃多了容易热量超标、肠胃不适。建议每次吃10～15克（约一平汤匙），每周吃2～3次即可。

搭配牛奶、豆浆或全麦面包，也能增加饱腹感，适合做早餐或加餐。

不是所有人都适合天天吃黑芝麻，但以下几类人群，尤其推荐：

50岁以上中老年人：肾气渐衰、头发变白、记忆力下降，适合用黑芝麻作为日常食养。

脱发、早白发人群：黑芝麻富含铜、铁、维生素E，有助于毛囊供血和黑色素合成。

长期用脑、压力大的人：不饱和脂肪酸+B族维生素，有助于缓解脑疲劳、改善睡眠。

肠道蠕动慢、易便秘人群：黑芝麻润肠通便，能改善肠道环境，尤其适合老年人。

但如果本身脂肪肝、胆囊炎、消化不良，就要注意用量，最好咨询医生后再吃。

很多人听到“黑芝麻补肾”，就一股脑去吃黑豆、黑米、黑枣……但其实，食物只是补肾的一部分。

真正想让肾好、气色好，还要从睡眠、运动、饮食结构和慢病管理多个方面入手。

比如：

每天保证7小时睡眠，避免熬夜，帮助肾气恢复；

适度运动，增强心肺功能和肌肉力量，促进肾脏代谢；

控制高血压、糖尿病和高脂血症，这些都是“悄无声息伤肾”的慢性杀手；

定期体检，尤其是尿常规、肾功能、电解质检查，别等有症状才查。

吃对食物，管住生活，肾好，人才真的精神足、气色好、老得慢。

黑芝麻不是神药，但它是我们餐桌上最亲民、最耐吃、最实用的“补肾食材”之一。中老年人如果发现自己开始腰膝无力、头发早白、精神不济，不妨每周吃上两回黑芝麻，坚持一段时间，也许会看到意想不到的变化。

但记住，再好的食物也不能替代良好的生活方式和科学的医学管理。健康，不靠补，而靠“养”。

参考资料：

中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》

国家卫生健康委员会.《中国居民健康素养66条》

《芝麻素及其对健康影响的综合评述》，发表于《食品与功能》期刊，2021年

《膳食抗氧化剂与非传染性疾病预防》，发表于《营养研究综述》期刊，2020年

来源：学知健康