摘要：这几年，“一天两顿饭”“只吃早晚两餐”成了不少中老年人的饮食习惯，甚至被某些人当成“养生经”。有人说这样清淡、少食有助于延年益寿，还有人把“饿一饿，活得久”当成金科玉律。可最近一项大型研究却给了这个观念当头一棒：每天只吃两顿饭，全因死亡风险反而可能增加。

这几年，“一天两顿饭”“只吃早晚两餐”成了不少中老年人的饮食习惯，甚至被某些人当成“养生经”。有人说这样清淡、少食有助于延年益寿，还有人把“饿一饿，活得久”当成金科玉律。可最近一项大型研究却给了这个观念当头一棒：每天只吃两顿饭，全因死亡风险反而可能增加。

这话听起来刺耳，但背后的数据并不含糊。2023年《营养杂志》一项对2.4万名成年人的长期跟踪研究发现，每天只吃两顿饭的人，死亡风险比正常饮食者高出约30%，特别是那些不吃早餐或晚餐的人，心血管、代谢性疾病的发生率明显上升。

这不是危言耸听，而是人体结构和代谢规律的真实反馈。

我们每个人的身体，都是一套精密的“能量工厂”。规律进食，是这套系统得以正常运转的核心。而当你长期只吃两顿饭，身体会怎么反应呢？

代谢节律被打乱了。我们身体在清晨会自然分泌胰岛素（帮助血糖进入细胞），如果早上不吃饭，这一波胰岛素就像“白忙一场”。

长此以往，胰岛素敏感性下降，糖尿病风险上升。特别是对中老年人来说，胰岛素抵抗就像一颗定时炸弹，表面没症状，暗地里却在推动血糖、血脂、血压一起升高。

胆汁“憋着”，胆囊容易出事。饭是胆汁分泌的“开关”。不吃饭，胆汁在胆囊中积着不排，久而久之，胆结石、胆囊炎就找上门。门诊里见过太多“平时吃得很清淡”的阿姨，突然腹痛难忍，一查就是“胆囊里长满了石头”。

第三，血管“挨饿”，心脏受累。长时间空腹状态下，身体会动用脂肪供能，看似“在燃烧脂肪”，实则是在加速动脉粥样硬化的形成。尤其当你忽然吃下一顿大餐时，血脂骤升，容易触发血管痉挛或心肌缺血。不少心梗患者发病前，往往就是“空腹一整天，晚上吃得太饱”。

再说得直白点：一天两顿饭，不是“吃少了”，而是“饿错了”。

很多人会说：“我不饿啊”“吃两顿也挺精神的”。但身体的信号，不是靠饿不饿来判断的。长期两餐制的人，容易陷入慢性能量不足状态，看似“清爽”，其实肌肉在悄悄流失、基础代谢在逐年降低。

特别是老年人，肌少症就像“看不见的瘦骨嶙峋”，走路没劲、摔倒易骨折，晚年生活质量大打折扣。

而那种“早饭不吃、中午狂吃、晚上简单”的一日两餐模式，更是个大坑。中午暴饮暴食，会让血糖飙升，诱发胰岛素超量分泌，身体像坐上过山车，从“饿”直接冲到“饱胀”，胃肠负担骤增，血液集中到消化系统，反而让大脑供血不足，下午昏昏欲睡、注意力涣散。

还有人是“中午不吃，早晚吃两顿”。这种模式更常见于上了年纪的家庭主妇，觉得“中午一个人懒得做”。但长期来看，中午跳过热餐，会打乱昼夜节律，影响睡眠质量，甚至增加抑郁风险。研究发现，规律三餐的人，情绪更稳定，认知功能下降得更慢。

那是不是说，一天三顿饭才是“金标准”？也不尽然。

关键不是“吃几顿”，而是怎么吃、吃什么、什么时候吃。

一项2022年的中国临床营养研究指出，进食间隔超过5小时、且晚餐摄入过重的人，心血管疾病风险显著上升。这背后的机制是：餐后高脂血症会加速内皮功能损伤，影响血管弹性，而长时间空腹后暴食，更容易诱发这种血脂“冲顶”。

比起“几顿饭”，更重要的是“吃得规律、吃得不急、吃得不过量”。有些人一天只吃两顿，但每顿吃得过饱、速度太快，反而比规律三餐的人更容易生病。

如果你是一个工作繁忙的上班族，常常“早上赶地铁，中午快餐应付，晚上大吃一顿”，那我得敲敲黑板：这种“错峰饮食”对身体的伤害是累加的。胃肠道没有规律节奏，会逐步出现胃酸分泌紊乱、肠道菌群失衡，久而久之，胃溃疡、肠易激综合征都可能登门拜访。

有些人会说：“我爸妈那一代不都是吃两顿长寿吗？”别忘了，他们那时劳动强度大、作息规律、碳水摄入低、没有外卖、零食、夜宵。现在的大多数人，久坐时间长、运动量少、饮食结构复杂，一天两餐很难满足身体的基本代谢需求。

对于中老年人来说，长期不吃早餐，还可能诱发低血糖性晕厥或脑供血不足，增加跌倒与骨折风险。尤其是患有高血压、糖尿病的老年人，两餐制更是雪上加霜。

有些年轻人追求“间歇性断食”，一天只吃8小时内两餐，听起来有点像“科学绝食”，其实这种方式需要在专业医生指导下进行，且不适合所有人。尤其不推荐糖尿病患者、孕妇、老年人随意尝试，因为一旦处理不好，极容易出现代谢紊乱，甚至诱发酮症酸中毒等严重情况。

那普通人到底该怎么吃，才能吃出健康、吃出长寿？

我不是要你死守“三顿饭”这个形式，而是希望你明白：吃饭，是身体和大脑的“同步操作”，不是“凑合一下”的事。

建议你：

· 早餐别省，最好在起床后1小时内完成，哪怕是一碗粥、一片全麦面包也行，帮身体启动代谢，减少胆汁滞留。

· 午餐要吃热的，蔬菜、蛋白质、少量主食一个不能少，这样下午才有精气神。

· 晚餐适量，尽量在睡前4小时吃完，不要吃得太晚太油太多，给肠胃一个安稳的夜晚。

饭不是越少越好，也不是越多越妙。是要吃得对、吃得稳、吃得像个“好好照顾自己的人”。

每次门诊，总会遇到一类人，嘴上说“我吃得很清淡”，可一查体检报告，肝功能异常、胆结石、高尿酸、肌酐升高一个不少。饭量不等于健康，节食≠科学，饿出来的长寿，是误解不是事实。

你以为你在控制饭量，其实可能你在透支身体。吃饭不是负担，而是你和身体之间最朴素的对话方式。

别等到哪天身体抗议了，才想起那顿“省掉的饭”，原来是亏欠自己的一份温柔。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］李晓东.饮食频率与全因死亡率关系研究[J].营养学报,2023,45(3):210-216.

［2］张丽敏.老年人进食频率与心血管风险关系分析[J].中国临床营养杂志,2022,30(4):198-202.

［3］王建华.规律三餐对代谢综合征的影响[J].实用预防医学,2021,28(6):674-678.

来源：岳医生健康路