摘要：新南威尔士大学的最新研究表明，与单纯训练相比，按推荐剂量每天服用 5 克肌酸并不会在阻力训练期间带来更多的肌肉增长。为期 12 周的临床试验发现，两组获得的瘦肌肉质量相同，这表明肌酸过去的益处可能被夸大了。

新南威尔士大学的最新研究表明，与单纯训练相比，按推荐剂量每天服用 5 克肌酸并不会在阻力训练期间带来更多的肌肉增长。为期 12 周的临床试验发现，两组获得的瘦肌肉质量相同，这表明肌酸过去的益处可能被夸大了。

那些想要借助肌酸补充剂来增强肌肉的人可能会对新的研究感到失望，该研究表明，按照推荐剂量服用肌酸补充剂几乎没有效果。

新南威尔士大学牵头的新研究发现，服用流行的运动补充剂肌酸与阻力训练相结合并不会导致肌肉更快地生长。

在《营养素》杂志发表的一项随机对照试验中，54 名参与者完成了为期 12 周的监督阻力训练计划。一半的参与者按推荐剂量服用肌酸，而另一半则没有服用补充剂。

在项目结束时，两组人的瘦体重平均增加了两公斤，服用肌酸和未服用肌酸的人之间没有显著差异。

新南威尔士大学健康科学学院的资深作者 Mandy Hagstrom 博士说：“我们已经证明，每天服用 5 克肌酸补充剂对人们在阻力训练期间增加的肌肉质量没有任何影响。”

研究人员发现，肌酸非但没有带来额外的肌肉增长，反而对体重增加了短期影响，他们怀疑这是由水分滞留引起的。

Hagstrom 博士补充道：“由于之前研究的方法问题，肌酸的益处在过去可能被高估了。”

肌酸是一种天然化合物，可为肌肉提供能量。它由肝脏、胰腺和肾脏产生，并存在于富含蛋白质的食物中。先前的研究表明，肌酸补充剂有助于锻炼肌肉、提高运动成绩，甚至可能具有认知方面的益处。

然而，之前的试验都是在同一天开始补充和锻炼计划，很难区分两者对肌肉增长的影响，Hagstrom 博士指出。他们还忽略了肌酸导致水分滞留的可能性，尽管需要更多的研究来证实这一点。

因此，在这次试验中，补充剂组的患者在锻炼计划开始前一周开始服用肌酸，每天服用 5 克，这是建议维持剂量 3 至 5 克的上限。

Hagstrom 博士说：“我们有一个所谓的洗牌阶段，其中一半的参与者开始服用补充剂，但不改变日常生活中的任何其他事情，让他们的身体有机会稳定对补充剂的反应。”

在第一周，服用肌酸的人增加了更多的瘦体重，尤其是女性，平均比对照组多增加了 0.5 公斤。然而，他们额外增加的体重差异很大，很快就会降到与对照组相当的水平。

“服用肌酸补充剂的人在开始锻炼之前就看到了变化，这让我们相信这不是真正的肌肉增长，而是潜在的液体滞留，”Hagstrom 博士说：“然后，一旦他们开始锻炼，他们就看不到肌酸带来的额外好处，这表明，如果你是为了增强肌肉而服用肌酸，每天 5 克是不够的。”

相比之下，之前没有洗牌期的试验发现，在为期 4 至 12 周的试验期间，服用肌酸的人比不服用补充剂的人多增加了一公斤肌肉。

“理论上，你会期望我们的肌酸组在 12 周的计划中增加 3 公斤肌肉，但他们没有，”新南威尔士大学健康科学与澳大利亚神经科学研究中心 (NeuRA) 的第一作者 Imtiaz Desai 博士说道。

参与者的年龄在 18 岁至 50 岁之间，都是相对健康的人，每周进行的中等强度运动量低于建议的最低限度 150 分钟。

他们接受了相同的训练计划，并使用双能X射线吸收仪（一种测量骨密度 (BMD) 和身体成分的非侵入性成像技术）在多个阶段进行测量。他们还被要求在每次评估前三天记录饮食日志，结果显示他们的饮食没有显著差异。

服用肌酸的人确实绕过了负荷阶段，即每天服用 20 至 25 克，持续长达一周。虽然从负荷阶段开始很常见，但它可能会导致胃肠道问题，而且没有必要达到饱和水平——即身体一次可以储存的最大水平。

专家表示，试验表明，人们需要摄入比通常认为的更多的肌酸，才能获得额外肌肉增长的预期效果。

哈格斯特罗姆博士说，究竟需要增加多少剂量还有待进一步研究，但 10 克可以作为首先测试的剂量，因为已经证明该剂量对大脑和骨骼健康是安全且有希望的。

Desai 博士补充说，更长期的研究也会有益，例如测量体内水分含量、追踪月经周期（这会影响液体潴留）和肌酸吸收，而这些对于本次试验来说是不可行的。

“看看肌酸是否具有更多的长期益处将会非常有趣，”Desai 博士说：“当你开始进行重量训练时，你的力量会有所增加，而这些力量会在 12 周左右开始逐渐减弱，并且速度会变得更慢，因此肌酸的支持可能会在后期出现。”

与此同时，研究人员希望这项研究能让人们对肌酸的使用抱有更现实的期望，并促使他们质疑一些补充剂的营销声明。

“对于服用肌酸来提高健身效果的普通人来说，这项研究有望改变他们对肌酸能帮助他们取得什么成就的看法，”Desai 博士说：“对于职业运动员，尤其是那些必须保持特定体重才能参加运动的运动员来说，这项研究结果可能会指导他们如何以及何时服用这种补充剂。”

对于研究人员来说，希望这项研究可以鼓励其他人开始使用洗脱阶段，以更好地了解运动前后补充剂的影响。

参考文献：《肌酸补充剂对有无阻力训练情况下瘦体重的影响》，作者：Imtiaz Desai、Anurag Pandit、Abbie E. Smith-Ryan、David Simar、Darren G. Candow、Nadeem O. Kaakoush 和 Amanda D. Hagstrom，2025 年 3 月 18 日，营养素。DOI：10.3390/nu17061081

来源：康嘉年華一点号