摘要：房子住时间长了，水管里总容易结上一层厚厚的水垢。老李今年快60了，早上做饭时，手总是不自觉地往盐罐子多舀几勺，还喜欢腌咸菜留着下饭。可有天体检回来的血压报告单，让他心有余悸。医生一句话点醒了他：“你盐吃得多不怕血压高吗？现在食养得跟上才行，低钠高钾，别马虎。”
房子住时间长了，水管里总容易结上一层厚厚的水垢。老李今年快60了，早上做饭时，手总是不自觉地往盐罐子多舀几勺，还喜欢腌咸菜留着下饭。可有天体检回来的血压报告单，让他心有余悸。医生一句话点醒了他：“你盐吃得多不怕血压高吗？现在食养得跟上才行，低钠高钾，别马虎。”老李一脸疑惑，还纳闷钾从哪儿补，该咋补，真有那么大作用吗？
大多数高血压患者一提“饮食”，想到的都是少吃盐，清淡点，至于“高钾”该咋补、哪些人不适合补钾，总是搞不明白。前两天，国家卫健委新发布的高血压食养指南，第一条就是“低钠高钾”，但具体怎么落实，这里面还真有不少门道。咱们今天就打开天窗说亮话，详细讲清楚低钠高钾背后的科学道理、执行过程中易踩的坑，还有靠谱又实用的补钾方法。有高血压的朋友、家属，千万别错过。
现代高血压患者为什么总被劝“控盐补钾”？其实有科学依据。和水管年头久了容易结垢、堵塞类似，身体里的血管太多“盐”进来会让压力增大，水分潴留，血压跟着往上窜。国内的慢病报告分析，我国高血压患病率攀升，饮食中“高钠低钾”占了个大头，钠多钾少，会让血管“僵硬”，甚至加速动脉硬化。低钠高钾饮食，已经成了全球防控高血压的共识。
“低钠”怎么做到？就是盐要吃少，建议每人每日食盐摄入量控制在5克以内（一平茶匙），比大多数家庭现在放的要少一半。表面上看挺容易，实际执行容易出岔：
很多人误以为只要不加食盐就够了，但忽视了酱油、蚝油、味精、咸菜、腊肉、泡菜等也是高钠“隐形杀手”。
尤其是在外就餐、点外卖、吃零食，不知不觉里就超标。
香肠、火腿等加工肉类，别的没少，盐含量都不低。
清淡饮食靠嘴惯，做饭加点柠檬汁、醋、小香料，或多用一些香菜、胡椒替代盐味，适应了就再往下减。逐步降到5克，身体才能慢慢调整过来，不至于觉得寡淡难以下咽。
“高钾”到底怎么补？这可是绕不开的话题。钾是人体维持血压平衡的“天然调压阀”，能够促进多余钠排出体外，让血管动脉保持弹性。有人以为钾离子只是药物里的名词，其实每个人平时都要从食物里获得足够的钾。“钾不够”，血压可能就会“飙车”。
日常饮食里，每人每日建议钾摄入量在4700毫克左右。中国很多高血压老人，补钾远远不达标。出现这5个“小信号”要留神可能是缺钾：四肢无力、易抽筋；心悸、心跳乱；食欲突然变差；便秘变严重；头晕、困倦。
丰富的天然高钾食物，一定记牢这些：新鲜蔬菜：菠菜、油菜、芹菜、番茄、蘑菇、冬瓜、南瓜等，菠菜每100克含钾约466mg；新鲜水果：香蕉、猕猴桃、橙子、哈密瓜、柚子，中等大小香蕉含钾约400mg；坚果豆类：黄豆、黑豆、花生、杏仁、腰果；块茎类：土豆、红薯、山药，土豆100克中含有约400mg钾；奶制品也有一定钾元素，但要适量控制脂肪、糖分。
食物补钾，远比买钾补充剂安全有效，一日三餐荤素搭配，蔬菜每餐都占一半，主食里掺点豆、薯，水果当加餐，钾摄入量自然就上来了。炒菜习惯用水焯菜，时间别太长，也别泡水太久，不然钾容易流失。
注意了，并不是人人都适合随意补钾。患有严重肾病、肾功能不全、高钾血症、或正在服某些保钾利尿剂（如螺内酯）的人，补钾需严格遵医嘱。有上述疾病的，千万别乱吃钾盐或增加高钾食物，避免心脏节律紊乱等严重后果。不确定自己的肾功能咋样，建议先查血钾、肾功能，再调整饮食。
有不少人追着买“低钠盐”，其实这类盐不是人人合适。普通高血压人群，用低钠盐确实能一定程度减少钠、增加钾。但如果肾功能不好，不要盲目用，以免高钾血症。家里有老人、慢病患者，买盐前最好带着化验单让医生给建议。低钠盐要分批慢慢替换，一下换多了，口味上反而难适应。
继续说说高血压最热的“DASH饮食”（得舒饮食法），它也是低钠高钾的强化升级版。大致原则：全谷物做主食，配一半量的蔬菜；每餐都安排高钾蔬果，香蕉、菠菜、土豆做主食副食两开花；坚果和豆类每周吃3~5次；奶类脂肪低一点，每天1到2杯；肉类减量，优先鱼禽瘦肉。
吃法更均衡，长期坚持后，据《柳叶刀》杂志分析，DASH饮食能让血压平均下降7-11mmHg，对中老年人、腹型肥胖、血糖异常者尤其友好。
谁还容易漏掉高钾？天天外卖族、重口味爱好者、老人儿童，都是食养盲区。家里人得提醒，餐餐只记得盐少也不够，蔬菜水果一定要安排到位，多样搭配，每天500g蔬菜起步，水果200~350g。盒饭少点点咸菜，多加一份青菜和水果，能帮补钾不少。
打个比方，每天多加一条粗粮棒、一把豆干、两小盘绿叶菜，就能轻松接近每日4700mg钾的推荐目标，对控制血压很有帮助。味道慢慢清淡下来后，血压也有望跟着平稳。
最后再唠一句，控制血压不是一朝一夕的事，低钠高钾饮食贵在持续，同时还要注意运动、戒烟限酒、保持作息规律。别指望只靠吃点钾，血压就完全达标。有基础疾病、肾问题时，饮食调整一定要和医生常沟通，别擅自乱补。
本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。
参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《高血压患者饮食指导》民福康养生
3.《高血压患者饮食指导_医联媒体》
4.《高血压吃什么比较好 | 百度健康·医学科普》
5.《春日渐暖,请收下这份高血压食养指南》
6.《患有高血压这样来食养_黄冈市卫生健康委员会》
7.《多补钾对血压有什么好处?血压偏高的人，常补7种高钾食物助稳压》
来源：吴所谓