摘要：无数人在健身房挥汗如雨，却始终不见腹肌踪影。不是不够努力，而是方向错了。
无数人在健身房挥汗如雨，却始终不见腹肌踪影。不是不够努力，而是方向错了。
昨天在健身房，我又看到那位熟悉的老兄⇢⇢他已经连续三个月每天跑步1小时，体型却几乎没什么变化。他无奈地问我：“为什么我这么努力，还是看不到腹肌？”
这不是他一个人的困惑。事实上，90%的人减脂方式都是错的。
许多人认为减脂就是拼命节食+疯狂有氧。
结果呢？肌肉流失、代谢下降，最终变成“易胖体质”。
科学减脂的关键：保留肌肉的同时减去脂肪。肌肉才是代谢旺盛的引擎，没了肌肉，即使体重下降，体型也不会好看。
❶ 训练策略：告别无效有氧
➦ 高强度间歇训练「HIIT」
研究表明，HIIT后24小时内，身体仍在持续燃烧脂肪，这就是“后燃效应”「Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC」
推荐方案：
每周3次，每次20分钟动作安排：30秒全力冲刺，30秒休息，重复10轮动作选择：波比跳、登山跑、深蹲跳、开合跳➦ 力量训练
增加肌肉量=提高静息代谢率。每增加1公斤肌肉，每天多消耗100大卡。
推荐方案：
每周3次，每次30分钟重点训练：复合动作「深蹲、硬拉、卧推」激活全身肌肉❷ 饮食调整：吃对了，减脂事半功倍
➦ 高蛋白饮食
蛋白质的食物热效应最高「20-30%」，意味着吃蛋白质本身就在消耗能量。
具体实施：
每日蛋白质摄入量：每公斤体重1.5-2克选择：鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品➦ 碳水循环
训练日适量碳水提供能量，休息日低碳水加速脂肪燃烧。
➦ 不可或缺的健康脂肪
Omega-3脂肪酸能提高脂肪氧化速率。来源：坚果、鱼油、橄榄油。
➦ 睡眠不足会导致
皮质醇上升「促进腹部脂肪堆积」、生长激素减少「肌肉修复变慢」、 leptin下降「饥饿感增加」
➦ 保证每晚7-8小时高质量睡眠
比多练1小时更有助于减脂。
真正的减脂不是短期的自我折磨，而是学会与身体合作的艺术。
28天足以改变体型，但更重要的是培养可持续的健康习惯。开始行动吧，你的腹肌和马甲线正在等待你的解锁！
「注：本文提供科学减脂方法，但因人而异，请根据自身情况调整。」
来源：海鸟与麻雀
