摘要：她翻了个白眼，无奈地说：「 根本算不上什么大事，最开始只是他又爽约回家晚了，结果我们越吵旧账翻出得越多，从十点半吵到一点多……我整宿都没睡好，现在连咖啡都提不起劲喝。」
一个平平无奇的工作日早晨，我姗姗来迟的编辑部同事，对着我振臂高呼并随手投喂了一个选题——
「 家人们，谁懂啊？伴侣吵架第一大忌：千万不要在睡前吵架！」
我抬头一看，此刻的她，正因昨晚和伴侣大吵一架且难以入睡，所以顶着个肿眼泡满脸憔悴地走进办公室。
看着她狼狈的样子，我忍不住好奇：
「 昨晚到底因为啥？」
她翻了个白眼，无奈地说：「 根本算不上什么大事，最开始只是他又爽约回家晚了，结果我们越吵旧账翻出得越多，从十点半吵到一点多……我整宿都没睡好，现在连咖啡都提不起劲喝。」
这一幕，让我想到，无论情侣、夫妻还是室友，睡前的争吵几乎是所有关系中最容易埋下后遗症的“陷阱”。所以，今天我们就从她的经历出发，聊聊为什么睡前吵架这么伤人，又该怎么避免。
图片来源：《婚姻故事》
首先，睡前真的真的真的
很容易吵架！
想想看你是不是也会这样？上了一天班到家，大脑和身体都处在了疲惫状态，一打开门却看到家里变得“脏乱差”，瞬间气不打一处来，火气十足地就想找对象干一架，质问ta到底怎么弄的。
结果 ta 也脾气变得暴躁，两个人好像都丧失了“理智对话”的能力，你一句我一句的，谁也不肯让谁。
而这其实跟“大脑中的理智功能”有关。尤其在上了一天班后，由于大量调用了认知资源去做各种决策和事务处理，夜晚时，前额叶皮层的抑制功能下降，理智更难以控制情绪，人们的冲动性明显增加[1][2]。也就是说，一天的消耗让前额叶对冲动的调控能力下降，那些在白天还能被理智压下去的小情绪，到了晚上更容易直接化为冲突。
不过，夜晚容易吵架并不仅仅是因为理智功能下降。还有一个常被忽略的原因：情绪在白天的累积。
一项心理学的追踪研究发现，白天遇到的那些工作和家庭里的小冲突，其实不会自己消失，而是会一点点累积起来[3]。情绪就像账单一样，到了晚上总要集中“结算”。所以哪怕只是厨房的碗没洗、地上多了点灰尘，都可能被点燃成一场吵架。
还有研究把这条路径描绘得更清楚：白天的工作负荷越重，人们在下班后的情绪状态就越紧绷，伴侣也能明显感觉到对方变得不耐烦、冷漠甚至带着火气[4]。
换句话说，很多夜晚的争执并不是单纯因为眼前的小事，而是整天没被消化的压力，终于在亲密关系里找到了出口。
这也解释了为什么夜晚的矛盾常常带有“溢出效应”——它不仅在于某一个家务或某一句话，更是在于白天所有被压下去的不满都因此冒了出来。
图片来源：《花束般的恋爱》
很多人以为晚上是休息、情绪平稳的时间，其实并不是这样。我们的身体在夜间会经历一系列生理节律的变化，而这些波动往往让人更难保持冷静。
比如，褪黑素水平在夜晚逐渐升高，带来困倦和昏沉。听上去像是放松，但实际上，它也会让注意力和耐受度下降，人更容易被小事激怒[5]。与此同时，皮质醇水平则会在深夜逼近低谷[6]——这意味着我们的情绪调节力正处于最弱的时段，直到清晨才会随着皮质醇骤升而恢复一些平衡。双重叠加下，越是临近入睡，我们越是容易丧失“好好说话”的能力，大概率会轻易说出伤人的话语，吵架也变得一触即发。
总的来说，睡前的我们，本身就处在理智更弱、情绪更满、身体更不耐烦的状态。三个因素叠加在一起，任何一点摩擦都可能被放大成一场激烈的争吵。这也使得夜晚成了亲密关系里的“高危时段”，一不小心，我们就很容易把白天的疲惫和压力，一股脑倾泻到最亲近的人身上。
图片来源：《忘了我记得》
「 为什么」睡前吵架
杀伤力很强？
1. 很难当晚就和好，带着负面情绪也难以入睡，尤其对于高敏感和焦虑型依恋群体
睡前的争吵，往往伴随着一些“错位体验”。一方可能只是想冷静，于是拿起手机刷视频、回几条消息，但在另一方眼里，这却成了冷漠和忽视。
误解叠加着委屈，情绪雪球越滚越大，明明身体已经很疲惫了，但心却怎么都平静不下来。感到被忽视的那方可能会提出让对方放下手机，目的其实是想要获得对方的关注，但得到的回应可能往往是，确实放下手机了，也拒绝继续沟通了。
于是，感到被忽视的那方会躺在床上反复回想刚才的场景，甚至预设更糟糕的后果，结果就是越想越气、越气越睡不着。而伴侣冲突不仅会显著延长入睡时间，还会削弱深度睡眠，并在次日带来更强烈的负面情绪反应[7]。图片来源：《婚姻故事》
这种失眠的情况，在某些人群中会更明显。比如高敏感人群，哪怕已经钻进被窝，心里还是会一遍遍回放争吵的细节:“ta说那句话时皱了眉，是不是其实很不耐烦？” 这种过度捕捉和放大的倾向，让ta们很难在夜里放下心绪。
习惯用焦虑型沟通来维系关系的人，则会因为得不到回应的不安，更容易被对关系的未来不确定性困住:“要是现在就这样睡下去，明天是不是会更僵？会不会彻底冷战下去？”然后彻夜难眠。
换句话说，夜晚的冲突往往让人既睡不好觉，也无法好好恢复情绪，形成恶性循环。
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2. 如果一方睡着了，另一方就更气了！心理会觉得非常不平衡：你竟然还能睡着？！矛盾升级
