摘要：声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

不少人一说到血糖高，就一口咬定是吃米饭吃多了。尤其糖尿病人，对米饭就像对敌人一样，一天到晚计算克数、限制口感，生怕一口下去血糖就爆表。

可其实，真让血糖反复、越来越难控制的，往往不是米饭，而是一些在季节变化时不经意的小习惯。

特别是春暖一到，人一放松，生活节奏一变，那些平时不在意的细节，就悄悄成了血糖的“绊脚石”。

控制血糖不是靠完全戒掉碳水，也不是一味盯着米饭，而是要从整个人的作息、饮水、运动、饮品、甚至睡眠中，找出那些看不见的“推手”。

米饭吃多是一个问题，但它是明面上的，容易管控；而有些行为，看起来没什么大不了，但实际上在悄悄掏空你的胰岛功能。

尤其是到了气温回升的时候，人更容易出现松懈，这时候一些隐藏的行为就会反过来“拉偏架”，让原本稳定的血糖开始乱了节奏。

一到天气转暖，人就开始觉得口干，尤其不喜欢喝白开水，觉得没味道，很多人就开始大量喝“无糖饮料”，觉得反正是零糖零脂，喝着解渴还能控制血糖。

可你真要把这类饮料当水喝，问题就大了。因为“无糖”两个字，不是“无害”，它只是没有我们常说的蔗糖、葡萄糖，但代糖呢？一点不比真糖温柔，甚至有时候更复杂。

像三氯蔗糖、阿斯巴甜、甜蜜素、安赛蜜这类，喝进身体后虽然不会让血糖当场飙升，但它们刺激味觉感受器的能力太强，味道比真正的糖还甜几倍。

身体以为摄入的是高糖，于是就提前分泌胰岛素来应对，结果糖没来，胰岛素先到了。你反复这么喝，胰岛素就开始“打空枪”，久而久之，细胞对胰岛素的反应也就越来越迟钝了。

有位本来控制良好的糖尿病人，每天喝三瓶无糖饮料解渴，三个月后发现空腹血糖升高，糖化血红蛋白也偏高，医生判断为胰岛素抵抗加重。

还有研究发现，一些代糖会干扰肠道菌群，导致短链脂肪酸合成能力下降，肠道屏障功能变差，这又进一步影响了葡萄糖的吸收通道，等于说你表面在控制血糖，实际上是在“打乱后台系统”。

