摘要：“早睡早起，身体好”，这句老话几乎被我们从小听到大。但如果有人告诉你：“睡得越早，死得越早”，你会觉得这是危言耸听，还是另有隐情？近年来多项研究正在重新定义我们对睡眠的认知。

“早睡早起，身体好”，这句老话几乎被我们从小听到大。但如果有人告诉你：“睡得越早，死得越早”，你会觉得这是危言耸听，还是另有隐情？近年来多项研究正在重新定义我们对睡眠的认知。

我们总以为睡眠是越多越好，八小时标准更像是一道“健康红线”。但科学的真相往往不像传统观念那样简单。睡多久、几点睡、怎么睡，不是一个模板能套用所有人的。

睡眠质量，远比睡眠时长更关键。很多人一味追求早睡，但忽略了个体差异、作息节律与生物钟，一旦违背身体的自然节奏，反而可能适得其反。

人的身体有一套自我调节的“生物钟”，又称昼夜节律，它主导我们的荷尔蒙分泌、体温变化、代谢节奏等。这个生物钟并非人人相同，它受到基因、年龄、性别等因素影响。

有些人天生“夜猫子”，他们的褪黑素分泌本就比普通人滞后。如果强迫这些人早睡，反而会打乱原有节律，造成褪黑素紊乱，进而影响免疫系统和神经系统。

研究发现，成年人最佳的入睡时间并不是越早越好，而是在晚上10点到11点之间。这个时间段能更好地与皮质醇与褪黑素的水平变化同步，帮助身体完成夜间修复。

长期早于晚上9点入睡的人群，反而在多项流行病学调查中显示出更高的死亡率。这并非睡得早本身有害，而是这些人往往伴随有慢性疲劳、抑郁或潜在疾病。

也就是说，“早睡”有时候是疾病的信号，不是健康行为本身。将“早睡”一刀切地视为健康，忽略个体背后的状态，是一种典型的健康误区。

睡眠过长也可能是一种亚健康的表现。超过9小时的睡眠时间，可能意味着身体代谢率下降，或伴随有情绪障碍、代谢疾病等背景风险。

一项大型队列研究显示：每天睡眠超过9小时的人，心血管死亡率明显高于每晚睡眠7小时的人。睡太多，并不等于休息得好，反而可能是身体“低能耗”状态的反映。

那为什么“8小时睡眠”会成为全民信仰？这个说法最早源于20世纪初期的工业社会，那时工时长，人们需要一个统一的工作-休息节奏来维持生产效率。

但问题是，这个标准从未考虑个体差异。它是为工厂而设，不是为健康而生。如今我们生活节奏不同、工作模式多样、光照环境复杂，继续套用“8小时”模板，显然已过时。

睡眠的核心功能，是完成大脑“清洗”，通过脑脊液的流动清除代谢废物，防止神经毒素堆积。这个过程并不严格依赖于时长，而是取决于是否进入深度睡眠。

在深睡期，大脑的“清道夫”——小胶质细胞活跃起来，清除异常蛋白质，预防神经退行性疾病。如果深睡不足，再长的睡眠也只是“低效休眠”。

比起“睡多久”，更应该关注“是否睡得深”。而深睡的关键，恰恰在于昼夜节律的稳定和入睡时的神经状态，而不是一点钟入睡还是十点钟入睡。

很多人晚上翻来覆去睡不着，其实罪魁祸首是蓝光暴露。手机、电脑、LED灯释放的蓝光会抑制褪黑素分泌，导致大脑误以为“白天还没结束”。

研究表明，夜间暴露在蓝光下90分钟，褪黑素水平明显下降，入睡时间延后，睡眠结构变浅。即便你在床上躺了8小时，也难以进入有效深睡。

另一个容易忽视的误区是，把“补觉”当作万能解药。周末补觉，看似是对身体的补偿，实则破坏了原有的节律，睡眠惰性加剧，周一反而更加疲惫。

特别是对于中老年人，睡眠结构本就退化，补觉反而会加剧夜间失眠，打乱下丘脑—松果体轴的分泌节奏，形成恶性循环。

对于青少年而言，过早入睡反而可能影响生长激素的自然释放。生长激素的高峰通常出现在深夜入睡后1到2小时，如果过早入睡反而错过这个生理高峰。

再来看一个冷知识：昼夜节律的基因差异是真实存在的。科学家发现，人的“时钟基因”如PER1、CLOCK等，直接影响你是“晨型”还是“夜型”。

这意味着，有些人天生适合晚睡，不是“熬夜”，而是他们的生物钟设定如此。强行将其调整为早睡，反而会引发代谢紊乱、情绪波动、甚至免疫力下降。

一项以基因多态性为基础的人群研究指出：夜型人群在强迫早睡的状态下，皮质醇日节律出现倒错，导致慢性疲劳、注意力不集中、甚至焦虑加重。

合理的睡眠策略，是尊重个体节律，而不是强迫统一作息。真正的健康，是找到与自己节律协调的睡眠方式，而非盲从社会时钟。

睡前行为对睡眠质量也有深远影响。睡前剧烈运动、饱餐、情绪激动，都会刺激交感神经，使心率变异性下降，延迟入睡时间，降低睡眠效率。

一个细节是，睡前1小时用热水泡脚，可以通过足部血管扩张，促进核心体温下降，间接诱导大脑进入睡眠状态。这与我们寒冷时更难入睡的机制一致。

而室温也至关重要。研究数据显示，最适合入睡的卧室温度是18至20摄氏度，过高或过低都会影响深睡比例。人体在睡眠中需要略低于醒时的体温。

饮食方面，摄入过多的高糖和高脂食物会导致夜间胰岛素水平升高，影响褪黑素的正常分泌，破坏睡眠节律。尤其是临睡前的夜宵，对睡眠是极大的干扰。

还有一个被忽视的群体是轮班工作者。他们的昼夜节律常年打乱，导致褪黑素分泌受阻，长期处于“昼夜错位”状态，患代谢综合征风险显著升高。

对于这些人来说，固定一个“模拟黑夜”的入睡环境，比如遮光窗帘、白噪音、定时作息，是恢复节律的可行路径。虽然无法与自然节律完全同步，但可以减少健康损耗。

睡眠的个体化趋势已成为国际共识。不要再用统一标准去评判自己的睡眠是否健康。睡得早不等于好，关键在于是否与身体节律相符，是否进入了深睡期。

如果你每天醒来仍感疲惫，不妨不要急着换床垫、吃褪黑素，而是从调整作息节律、优化睡眠环境、减少蓝光暴露入手，找回适合自己的睡眠节奏。

真正的健康，是与身体对话，而不是强行塑形。愿每一个你，都能在合适的时间，拥有高质量的夜晚，而不是被“八小时神话”困住的清晨。

参考文献：

1. 张斌,刘莉.昼夜节律紊乱与睡眠障碍研究进展[J].中国神经精神疾病杂志,2022,48(4)：267-271.

2. 王磊,韩璐.睡眠时长与健康结局关系的流行病学研究进展[J].中华流行病学杂志,2021,42(12)：2132-2136.

来源：医者老周科普