最让人生气的一种情况可能就是“我还在气呢，你居然睡着了？！”
在亲密关系中，不对称的“停战”方式往往最容易滋生新的问题。
醒着的一方会觉得情绪被搁置、问题被悬而未决，甚至会产生“是不是只有我在乎”的自我怀疑；而睡着的一方，其实也并非真的释怀，只是被生理上的疲惫击垮，第二天醒来往往还残留着情绪。
研究也显示，如果伴侣冲突中断且缺乏良好的调节方式（比如一方睡着了，或选择冷战、回避），那么这种“中断”并不会自发修复关系，而会对随后家庭互动和情绪恢复产生负面影响[8]。这意味着，夜晚的“睡着/没睡着”差异，不仅没有让争吵画上句号，反而让它以另一种方式延续到明天。
图片来源：《大小谎言》
3. 容易失控口不择言，说出伤害对方、破坏关系、口是心非的话
正如我们在前文所讨论的那样，深夜的争吵受制于理智更弱、情绪更满、身体更不耐烦的状态，很容易就会脱口而出伤人的话语。
比如：
本来想表达“我希望你能多在乎我”，
却脱口而出——“你从来没在乎过我”；
本来想说“我今天真的很累”，
结果说成了——“你根本就不懂我”；
甚至有时，说很多关于过去的话是为了寻求理解和被看见——却成了讽刺、否定和翻旧账。
这些言语在当下可能只是情绪的宣泄，但落在伴侣耳中，却像是重重一击。
研究发现，伴侣间的批评、指责和讽刺等负性沟通方式，会显著降低关系满意度，甚至是未来关系破裂的重要预测因子。更麻烦的是，这类伤人的话一旦说出口，就很难完全收回。哪怕事后有道歉和解释，裂痕依旧会残留在关于这段关系的回忆里。
图片来源：《婚姻故事》
4. 陷入一种「一到晚上就ptsd」的应激中，无法展开deeptalk，关系变得疏离
当睡前争吵成了习惯，很多伴侣都会逐渐形成一种“条件反射”。一到晚上，心里就不受控制地开始紧绷：“等下会不会又要吵架？”
甚至有时候一句再普通不过的“你今天加班很晚啊”，都可能被对方敏感地解读为挑衅或埋怨。久而久之，夜晚就像蒙上了一层阴影。明明是最该亲密的时段，却变成了彼此防御、彼此提防的时刻。
心理学上，这其实很接近“创伤性条件反应”的机制：当某个情境反复和负面经历绑定，大脑就会提前进入应激状态。结果是，还没开口，心里就已经拉起了“心理战”，甚至主动回避深入对话。
于是，伴侣间的沟通逐渐退化为表层的事务交流：“明天几点出门？”“记得买牛奶。”真正重要的心事——委屈、渴望、担忧——却都被搁置在心底。时间久了，两个人表面看似平静，没有大吵大闹，但内心的距离却越来越远，像是住在同一个屋檐下的陌生人。
图片来源：《你的婚姻不是你的婚姻》
针对夜晚的冲突，
及时性的冷处理是很必要的
说了这么多，考虑到夜晚往往是冲突最容易升级的时段，当争执发生时，我们到底该怎么办呢？
仔细观察就会发现，那些让我们火冒三丈、争论不休的，并不是真的哪一方对或错，而是彼此心里涌动的各种情绪。你可能因为一天的疲惫、委屈和不安全感，而在夜晚突然放大情绪；而对方同样带着自己的焦虑、防御和不满。
在这种情况下，双方都可以尝试去承接对方的情绪，而不是急着辩论谁对谁错。
比如，当你感受到对方的紧张或不安时，可以说：“我听到你很累，也有些委屈。”对方则可以回应：“我能理解你今天也很不容易。”哪怕只是用短短几句话、一个眼神、或者轻轻点头，都会让彼此感受到被理解和关注。
这种承接不是为了立即解决问题，而是给情绪一个出口，让彼此的防御感降低。先让情绪被看到、被接住，很多时候，夜晚的争执就会自然缓和，原本看似“无法解决”的问题，也不再那么尖锐。
换句话说，在夜晚，解决情绪往往比解决问题更必要，也更关键。
图片来源：《老友记》
当然，如果情绪实在难以缓和，短暂的冷处理会更有效。
研究发现：在伴侣冲突中短暂暂停（哪怕只是5秒钟）可以显著降低攻击性和情绪激烈程度。这意味着，夜晚争吵时，如果给彼此几秒冷静时间，冲突升级的概率会大大降低[11]。操作上很简单：吵到不可开交时，可以说“我先冷静一下，我们一会再聊”，然后深呼吸几次、去洗手或倒杯水，让自己暂时脱离对抗场景。这样，你不仅给自己一个缓冲，也给对方一个信号——情绪可以被看到，但争执不必继续升级。
最重要的是，与其在深夜对峙，不如暂时搁置，把沟通留到双方都冷静、精力充沛的时候。
也就是说，只要我们听懂了夜晚冲突背后的情绪，接住彼此的感受，争论就能成为解决问题的工具，而不是伤害关系的导火索。
Ps. 读到这里，既然我们都已经知道了夜晚吵架百害而无一利，最优选当然就是——尽量别在夜晚吵架啦！
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References：
[1]Grillon, C., Quispe-Escudero, D., Mathur, A., & Ernst, M. (2015). Mental fatigue impairs emotion regulation. Emotion (Washington, D.C.), 15(3), 383–389.
[2]Cameron, D., & Webb, T. (2013). Self-regulatory fatigue. In Encyclopedia of Behavioral Medicine(pp. 1760-1762). Springer, New York, NY.
