摘要：这句话流传太久，几乎成了老一辈人的口头禅。超市里买牛奶的大多是中老年人，尤其是过了60岁的人，总觉得每天一两杯牛奶就能把钙补足，骨头就不会出问题。但真相真没这么简单。

很多人一说到补钙，第一反应就是“多喝牛奶”。

这句话流传太久，几乎成了老一辈人的口头禅。超市里买牛奶的大多是中老年人，尤其是过了60岁的人，总觉得每天一两杯牛奶就能把钙补足，骨头就不会出问题。但真相真没这么简单。

医生其实多次强调，牛奶虽然是钙的好来源，但光靠它远远不够，甚至有些情况下还不合适。如果理解不到位，就容易掉进误区。

首先得承认，牛奶确实含钙量不低。100毫升牛奶大概含有100毫克左右的钙，一杯250毫升的牛奶也就是250毫克钙。

可问题是，成年人每天推荐的钙摄入量在800-1000毫克，老年人则需要1000-1200毫克。

换句话说，就算每天坚持一大杯牛奶，最多也就补上四分之一到三分之一的量，剩下的部分还是得靠其他食物或者额外补充。很多人误以为“牛奶等于钙片”，其实完全不是一个概念。

再者，有些人消化吸收能力差，喝牛奶容易拉肚子，典型的乳糖不耐受。这类人牛奶喝再多，钙也没吸收多少，还可能引起肠胃不适，适得其反。

殊不知，钙的吸收率并不是100%，它受到很多因素影响，比如有没有维生素D、有没有和草酸、植酸一起摄入。

举个例子，菠菜钙含量也高，但草酸多，会和钙结合成草酸钙，吸收率很低。所以光看“钙含量”没用，真正要看“吸收率”。

因此，过了60岁的人要想补钙，牛奶可以作为补充，但不能当成唯一手段。补钙要注意几个关键点。

第一点就是钙和维生素D要搭配。钙能不能被肠道吸收，维生素D起着决定性作用。

没有维生素D，钙就算吃进去了，也进不了血液，更别提到骨头里。老年人普遍日晒不足，户外活动少，皮肤合成维生素D的能力又下降，很容易缺乏。

数据表明，60岁以上的人群中，维生素D缺乏率超过60%。所以光靠喝牛奶补钙，维生素D不足的情况下，效果肯定打折扣。

医生建议老年人除了注意饮食，还要适度晒太阳，或者在医生指导下补充维生素D制剂，才能让钙真正发挥作用。

第二点是钙的摄入要分散。不少老人补钙特别“用力过猛”，早晨一把钙片下去，以为一次性补够就行。

但事实上，人体一次吸收钙的能力有限，大约每次只能吸收500毫克左右，多余的会随尿液排出，反而增加肾结石风险。

如果把补钙分成早晚两次，吸收率会更高，肠胃负担也更小。特别是一些本来肾功能就不太好的老年人，更要避免大剂量一次性补充。总的来说，补钙不是“吃多了就强壮”，而是要讲究方式。

第三点，饮食搭配很关键。很多人习惯大鱼大肉，结果脂肪摄入太多。脂肪在肠道里会和钙结合，形成钙皂排出体外，这样钙吸收率就下降了。

相反，如果多吃一些含钙丰富且吸收率高的食物，比如小虾皮、豆制品、芝麻酱、绿叶蔬菜，再配合适量牛奶，效果比单纯靠牛奶强得多。

此外，还要注意少喝碳酸饮料，里面的磷酸盐会影响钙的吸收。有些老人喜欢喝可乐、雪碧，其实这对骨骼健康是负面的。

第四点，也是很多人忽略的，就是运动对补钙同样重要。

钙进入骨骼需要“力”的刺激，长期缺乏运动的人，即使补钙到位，骨密度提升也有限。尤其是60岁以后，骨量流失加快，如果完全不活动，肌肉力量下降，还容易摔倒骨折。

适度运动，比如散步、慢跑、太极、简单的力量训练，都能促进骨骼对钙的利用。反过来说，整天窝在沙发上光吃钙片，骨头一样会越来越脆。

在笔者看来，很多老人对补钙的理解还是过于单一，觉得只要吃进去就行。

实际上，补钙是一个系统工程，涉及饮食、吸收、代谢、利用四个环节。任何一个环节没做好，效果都会大打折扣。

更何况，骨质疏松的危险不仅仅是缺钙，还包括雌激素水平下降、蛋白质摄入不足、运动量不足、慢性病干扰等因素。所以医生才会一再强调，别只盯着牛奶和钙片，还要从整体生活习惯入手。

值得一提的是，补钙过量也确实危险。有研究发现，长期高剂量补钙的人，心血管疾病风险可能增加。

原因是血钙过高会促进动脉钙化，增加斑块风险。尤其是那些自己随便买大剂量钙片、没有监测血钙的人，长期吃下来可能弊大于利。所以补钙不能盲目，要根据检查结果、饮食情况、医生建议来定量。

再说个现实问题，很多老年人牙口不好，食物咀嚼不充分，影响了钙和其他营养素的吸收。这类人如果单纯依赖牛奶，蛋白质和钙的吸收率还是有限。

建议这类老人可以多选择一些软烂、好消化的含钙食物，比如豆腐、鱼汤、炖菜，搭配乳制品，既能增加钙摄入，又不会加重胃肠负担。

还有一点要提醒，骨质疏松和钙缺乏密切相关，但并不是唯一原因。

有些老人补钙多年，还是发生骨折，这时候要考虑是不是缺乏维生素K2、镁、锌这些微量元素，或者有没有慢性病影响。

维生素K2能把钙引导到骨头里，而不是沉积在血管里；镁能帮助骨骼形成晶体结构。缺乏这些元素，光有钙也不行。所以补钙要综合考虑，而不是孤立操作。

总结来说，牛奶是好东西，但它不是万能钥匙。

过了60岁，想真正补好钙，不能只靠每天一杯牛奶，而是要注意几个方面：第一，钙和维生素D要配合；第二，补钙要分次少量；第三，饮食要全面均衡，避免高脂高磷食物干扰；第四，运动和生活习惯要跟上。做到这几点，补钙才算是走在正道上。否则光靠牛奶，效果有限，甚至可能事倍功半。

总的来说，补钙不是一时一刻的事，而是长期习惯的积累。谁都希望年老后骨头硬朗、行动自由，这靠的不是迷信某一种食物，而是全方位的管理。

与其每天纠结到底喝几杯牛奶，不如把日晒、运动、饮食和科学补充结合起来，这样才能真的让骨骼更稳健。

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[1]张雪晴,黄晓婧,邹立娜,等.社区居民补钙方式及钙剂选择偏好的调查研究[C]//亚洲营养学会联合会,中国营养学会.Abstract Book of the 14th Asian Congress of Nutrition--Public Nutrition & Health.牡丹江医学院;牡丹江医学院附属红旗医院;中国疾病预防控制中心营养与健康所;上海健康医学院;,2023:304.

来源：老王健康Talk