摘要：“七分饱”不仅有助于避免餐后血糖急剧升高，也能防止因过度饥饿引发的下一餐暴食，从而形成一个良性的饮食闭环。
饮食控制是血糖管理的基础，“七分饱”的进食原则是平稳血糖、维持健康体重的关键所在。
“七分饱”不仅有助于避免餐后血糖急剧升高，也能防止因过度饥饿引发的下一餐暴食，从而形成一个良性的饮食闭环。
然而现实中，许多糖友陷入两种极端：
十分饱
九分饱：胃已明显胀满，虽可勉强再进食几口，但已接近身体承受极限。八分饱：胃感觉已满，但继续进食仍不会造成明显不适。七分饱：胃还未完全满，但对食物的兴趣已经开始下降，进食速度自然放缓。此时若停止进食，身体不会在下一餐前提前产生饥饿感。七分饱
六分饱：进食停止后虽不觉饿，但仍有些意犹未尽，未到下一餐时间便容易有明显饥饿感。五分饱及以下：饥饿感基本消失但仍有较强进食欲望。若此时停止进食，难以维持到下一餐便会再次饥饿，容易引发低血糖或后续暴食。对糖友来说，“七分饱”既满足能量所需，又避免血糖剧烈波动，是糖友的理想食量。
很多人因进餐时分心——如边吃边聊天、看手机或工作——等察觉到往往已经八、九分饱了。吃饭时应尽量远离干扰，专心体会饥饿感逐渐消退、胃部逐渐充实的过程。
2. 细嚼慢咽，延长进餐时间
每餐用餐时间不少于20分钟，帮助大脑及时接收饱腹信号，避免过快进食导致过量和血糖瞬间冲高！
研究数据：5分钟吃完一顿饭 vs 30分钟慢慢吃，血糖峰值高40%！
3. 调整进餐顺序，合理配餐
建议按“蔬菜→蛋白→主食”的顺序进食，用低热量密度的蔬菜打底可避免一次摄入过多主食，有助于控制餐后血糖
4. 记录饮食与血糖反应
通过饮食日记关联饱腹程度与餐后血糖值，逐步校准出最适合自己的“七分饱”停餐时机。
“吃饱≠吃撑”。
当感觉进食速度自然放缓或者对食物兴趣减弱时，即可考虑停止进食。糖友通过持续自我观察和调整来逐渐掌握“七分饱”的节律，然后就能找到适合自身的饮食模式。
来源：糖友管家