摘要：生活中，很多人把肠道问题归为“肠胃不好”，却没意识到：那些你习以为常的饮食习惯，可能正在悄悄破坏肠道健康。要知道，肠道可不是只会“消化排便”的简单管道，它被称为人体的“第二大脑”，关乎全身健康，甚至影响情绪。今天就来聊聊，哪些饮食习惯在伤害肠道，以及该怎么拯救

#头号创作者激励计划# 别再这样吃了！你爱的这些习惯，正在悄悄“搞垮”你的肠道

“明明没吃坏东西，却总腹胀、便秘？情绪低落时，肠胃也跟着不舒服？”

生活中，很多人把肠道问题归为“肠胃不好”，却没意识到：那些你习以为常的饮食习惯，可能正在悄悄破坏肠道健康。要知道，肠道可不是只会“消化排便”的简单管道，它被称为人体的“第二大脑”，关乎全身健康，甚至影响情绪。今天就来聊聊，哪些饮食习惯在伤害肠道，以及该怎么拯救它。

先搞懂：肠道比你想的重要，它是“全身健康开关”

提到肠道，多数人只想到“拉大便”，但其实它的作用远超想象：

1. 肠道是“第二大脑”，还管你的情绪

肠道和大脑之间有一条“秘密通道”——肠脑轴。它通过神经、激素和免疫系统，让肠道和大脑“双向沟通”，而肠道里的菌群就是关键“信使”。

更神奇的是，人体约90%的血清素（让人开心的“快乐激素”）、部分多巴胺（愉悦感相关）和GABA（缓解焦虑的神经递质），都是肠道菌群合成的。如果肠道菌群失衡，这些“快乐物质”就会减少，人容易变得焦虑、低落；反之，肠道健康的人，情绪也更稳定。

这就是为什么长期便秘、腹泻的人，往往也爱发脾气、压力大——不是情绪影响肠道，而是肠道先出了问题。

2. 肠道菌群失衡，可能引发多种慢病

健康的肠道菌群像“和谐社区”，有益菌、有害菌和平共处；一旦平衡被打破，有害菌“占上风”，就可能成为慢病的“导火索”。

目前研究已证实，肠道菌群紊乱和肥胖、糖尿病、脂肪肝、结肠炎，甚至心血管疾病、癌症都有关。比如糖尿病患者的肠道菌群多样性，通常比健康人低很多；而肠道炎症长期不控制，还可能增加结肠癌风险。

所以，肠道不舒服不是“小毛病”，而是全身健康的“预警信号”。

警惕！这4个饮食习惯，正在悄悄毁掉肠道

“病从口入”这句话，在肠道健康上体现得淋漓尽致。以下4个常见习惯，很多人每天都在做，却不知正在伤害肠道：

1. 顿顿离不开高脂食物：炸鸡、汉堡是肠道“杀手”

汉堡、炸鸡、炸串这类高脂食物，不仅让人长胖，还会“喂坏”肠道菌群——它们会减少有益菌，让有害菌疯狂繁殖。

更危险的是，高脂食物中的脂肪（尤其是红肉、蛋黄里的胆碱、左旋肉碱），会被肠道里的有害菌（如梭状芽孢杆菌）代谢成“三甲胺（TMA）”，TMA进入肝脏后会变成“氧化三甲胺（TMAO）”。这种物质会促进动脉粥样硬化，增加血栓风险，相当于“一边吃炸鸡，一边给血管埋雷”。

2. 嗜甜如命：奶茶、甜点让肠道“失衡”

奶茶、蛋糕、甜饮料喝起来开心，但对肠道来说却是“毒药”。2019年《科学报告》的研究显示，哪怕只吃两天高糖饮食，肠道菌群就会迅速紊乱，有益菌减少，还会增加得结肠炎的风险。

长期高糖饮食，就像给肠道有害菌“喂糖”，让它们大量繁殖，破坏肠道屏障；同时，血糖频繁波动也会影响菌群稳定性，慢慢拖垮肠道。

3. 只吃精米白面，不吃蔬菜：低纤维饮食让肠道“饿肚子”

