摘要：透析、肾移植这些词听起来好像离我们很远？可现在，国内慢性肾病的发病率早已悄悄爬上10%以上，尿毒症患者也在逐年增加，而且年轻化趋势明显。

一个人，一辈子只要两颗肾。

它们沉默工作，日夜运转，不声不响地帮我们过滤毒素、调节血压、维持身体的水电平衡。

可你知道吗？就是这样一对“任劳任怨”的器官，一旦出问题，后果可能比你想象得严重得多。

很多人直到脸肿、脚肿、尿少、全身乏力才发现问题，那时候，往往已经发展成慢性肾功能不全。再往前一步，就是尿毒症。

透析、肾移植这些词听起来好像离我们很远？可现在，国内慢性肾病的发病率早已悄悄爬上10%以上，尿毒症患者也在逐年增加，而且年轻化趋势明显。

你会不会以为，只有得了严重疾病、吃错药，或者家族有遗传，才会伤肾？

那你可能忽略了生活中那些“看起来没事”的习惯：熬夜、憋尿、口渴不喝水、乱吃补品、暴饮暴食……甚至早上起床的第一个动作、晚上临睡前的一杯水，长年累月堆积下来，都可能是压垮你肾脏的“最后一根稻草”。

所以说，远离尿毒症这四个字，不是危言耸听。它不是某个突然降临的灾难，而是无数个不经意的今天组成的结局。而你，每天醒来的那一刻、准备入睡之前的那段时间，正是肾脏最脆弱、也最容易被你忽视的时刻。

那到底，早上要注意什么？晚上又该坚持什么？这些看起来不起眼的细节，真的能帮我们把尿毒症挡在门外吗？

先我们一个一个讲。

早上醒来，很多人第一个动作是抓手机。但肾脏最怕的其实不是这个，而是你躺在床上“突然就蹦起来”。

一夜未活动，血液循环尚未完全恢复，若突然起身，不但心脑血管吃不消，还会加重肾脏负担。尤其是本身就有高血压、糖尿病的人，早上这一下“猛起”，可能让你的肾小球直接遭殃。

晨起第一注意：别急着下床。醒了之后，先在床上静静躺个一两分钟，活动一下四肢，缓缓坐起，稳住气息后再下床。让身体慢慢苏醒，也让肾脏进入“工作状态”。

接下来，别着急就出门或工作。晨起后的一杯温水，不仅能唤醒消化系统，它能稀释血液、促进代谢，减轻肾脏的负荷。

如果你是那种“早上不喝水、只喝咖啡”的人，那就要小心了。咖啡虽提神，却有一定利尿作用，反而可能让身体脱水，对肾脏血流灌注产生负面影响。

晨起第二注意：空腹喝一杯温水。而不是含糖饮料、冷饮或者刺激性饮品。

第三点，别小看“晨尿”。很多人早上起床后急着洗漱、吃饭、赶地铁，把尿意硬生生憋着。长此以往，膀胱压力增大，反流的尿液可能会让细菌上行感染，甚至影响肾盂，引发肾盂肾炎。而反复的感染，是导致肾功能受损的“慢性杀手”。

晨起第三注意：尿意来了，别拖。这个“早上的第一泡尿”，不仅要及时排出，观察一下颜色、气味，也能帮你了解肾脏的信号。

说完早上，再来看看晚上。一天的忙碌结束，很多人以为可以彻底放松，刷视频、吃宵夜、喝点小酒、晚睡一会儿。但你知道吗？肾脏最怕你“夜里不睡”，它也是需要休息的。

坚持早睡，说起来简单，做起来难。但科学研究早已证明，长期熬夜会影响交感神经兴奋，导致血压升高，长期高血压直接影响肾小球滤过率。晚上第一坚持：早睡，不超过11点。不是“困了再睡”，而是“到了点就睡”。

第二，坚持适当补水。很多人担心水肿、夜尿多，晚上就干脆不喝水了。但适度饮水能保持夜间体内代谢的平衡，尤其是夏季或运动量大的人。

如果晚上口干舌燥、尿液发黄，说明身体已经缺水。缺水状态下，肾脏血流量减少，代谢产物更容易“堆积”，负担也更重。

但这里的“适当”很关键，不能一口气喝太多，建议睡前半小时小口慢饮100毫升左右温水即可。这样既不会刺激夜尿，也能保持水电解质平衡。

第三，坚持晚餐清淡。重油重咸的晚餐，不仅让你睡不安稳，还会加重肾脏代谢负担。尤其是高盐饮食，是高血压和慢性肾病的“共同帮凶”。

别看一顿火锅、烧烤吃得爽，长期下来，钠潴留让血压升高，肾小管压力也随之升高，隐患就埋下了。

晚上第三坚持：晚餐别太咸、别太油，八分饱就好。尤其是肾功能本就偏弱的人群，更要警惕。

这些“晨起三注意、晚上三坚持”，听起来是不是都不难？但真正做到的人，少之又少。很多时候我们总觉得“无所谓”，今天不喝水、明天晚睡、后天再熬一熬，反正也没感觉到哪里不舒服。但肾脏的伤害，往往是悄无声息的。

它不像心脏那样有突发胸痛，也不如胃肠那样来个绞痛提醒你。它的“求救信号”微弱又模糊，等到你真的察觉，往往已经损伤严重。比如肌酐升高、尿蛋白+、水肿乏力、夜尿增多这些症状，不是突然来临，而是长期生活积累出来的后果。

我们总说要“养肾”，但“养”不是靠吃补药、灌保健品，而是靠一点一滴的生活细节。就像一台机器，再贵的润滑剂，也不如你平时少让它超负荷运转。对肾也是一样。

你可以不懂肾病的复杂机制，但你不能对自己的身体掉以轻心。

你不需要每天都去查肾功能，但是你得每一个平凡的早晨、每一个普通的夜晚，都是你保护肾脏的机会。

健康从来不是大张旗鼓地“开始”，而是一次次平凡选择的结果。你每天醒来的那一杯水、你晚上那一口咸菜、你那次为了多睡10分钟而强忍的尿意……这些看似不起眼的小事，最终都会算进肾脏的账本。

如果你不想走到透析那一步，不想忍受尿毒带来的痛苦，不想让家人为你东奔西跑，请从今晚做起，也从明天早上做起。

你不需要改变全部生活方式，只需要记住这六件事：晨起三注意，晚上三坚持。它们简单，却可能帮你远离大病。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

[1]国家卫生健康委员会.《中国慢性肾脏病防治报告》.2024年发布
[2]中国医学科学院肾病研究中心.《慢性肾病的流行病学现状及预防对策》.中国医学论坛报,2023
[3]中华医学会肾脏病学分会.《肾脏健康生活方式指南》.人民卫生出版社,2022

来源：张Sir谈健康