摘要：近来网上有一种说法，说什么“哈佛大学研究发现，不吃南瓜和红薯的人，血糖会迅速下降”，不少人看到后心里一惊，甚至有人立刻把家里的南瓜、红薯都放到了一边。

近来网上有一种说法，说什么“哈佛大学研究发现，不吃南瓜和红薯的人，血糖会迅速下降”，不少人看到后心里一惊，甚至有人立刻把家里的南瓜、红薯都放到了一边。

问题是，这种说法到底靠谱吗？是不是只要不吃这两样食物，血糖就会马上变好？很多糖尿病患者、血糖偏高的人自然很在意，可真相往往没有说得那么简单。

首先必须弄清楚一点，南瓜和红薯到底属于什么食物。它们都算是常见的淀粉类食物，口感偏甜，含糖量也确实不低。

红薯的碳水化合物含量大概在20%左右，南瓜稍低一些，大约在6%左右。和米饭、馒头相比，红薯更接近主食，而南瓜则更偏向于蔬菜类。

很多人吃完红薯后觉得特别快就有饱腹感，那是因为它富含膳食纤维，胃里占据了空间，但同时其中的糖分也在被身体吸收。正因为如此，有人担心它们会让血糖升高，这种担心不是完全没有道理。

然而，血糖升高不单单取决于食物含糖量，还和食物的升糖指数（GI）以及膳食纤维比例相关。

红薯的升糖指数大约在55到70之间，属于中等水平，而南瓜更低一些，通常在50左右。

相比之下，白米饭、白面包的GI值常常超过80。这说明在同样的条件下，南瓜和红薯对血糖的冲击其实比精制米面要小。

再加上它们里边的膳食纤维、抗氧化物质，可以延缓糖分吸收，这对糖尿病人并不是坏事。换句话说，不吃南瓜和红薯的人，血糖就一定会下降，这个逻辑本身就站不住脚。

在笔者看来，这种说法其实是把“个别人群的饮食反应”夸大成了“普遍规律”。

有些糖尿病患者胰岛素敏感性差，吃了红薯或南瓜后血糖确实会上升得比较快，于是他们就以为是这两样食物的问题。

可事实上，任何含碳水化合物的食物都会让血糖升高，区别只是在升高的快慢和幅度。如果光靠不吃南瓜红薯就能解决血糖问题，那糖尿病的管理就太简单了。

再者，还有一些研究其实证明，南瓜和红薯对糖尿病患者可能还有积极作用。

比如南瓜里含有一种叫“多糖”的活性成分，有研究发现它能帮助改善胰岛素抵抗，增强胰岛素的作用，从而在一定程度上帮助稳定血糖。

2019年《Journal of Ethnopharmacology》上发表的一篇论文指出，南瓜多糖在动物实验中表现出了降血糖的作用。

当然，这并不代表吃南瓜就能治糖尿病，但至少说明它不是单纯的“坏食物”。

红薯同样含有丰富的膳食纤维和抗氧化物，比如β-胡萝卜素，这些对血管健康有益。对于糖尿病患者来说，合理搭配红薯反而可能比吃精制米面更健康。

然而在现实中，很多人对这类食物的食用方式存在问题。比如，有的人把红薯当零食，烤红薯一吃就是半个大红薯，结果摄入的碳水远远超过主食的量，自然导致血糖升高。

还有的人喜欢在南瓜里加糖、做成南瓜饼或南瓜粥，甚至加炼乳、蜂蜜，这样就完全改变了食物本身的性质。

原本升糖指数不算高的南瓜，加上大量糖分后，血糖负担一下子翻倍。真正的问题不是食材本身，而是吃法不合理。

所以说，如果有人宣称“不吃南瓜红薯血糖就会迅速下降”，这种话太片面了。血糖控制的核心是整体饮食结构，而不是单独针对某两种食物。

世界卫生组织和中国糖尿病学会都反复强调，糖尿病患者要遵循“总能量控制、营养均衡、主食粗细搭配”的原则。南瓜和红薯在合理控制量的前提下，完全可以作为主食的一部分。甚至有医生会建议用红薯替代部分白米饭，因为这样能让血糖波动更平稳。

总的来说，血糖的控制和三件事息息相关：一是总碳水的摄入量，二是食物的GI和GL值，三是饮食的均衡度。

南瓜和红薯并没有被列入高风险食物，反而在合理饮食里占有一席之地。问题在于，有些人吃的时候没有计算量，结果总碳水超标，才造成了血糖升高。

换句话说，不吃南瓜红薯血糖就会下降，这种说法并不科学。真正要做到血糖平稳，是要少吃精制米面、多吃蔬菜、合理摄入优质蛋白，同时注意运动和规律作息。

此外，还有一个容易被忽略的点，就是个体差异。有的人胰岛功能比较差，吃少量红薯血糖也会升高；而有的人胰岛素敏感性还可以，吃适量红薯完全没问题。

这种情况下，最靠谱的方法是通过血糖监测来找到自己身体的反应。

比如使用血糖仪，测餐后两小时血糖，就能清楚看到不同食物对血糖的影响。这样才能科学调整饮食，而不是盲目听信所谓的研究结论。

近来很多所谓“国外研究”的消息，其实并没有明确的出处，有些甚至是自媒体编造的。

打着“哈佛大学”“耶鲁大学”的名号，就显得特别权威。可如果仔细去查文献，会发现根本找不到对应的研究。

对于普通人来说，看到这种信息不要立刻相信，而是应该多问一句：数据从哪里来？研究对象是谁？样本量多大？

如果没有这些细节，那可信度就很低。毕竟，真正的科学研究结论从来不会用“吃这个就立刻降血糖”这种绝对化的说法。

在笔者看来，这种传言之所以传播快，正是因为它戳中了糖尿病人最焦虑的点。大家都希望有一种简单的方法，可以立刻让血糖下降，最好是不吃某种食物就能解决问题。

可现实是，糖尿病是一种长期慢性病，管理它需要的是耐心和长期调整。任何听起来太轻松的“方法”，几乎都不靠谱。

因此，面对这种说法，最应该做的是理性对待。南瓜和红薯本身并不是“坏人”，适量食用完全没问题。

如果真的想控制血糖，更应该关注饮食总量、运动习惯和睡眠状态，而不是盯着某两样食物大惊小怪。毕竟，健康从来不是靠极端限制实现的，而是靠日复一日的均衡和坚持。

换句话说，别再被所谓的“研究发现”牵着鼻子走了，尤其是那些没有出处的耸动说法。真正科学的饮食观念，是让食物成为健康的帮手，而不是一味地把某种食物打成“罪魁祸首”。

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来源：老王健康Talk