很多人主食只吃白米饭、白面包，蔬菜吃得少，这就犯了“低纤维饮食”的错。

精制碳水会让血糖骤升骤降，破坏肠道菌群多样性，还会减少“丁酸盐”的产生——丁酸盐是肠道有益菌发酵纤维产生的，能维护肠道屏障、抑制炎症，甚至有抗癌作用（能抑制结直肠癌细胞生长）。而蔬菜、全谷物里的膳食纤维，正是有益菌的“主食”，缺了它，有益菌就会“饿肚子”，数量越来越少。

短期缺纤维会便秘，长期缺则会增加糖尿病、心血管病风险，还会让肠道黏液层变薄，有害菌更容易入侵。

4. 要么暴饮暴食，要么极端节食：两种极端都伤肠

暴饮暴食和节食减肥，看似相反，却同样伤害肠道：

• 暴饮暴食：短时间吃太多高脂高热量食物，肠道消化负担骤增，未消化的食物在肠道发酵，会导致腹胀、腹痛，甚至引发急性肠胃炎；

• 极端节食：比如每天只吃800大卡，或完全不吃碳水，会让肠道菌群“断粮”。《自然》杂志研究发现，这种节食会让有害菌（如艰难拟梭菌）繁殖，产生毒素，虽然能快速减重，却是以牺牲肠道健康为代价。

更坑的是“网红高蛋白减肥法”：虽然能增肌，但如果只吃蛋白不吃纤维，会让肠道产生氨、硫化氢等有害物质，增加炎症风险。

拯救肠道不难！做好这2点就够了

想让肠道恢复健康，不用买昂贵的保健品，从饮食调整开始就有效：

1. 跟着“地中海饮食”吃，养出健康菌群

最近很火的“地中海饮食”，是肠道的“好朋友”。它的核心是：

• 多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类（每天300-500克蔬菜，优先深色菜如菠菜、西兰花）；

• 用橄榄油当主要脂肪，适量吃坚果（每天一小把原味坚果）；

• 常吃鱼类、家禽，少吃红肉和甜食。

这种饮食富含膳食纤维、不饱和脂肪酸和多酚，能滋养有益菌，维持菌群平衡，相当于给肠道“施肥”。

2. 每天吃够25-30克纤维，给肠道“喂饱”

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成年人每天需25-30克膳食纤维，怎么吃够？记住这4点：多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类（每天300-500克蔬菜，优先深色菜如菠菜、西兰花）；

• 常吃鱼类、家禽，少吃红肉和甜食。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成年人每天需25-30克膳食纤维，怎么吃够？记住这4点：

• 主食换一换：把1/3的白米饭换成燕麦、糙米、藜麦、红薯；

• 蔬菜多样吃：每天吃不同颜色的蔬菜，比如早上凉拌菠菜，中午炒西兰花，晚上煮冬瓜；

• 水果选完整的：别喝果汁（会丢纤维），直接吃苹果、香蕉、莓类（草莓、蓝莓）；

• 加把杂豆坚果：煮米饭时放一把红豆、鹰嘴豆，做成杂豆饭；下午饿了吃一小把杏仁、核桃（别选盐焗、糖炒的）。

另外，还要注意“多喝水”——膳食纤维需要吸收水分才能膨胀，帮助排便，每天喝1.5-2升水，肠道蠕动才会更顺畅。

最后想说：肠道健康，要“细水长流”

肠道菌群的平衡不是一天打破的，恢复也需要时间。不用一下子彻底改变饮食习惯，比如今天把半份白米饭换成杂粮，明天多吃一盘蔬菜，后天少喝一杯奶茶，这些微小的改变，慢慢积累就能让肠道越来越健康。

毕竟，肠道是陪我们一辈子的“伙伴”，好好对待它，它才会帮我们维持全身健康，让我们少生病、情绪更稳定。从今天开始，就给肠道“减减负”吧！

来源：十月里的收获