真正对血糖好的，是你一口白水、淡茶、不加糖的自制凉饮。无糖饮料可以偶尔喝一瓶，但不能当水灌。你觉得它无糖，其实身体已经因为它“失控”了。

天一热，很多人不想吃正餐，尤其是早饭和晚饭，经常说“没胃口”，一抱西瓜、一碗葡萄、一盒芒果就当饭了，觉得清爽解腻、还能补维生素。

可身体不这么想，它只认“进来的碳水是不是会让血糖升”。水果本身不坏，但怕的是你吃的方式错了。你不是“吃水果”，你是“拿果糖灌身体”。

很多水果糖分集中得很，不像饭菜那样需要咀嚼、搭配、延缓释放。

你吃两个桃子、一串葡萄，血糖几分钟内就能飙起来，尤其是像西瓜、榴莲、菠萝、哈密瓜这种高GI水果，吃多了比喝饮料还快。

而且很多人觉得水果健康，就毫无节制地吃，饭前吃、饭后吃、加餐吃，血糖一整天就在乱晃。

一位习惯每天晚上不吃饭只吃水果的女性，三个月后体重没涨但糖化升高，医生建议限制高糖水果摄入频率。

更大的问题在于，水果里的果糖是靠肝脏代谢的，你摄入太多，肝脏负担加重，不光血糖波动，甘油三酯也容易升高。

你以为在控糖，其实是在喂脂肪肝。糖尿病人要吃水果，但得吃得巧、吃得稳，一次别多，两餐之间吃，选低糖种类，不加蜂蜜不打汁。

说到底，水果是点缀，不是主食。你真要靠它过一顿，血糖不乱才怪。

春天一暖，很多人就想着出去走走动动，结果到了真正温度上来的时候，运动反而越来越少。一是嫌热，二是觉得出汗多身体就累，结果能不动就不动。

可你别小看运动这事，它对血糖不是简单的“燃烧能量”，而是激活了细胞里的一条“胰岛素旁路”，也就是不用胰岛素也能让葡萄糖进细胞的门。这叫“运动诱导葡萄糖转运”。

你要是天天不动，这条路就荒废了，细胞只能靠胰岛素单一路径来处理糖。而当你胰岛功能本身就偏弱的时候，糖就容易堆在血液里了。

你不运动，不是“少一份消耗”，而是“少一条通道”，身体应对糖的办法被你砍掉了一半。

有位本来每天傍晚散步半小时的退休老人，夏天觉得热停了运动，两个月后餐后血糖不再稳定，夜间也频繁口干乏力。

更可怕的是，运动还能提升胰岛素敏感性，也就是说你同样的胰岛素分泌量，在运动后的细胞里更“好使”。

你不动，不光消耗少了，效率也差了。所以不要把运动当“减肥”的事，它是帮你修补身体调糖系统的工具。

哪怕天热不能出门，在家开个窗，抬抬腿、扭扭腰、做做深蹲、踩踩原地踏步都能帮上大忙。你不需要剧烈流汗，但一定得让身体“记得怎么动”。

天气暖和之后，熬夜的人会明显变多。因为晚上不冷了，窗户一开，人就精神了，加上娱乐活动增加、白天热得不想动，很多人把事情推到晚上干，结果越睡越晚。

你觉得只是少睡几个小时，其实你身体的生物钟已经被打乱了。

胰岛素的分泌是有节律的，早上敏感、夜间抑制。你要是晚上还在吃东西、精神高度集中、激素水平紊乱，身体会以为白天还没结束，就不断刺激胰岛素释放。

而这个时间段，胰岛素效率最低，糖又没地方去，只能转成脂肪或堆在血液里。

有位电商从业者入夏后经常工作到凌晨两点，三个月内体重略降但血糖升高，甚至出现清晨空腹高血糖现象。

睡得晚，也打乱了瘦素、胰高血糖素、皮质醇这些影响糖代谢的激素分泌节奏。简单讲，就是白天吃的糖，晚上没消化完，半夜还在乱跑。

你白天控制饮食没问题，但只要晚睡一周，血糖就会变得越来越不稳定。

研究还发现，长期睡眠时间少于6小时的人，胰岛素敏感性下降30%，这跟吃一顿高糖餐对身体的刺激强度差不多。

你不是真的怕吃米饭，是怕你熬夜之后吃的哪怕一口黄瓜，都可能成“坏账”。睡觉，是调节血糖最便宜的药，一分钱不花，但谁坚持谁受益。

很多人控糖控了一辈子，血糖还是高，不是方法不对，是方向没找准。身体是可以自己调节血糖的，它不是脆弱得不能碰糖，而是你不给它机会调整。

你不动，它就没有主动开门的细胞；你熬夜，它就没法分泌有节奏的胰岛素；你用代糖骗它，它就对所有糖都反应迟钝了。你不给它“正常生活的条件”，它当然只好“反应失控”。

你天天躺着、夜里兴奋、嘴里不停地灌饮品，那血糖怎么会听你的话？你不是在喂血糖，而是在“带坏身体节奏”。而米饭，只是个配角，冤枉了这么多年。

真正让血糖失控的，不是你吃了什么，而是你把身体搞得不知道“现在该做什么”。不是米饭问题，是节律出了问题。要治糖，先治生活。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]卢静.糖尿病控糖有效需要坚持新的生活习惯[C]//亚洲营养学会联合会,中国营养学会.Abstract Book of the 14th Asian Congress of Nutrition--Clinical Nutrition.宁波立悦健康管理科技有限公司;,2023:345.DOI:10.26914/c.cnkihy.2023.077600.

来源：蔡医生健康杂谈