别再信“5个水果减肥法”！科学数据告诉你，水果这样吃才不踩雷→

摘要：水果，是指可食用的、多汁且主要味觉为甜味和酸味的植物果实。水果的种类很多，根据果实的形态和生理特征分为5类，即仁果类、核果类、浆果类、柑橘类和瓜果类。也有按照地区分类的，如热带水果、亚热带水果。

水果，是指可食用的、多汁且主要味觉为甜味和酸味的植物果实。水果的种类很多，根据果实的形态和生理特征分为5类，即仁果类、核果类、浆果类、柑橘类和瓜果类。也有按照地区分类的，如热带水果、亚热带水果。

水果的能量究竟有多少

很多人认为，水果所含能量少，又富含多种维生素和矿物质，是减肥期间的佳品。但其实，不同种类的水果由于含水量和产能营养素含量不同，所含能量差异较大。

一般来说，含水量越高，蛋白质、脂肪和碳水化合物含量越低的水果，能量越低，如苹果、梨、葡萄、草莓、西瓜等。

而一些含水量少，蛋白质、脂肪和碳水化合物含量较高的水果，所含能量相对较高，如鳄梨、冬枣、菠萝蜜、椰子、榴莲等。

此外，水果的能量还与其重量有关。虽然每100g西瓜能量较低，但由于单个西瓜重量可观，一个中等大小的西瓜能量就可达几百千卡。而冬枣虽然每100g能量较高，但一颗冬枣的能量仅有十几千卡。

几种常见水果的主要成分含量（每100g）

每天吃5个水果，真的能减肥吗

目前并没有科学研究显示每天吃5个水果能减肥，也没有权威组织和机构发布相关言论。传播这条信息的人只是单纯指定了水果的数量，并未约定水果的大小、种类及吃法，仔细一想便知其中有诈。

抛开水果的大小和种类所致的能量差异，若是每天只吃5个低能量水果，摄入的能量低于日常消耗的能量的确会减重。但多数水果的蛋白质和脂肪含量极低，仅靠食用水果无法满足人体正常的营养需求，长此以往，必会带来健康危害。且一旦恢复正常饮食，体重就会迅速反弹。而若是饱食后再多吃5个水果，反倒是增加了能量的摄入，不仅起不到减肥的作用，还会增重。即便将水果和其他食物自由组合不限制吃法，水果也不能多吃。多数水果的含糖量在6%~28%，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖。果糖的甜度较高，甜味会刺激食欲，令人摄入更多能量。另外，大量摄入果糖可以促进脂肪合成，从而加重肥胖。

如何合理利用水果减肥

水果对健康的益处已经得到证实。很多研究都表明，食用水果可以有效缓解肥胖及肥胖相关疾病如糖尿病、冠心病等。可能的原因有：①水果中的膳食纤维能带来较强的饱腹感。②多数水果的能量密度较低，用其代替高能量密度食物可减少日常总能量的摄入。③水果可以为人体提供必要的微量营养素，通过各种潜在的机制缓解肥胖。④水果中的植物化学物如白藜芦醇、咖啡酸、柚皮苷、原花青素等具有防治肥胖的作用。⑤水果中丰富的膳食纤维和多酚类物质能通过调节肠道菌群改善肥胖。

但利用水果减肥也要讲究方法。首先是控制水果的摄入量。《中国居民膳食指南（2022）》推荐健康成年人的每日水果摄入量在200~350g。其次是选择合适的水果种类，首选能量低且饱腹感强的水果。最后是合理选择水果摄入方式，可以将水果作为零食，代替一些高脂肪、高能量的食品在两餐间食用。也可在餐前摄入一些水果，提升血糖，增加饱腹感，从而减少正餐的摄入量。或将水果代替正餐中的主食，搭配其他蔬菜及畜禽肉蛋奶类食品食用。