摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 吾观健康

编辑 | 吾观健康

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

你有没有过这种感觉：明明睡了一整晚，结果早上醒来像被压路机碾过，眼睛睁不开、脑子转不动、整个人都散了架。这不是你太懒，是你的睡眠质量在“摆烂”！

别只盯着“我睡了几个小时”，关键得看你到底睡得好不好。说白点，高质量睡眠不是靠“熬”出来的，而是靠“养”出来的。咱今天就来好好唠唠，啥叫真正的“香睡王者”，让你从今晚开始，睡得香、醒得爽、活得明白！

说到睡眠，很多人第一反应就是：我每天睡够八小时，不就完事了？嘿，这就像有人说“我每天吃三顿饭，咋还肠胃不好？”——吃了不代表吸收好，睡了也不代表休息够！真正的高质量睡眠，要满足三个条件：入睡快、睡得稳、醒得爽。入睡这事儿，说难不难，说容易也不容易。

大多数人一沾枕头就开始“回忆人生”：小学被老师罚站、初恋没说出口、明天开会PPT还没做……你不是睡觉，是在“脑内大逃杀”！正常入睡时间应该在15-30分钟内，如果你能像小孩一样说睡就睡，那恭喜了，你已经拥有了睡眠界的“天赋技能”。

但很多人一到夜里，脑子比白天还活跃。不是焦虑，就是刷手机，结果一刷就是两小时，连眼睛都干成了“沙漠”。蓝光刺激褪黑素分泌，手机越看越精神，你说你是想睡觉，还是想熬夜冠军联赛拿第一？

再说说“睡得稳”。有人睡觉像死猪，不管外面打雷还是放鞭炮，都纹丝不动；也有人一有点动静就醒，醒了还要半小时才能再睡回去。这就叫睡眠断裂，你以为你睡了一整晚，其实是身体在“频繁打卡”。

真正的深度睡眠，是在夜间前半段，身体修复、免疫系统加班、记忆巩固都靠它。如果你经常醒，身体就像在加班途中被打断，无奈又疲惫。再来聊聊“醒得爽”。这个最能体现你昨晚到底睡得咋样。说白了，醒来后的状态，是睡眠质量的“最终评分”。

如果你早上醒来神清气爽、心情好得想唱歌，那说明你昨晚确实睡得不错。但如果醒了还觉得累、赖床赖到天荒地老，脑袋里像灌了铅，那就得注意了。别再说“我只是没睡醒”，其实你是根本没睡好。那为啥我们总是睡不好呢？很多时候，还不是自己作的！

比如睡前喝奶茶、咖啡、浓茶，结果咖啡因在体内蹦迪，刺激中枢神经，让你越夜越精神。还有人晚上吃宵夜，火锅、烧烤、炸鸡轮番上阵，胃在深夜“加班”，肠道在狂欢，身体根本没法进入修复状态。别说睡觉了，你的器官都在熬夜！

还有一种人，白天基本“动都不动”，晚上就开始翻来覆去。你不动，身体也懒得分泌褪黑素，结果晚上自然睡不着。白天动得少，晚上就得多数羊，这不是玄学，是生理反应！那应该怎么做才能睡得香呢？其实方法不难。

最重要的，是建立规律的作息习惯。每天固定时间上床，固定时间起床，不要今天凌晨两点、明天晚上九点，生物钟都被你“调成花儿”了。

睡前也别再玩手机了，你不是查资料，是在给自己“添堵”。可以试着做点舒缓的事，比如洗个热水澡、听点轻音乐、冥想一会儿，让大脑慢慢进入“休息模式”。

你以为这些是仪式感？不，是科学！还有一点特别容易被忽略——白天晒太阳。阳光能帮助调节体内生物钟，促进褪黑素分泌，让你晚上更容易入睡。反之，如果整天在室内打转，晚上你就别指望能睡得香。

别小看这点阳光，它可是天然的“睡眠调节器”。很多人还会说：“我熬夜多年了，已经习惯了。”听起来好像挺洒脱，其实是在拿健康开玩笑。长期熬夜不仅让你变丑、变胖，还会让免疫力下降、记忆力变差，甚至增加抑郁和慢病风险。

一项发表在《柳叶刀》的研究指出：睡眠不足与心脑血管疾病、糖尿病、甚至某些癌症的风险显著相关。你以为你在熬夜，其实是在“透支未来”。想清楚了没？不是你扛得住，而是你还没付出代价。真等到身体报警了，再想补觉，怕是来不及了。

所以说，睡觉这事儿，真的是最便宜的自我修复方式，但很多人却最容易忽视它。你花几千块买护肤品，还不如每天早点睡；你天天补维生素，不如先把睡眠质量提上去。别再当“夜猫子勇士”，也别再拿“我工作忙”当借口，健康永远比KPI更重要。

最后，小编想说——如果你已经看到这儿了，说明你真的很关心自己。那就给自己点个赞，然后关掉手机，洗洗睡吧。别再熬夜看健康文，早点睡才是真的健康人！今晚开始，咱们一起做那个“早睡早起、皮肤好得发光、精神好到飞起”的人吧！

参考资料：

Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.

The Lancet Neurology. (2020). Sleep and brain health.

国家卫健委《健康中国行动（2019—2030年）》.

中国睡眠研究会：《中国居民睡眠健康白皮书》2023版.

World Health Organization. (2022). Sleep disorders and health.

来源：吾观健康