摘要：计算每日所需热量是体重管理的重要基础，通常需要考虑基础代谢率（BMR）和每日总能量消耗（TDEE）。以下是详细步骤和常用方法：

#全民健康科普指南#计算每日所需热量是体重管理的重要基础，通常需要考虑基础代谢率（BMR）和每日总能量消耗（TDEE）。以下是详细步骤和常用方法：

一、基础概念

1. 基础代谢率（BMR）

指人体在静息状态下维持基本生理功能（如呼吸、心跳、体温调节）所需的最低能量。常用计算公式包括：

Harris-Benedict 公式（较为经典）：

1）男性BMR = 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身高cm) - (5.677 × 年龄)

2）女性BMR = 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身高cm) - (4.330 × 年龄)

Mifflin-St Jeor 公式（现代研究认为更准确）：

1）男性：BMR = 10 × 体重kg + 6.25 × 身高cm - 5 × 年龄 + 5

2）女性：BMR = 10 × 体重kg + 6.25 × 身高cm - 5 × 年龄 - 161

2. 每日总能量消耗（TDEE）

TDEE = BMR × 活动系数，反映一个人一天实际消耗的总热量。

二、活动系数选择

根据日常活动水平选择对应系数：

三、计算示例

假设一位30岁女性，身高165cm，体重60kg，每周运动3次（中度活动）：

1. 计算BMR（Mifflin-St Jeor公式）

BMR = 10 × 60 + 6.25 × 165 - 5 × 30 - 161

= 600 + 1031.25 - 150 - 161

= 1320.25 大卡

2. 计算TDEE

TDEE = BMR × 1.55（中度活动）

= 1320.25 × 1.55 ≈ 2046 大卡

即，她每天大约需要2046大卡来维持当前体重。

四、根据目标调整热量摄入

1、减重：每日摄入比TDEE少300~500大卡（例如摄入1546~1746大卡）。

2、增重：每日摄入比TDEE多300~500大卡。

3、维持体重：摄入≈TDEE。

五、注意事项

1. 个体差异：上述公式为估算值，实际代谢受遗传、激素、肌肉量等因素影响。

2. 动态调整：随着体重变化或运动习惯改变，需重新计算TDEE。

3. 避免极端节食：每日摄入低于1200大卡可能导致营养不良和代谢下降。

4. 使用工具辅助：可借助APP（如MyFitnessPal、薄荷健康）自动计算并记录饮食热量。

六、其他方法

1、双标水法（DLW）：实验室测量能量消耗的金标准，但成本高且不普及。2、心率监测设备：如运动手环，可估算日常活动消耗，适合长期追踪。

如需更精确的个性化建议，建议咨询营养师或使用专业代谢检测设备。需要我帮你计算你的每日所需热量吗？只需提供你的性别、年龄、身高、体重和活动水平即可。

来源：健康之路呀