[3]French, K. A., & Allen, T. D. (2020). Episodic work-family Conflict and strain: A dynamic perspective.The Journal of applied psychology, 105(8), 863–888.
[4]Ilies, R., Schwind, K. M., Wagner, D. T., Johnson, M. D., DeRue, D. S., & Ilgen, D. R. (2007). When can employees have a family life? The effects of daily workload and affect on work-family conflict and social behaviors at home. The Journal of applied psychology, 92(5), 1368–1379.
[5]Lui, M. F. G., Chow, H. K. D., Wong, W. M. K., & Tsang, W. N. W. (2018). Melatonin Affects Postural Control in Community-Dwelling Older Adults While Dual Tasking: A Randomized Observation Study. Journal of aging and physical activity, 1–6. Advance online publication.
[6]Scheer, F. A., Hu, K., Evoniuk, H., Kelly, E. E., Malhotra, A., Hilton, M. F., & Shea, S. A. (2010). Impact of the human circadian system, exercise, and their interaction on cardiovascular function. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107(47), 20541-20546.
[7]El-Sheikh, M., Kelly, R. J., Koss, K. J., & Rauer, A. J. (2015). Longitudinal relations between constructive and destructive conflict and couples' sleep. Journal of family psychology : JFP : journal of the Division of Family Psychology of the American Psychological Association (Division 43), 29(3), 349–359.
[8]Low, R. S. T., Overall, N. C., Cross, E. J., & Henderson, A. M. E. (2019). Emotion regulation, conflict resolution, and spillover on subsequent family functioning. Emotion (Washington, D.C.), 19(7), 1162–1182.
[9]Fincham, F. D., & Beach, S. R. (1999). Conflict in marriage: Implications for working with couples. Annual review of psychology, 50(1), 47-77.
[10]Gottman, J. M., & Levenson, R. W. (1992). Marital processes predictive of later dissolution: behavior, physiology, and health. Journal of personality and social psychology, 63(2), 221.
[11]McCurry, A. G., May, R. C., & Donaldson, D. I. (2024). Both partners’ negative emotion drives aggression during couples’ conflict. Communications Psychology, 2,73.
本文关键词：睡前吵架、冷处理
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