摘要：这位曾经精力充沛的学者，如今走路都感觉力不从心。事实上，从30岁开始，我们的肌肉每十年就会流失8-10%，一旦跨过60岁门槛，这一速率会加倍。
当65岁的李教授站在医院的人体成分分析仪前，检测结果让他大吃一惊：与他40岁时相比，肌肉量减少了近30%。
这位曾经精力充沛的学者，如今走路都感觉力不从心。事实上，从30岁开始，我们的肌肉每十年就会流失8-10%，一旦跨过60岁门槛，这一速率会加倍。
许多老年人表面看着体重正常，实际上已经是"肌少型肥胖"，潜藏着诸多健康风险。肌肉流失是老化过程中一个不可避免但常被忽视的现象。
医学上称之为"肌少症"(Sarcopenia)，源自希腊语"sarx"(肉)和"penia"(缺乏)，指的是与年龄相关的骨骼肌质量和功能的进行性、全身性下降。
根据亚洲肌少症工作组(AWGS)的诊断标准，肌少症的核心特征包括肌肉质量减少、肌肉力量下降以及身体功能表现下降。
研究表明，40岁后人体肌肉每年约减少1-2%，50岁后这一比例可能上升至每年2-3%，70岁以后可能会加速到每年4-5%。
这意味着一位不加干预的85岁老人，其肌肉量可能比30岁时减少了40-50%。值得警惕的是，肌少症不仅仅是肌肉量的减少，更是健康状况的重要风向标。
中国老年医学学会数据显示，我国60岁以上老年人肌少症患病率约为5.5%-25.7%，这一数字随年龄增长而攀升。
早期症状可能并不明显，随着进展会出现一系列特征性表现：常见症状包括行走速度减慢、握力下降、上楼梯困难、从椅子上站起来费力、容易疲劳、平衡能力下降，进而增加跌倒风险。
部分患者可能出现体重不明原因下降，但更常见的是体重虽然稳定甚至增加，但肌肉被脂肪替代——形成所谓的"肌少型肥胖"。
简单识别肌少症可采用以下方法：测量握力（男性
椅子站立测试（从椅子上完全站起再坐下5次所需时间>12秒提示功能下降）。更精确的诊断需要通过双能X线吸收测定(DXA)、生物电阻抗分析(BIA)或磁共振成像(MRI)等方法评估肌肉质量。
肌少症的治疗需要多方面干预，没有单一的"灵丹妙药"。目前医学界公认的有效治疗手段包括：营养干预： 足够的蛋白质摄入是维持肌肉的基础。
研究表明，老年人每天蛋白质摄入应达到1.0-1.5g/kg体重，较年轻人的推荐量(0.8g/kg)更高。特别是含有亮氨酸的优质蛋白质（如乳清蛋白、蛋类、瘦肉等）更有利于肌肉蛋白合成。
阻抗训练： 这是最有效的肌肉保持和恢复策略。即使是90岁以上的老人，通过适当的阻抗训练也能增加肌肉质量和力量。
每周至少进行2-3次中等强度的力量训练，每次针对主要肌群进行8-12次重复，2-3组。训练过程应循序渐进，最好在专业人士指导下进行。
有氧运动： 虽然对肌肉质量的直接影响不如阻抗训练，但有氧运动有助于改善心肺功能、胰岛素敏感性和整体健康状况，间接支持肌肉功能。每周累计150分钟中等强度有氧运动是基本目标。
药物治疗： 目前尚无专门针对肌少症的获批药物，但某些药物如睾酮替代治疗、选择性雄激素受体调节剂、生长激素和胰岛素样生长因子-1等正在研究中。
不过，这些治疗存在潜在风险，需在专业医生严格监督下使用。康复过程中，需特别注意：避免长时间卧床或坐位不动，即使是短期卧床也会导致显著的肌肉流失。
保持规律锻炼习惯，间断锻炼效果有限；注意运动后适当补充蛋白质，理想时间是运动后30分钟内。
合理控制慢性疾病，如糖尿病、慢性心衰等会加速肌肉流失；避免不必要的减重，特别是快速减重，这往往导致肌肉和脂肪同时减少。预防肌少症，以下三件事尤为关键：
第一，坚持足量优质蛋白质摄入。
中国营养学会最新建议，65岁以上老年人每天蛋白质摄入量应达到1.2-1.5g/kg体重。具体来说，一位60kg的老年人，每天需要摄入72-90g蛋白质，相当于约300g瘦肉或12个鸡蛋。
中国疾病预防控制中心营养与健康所的调查显示，我国65岁以上老年人平均蛋白质摄入仅为0.8g/kg/日，明显不足。蛋白质摄入不仅要足量，还要分配均匀。
研究发现，将每日蛋白质平均分配在三餐，每餐25-30g，肌肉合成效率最高。
第二，进行规律的抗阻力训练。 哈佛医学院的研究表明，即使是90岁以上的高龄老人，通过12周的抗阻训练，肌肉量平均增加1.4kg，肌力提升约30%。
理想的训练方式包括使用弹力带、哑铃或自身体重进行的训练，每周2-3次，每次20-30分钟。训练强度以能完成8-12次重复，感到轻度疲劳为宜。
第三，维持维生素D适当水平。 维生素D对肌肉功能至关重要，其受体广泛存在于骨骼肌细胞中。
中国老年学会调查显示，我国老年人维生素D不足率高达72.1%。阳光照射是获取维生素D的主要途径，但随着年龄增长，皮肤合成维生素D的能力下降。
建议老年人每天10-15分钟日晒（面部和手臂），或通过膳食补充（如强化食品、蛋黄、脂肪鱼类）和必要时服用维生素D补充剂（800-1000IU/日）。
新兴研究发现，肠道菌群也与肌少症密切相关。中国医学科学院2022年的研究显示，肠道菌群多样性降低与老年肌少症风险增加相关。
富含膳食纤维和多酚类物质的饮食（如全谷物、蔬菜水果、豆类）有助于维持健康的肠道菌群，间接支持肌肉健康。
另一项值得关注的研究进展是时间限制性进食对改善肌肉质量的潜在益处。南京医科大学2023年的研究表明，将每日进食时间限制在8-10小时内，可能有助于改善老年人的代谢健康和肌肉质量。
不过，老年人尝试这类饮食模式前应咨询专业医生意见。在实际医疗实践中，常见的肌少症急性并发症是跌倒和骨折。
一旦发生跌倒，应立即评估伤情。如怀疑骨折，切勿随意搬动伤者，应固定受伤部位并寻求医疗帮助。
对于轻微跌倒后的肌肉拉伤，可采用"RICE"原则：休息(Rest)、冰敷(Ice)、压迫(Compression)和抬高(Elevation)。
维持肌肉健康需要长期坚持，没有捷径可走。从现在开始，养成这些习惯：每天进食3-4次含优质蛋白的餐点；每周安排2-3次力量训练。
每天适当户外活动，享受阳光；保持充足睡眠（7-8小时）；定期体检，监测肌肉状况。肌肉并非只关乎外表，更是健康长寿的基石。
预防永远胜于治疗，无论您当前年龄几何，现在行动起来，为未来的健康储备"肌本"，让晚年生活更加有力、有尊严。
参考资料：
1. 中国老年医学学会肌少症专家共识组. 肌少症的临床诊疗中国专家共识.
2. 北京协和医院老年医学科肌少症研究组. 中国城市社区老年人肌少症流行病学调查.
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来源：运动健康达人