摘要：前段时间，我写文夸了一下带鱼，实际上DHA和EPA含量还是挺不错的（戳带鱼回顾），很多朋友就问：“如果是冷冻鱼，还有这个优点吗？”
原创顾中一工作室营养师顾中一
2025年09月11日 22:01北京
前段时间，我写文夸了一下带鱼，实际上DHA和EPA含量还是挺不错的（戳带鱼回顾），很多朋友就问：“如果是冷冻鱼，还有这个优点吗？”
那么就借此说说，冷冻到底会不会影响鱼里的DHA和EPA。
一句话总结：
选择优质的商业速冻鱼，尤其是真空包装的更好，购买后尽快食用，DHA和EPA的保存效果还是比较好的，可达90%以上。
怎么看冻鱼是否优质，见文章最后。
冻鱼里的DHA和EPA保存好不好，这其实跟冰冻的温度、储存的温度和时间以及包装方式都有关系。
01
商业速冻好于自己慢冻
首先，冷本身是不会影响DHA和EPA的。但是，如果冷冻过程中出现了很大的冰晶，刺破了细胞，那就会释放出细胞里的氧化酶，再加上氧气作用，就会加速DHA和EPA被氧化。
那怎么避免呢？答案是速冻。
商业速冻采用极低温（如-30℃或-60℃）介质，高效散热，让食物冻结过程在几分钟内完成，水分来不及乱跑就被原地“封印”，形成非常细小均匀的冰晶，对细胞破坏程度很小
而家庭冷冻只能依赖-18℃的冰箱冰柜，食物冻结过程可长达数小时，水分抱团形成粗大、不规则冰晶，扎破细胞。
有具体数据为证：研究显示，商业速冻鱼在冻存后，DHA、EPA等Omega-3脂肪酸仅损失5-10%，而慢冻的情况，可损失20-30%[1-2]。
02
储存温度
冻结后，放在什么条件下储存也是很重要的。
一方面温度要稳定。如果忽冷忽热，会导致一些冰晶融化后重新冻结，这个过程就会出现一些大体积冰晶。像是超市或者家里的冷柜总有反复开关门的问题，也会带来温度波动。
另一方面，温度低些更好，因为氧化速率会更低。
一项研究对比了不同储存条件下鱼油的变化：
-18℃下氧化速率是-30℃的2倍，而在-60℃，反应几乎停滞，DHA、EPA保留率达95%以上[3]。
不过这样的条件一般家庭都是达不到的，商业冷库有可能。
03
储存时间
还有就是别认为只要冻着就是无限期保存。反应速率虽然降低了，但不是完全停止，日积月累还是会有改变。
有研究显示：
冻鱼1个月内DHA、EPA保留率可以高于95%；
3个月降至90%；
6个月降至80-85%；
1年降至70-80% [4]，视鱼种而异。
例如，三文鱼在-18°C下，6个月DHA下降15%，1年下降25% [5]。
因此，还是要挑选生产日期近的，并尽快食用。
04
有没有真空包装
氧气是氧化反应的“燃料”，如果能冷冻＋真空包装，那遏制氧化的效果会更好。
简单总结：优质速冻＋真空包装＋尽快食用，DHA、EPA保留更好。
那么，怎么识别优质冷冻鱼呢？
05
识别优质冷冻鱼
看包装
优先选择真空贴体包装的产品。检查包装是否完好无损，无漏气。
看冰晶
包装内应几乎没有或只有少量均匀的细小冰霜。如果看到大块的冰晶或“冰疙瘩”，说明可能经历过反复冻融，品质差。
看鱼身
鱼体应坚硬、无弯曲。表面颜色应自然有光泽，无发黄、发干的“冻烧”（Freezer Burn）现象（这是脂肪氧化和脱水的直观表现）。
品质差的冷冻鱼
大块冰霜，发黄发干
看标签
关注生产日期和保质期。选择离生产日期近的产品。尤其如果标签注明了“船冻”（Frozen at Sea），即打捞上来后迅速冷冻，这通常会更新鲜、营养保留更好。
06
如果一定要在家冷冻
注意什么呢？
分块
把鱼切成小块或薄片，分开包装后冷冻。既能加快冻结，后续吃的时候也方便，避免反复冻融。
考虑家用真空包装机
真的可以考虑买个家用的真空包装机，抽出空气，减缓氧化。
贴上日期标签
标注冷冻时间，以便查看每一袋的储存时长，遵循“先进先出”原则。
烹饪建议
最后再提醒下，鱼解冻过程也要放在冷藏环境下，而不是室温下，从而减少氧化和微生物繁殖。
解冻后的鱼要尽快烹饪，推荐清蒸、低温慢烤，相比于高温油炸，能保留更多DHA和EPA。
参考资料：
[1]Bao Y, Zhang Y, Xu W. Effects of Different Freezing Rate and Frozen Storage Temperature on the Quality of Large-Mouth Bass (Micropterus salmoides). Molecules. 2023 Jul 15;28(14):5432.
[2]Jia H, Roy K, Pan J, Mraz J. Icy affairs: Understanding recent advancements in the freezing and frozen storage of fish. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022 Mar;21(2):1383-1408.
[3]Gökhan Boran, Hikmet Karaçam, Muhammet Boran,Changes in the quality of fish oils due to storage temperature and time,Food Chemistry,Volume 98, Issue 4,2006,Pages 693-698,ISSN 0308-8146
[4]Suárez-Medina MD, Sáez-Casado MI, Martínez-Moya T, Rincón-Cervera MÁ. The Effect of Low Temperature Storage on the Lipid Quality of Fish, Either Alone or Combined with Alternative Preservation Technologies. Foods. 2024 Apr 3;13(7):1097.
[5] POLVI, S.M., ACKMAN, R.G., LALL, S.P. and SAUNDERS, R.L. (1991), STABILITY of LIPIDS and OMEGA-3 FATTY ACIDS DURING FROZEN STORAGE of ATLANTIC SALMON12. Journal of Food Processing and Preservation, 15: 167-181.
来源：营养和医学
