摘要：冲突像个小怪兽，常常在亲密关系、职场沟通等高压情境中横冲直撞。而有的糖丸儿一旦进入冲突状态，眼泪便控制不住，先行涌出，即便内心充满愤怒，或想表达立场。长此以往，不仅被误解为“脆弱”“情绪化”，更使自己在关键场合里丧失了沟通主导权，自己后悔不迭又无可奈何。

冲突像个小怪兽，常常在亲密关系、职场沟通等高压情境中横冲直撞。而有的糖丸儿一旦进入冲突状态，眼泪便控制不住，先行涌出，即便内心充满愤怒，或想表达立场。长此以往，不仅被误解为“脆弱”“情绪化”，更使自己在关键场合里丧失了沟通主导权，自己后悔不迭又无可奈何。

如果你也有这样的苦恼，也许下面这个清单可以帮到你。

许多糖丸儿的泪水，其实是童年的“回声”。看见那个泪水涟涟的孩子，表达感激，是我们调整“泪失禁”体质，走出悲伤森林的第一步。

《依恋的形成》中提到的研究表明，一些养育者可能只回应孩子愉快的情绪，漠视不愉快的情绪，包括哭泣。比如有的文化崇尚坚强，养育者担心回应孩子的哭泣会让其变得脆弱；有的养育者则可能困于生活的一地鸡毛，无力回应；还有的养育者不太照顾孩子，只有号啕大哭才会引起一点注意……

不管是哪种情境，哭泣都有其“潜台词”。一些孩子被忽视，被迫压抑，殊不知“堵不如疏”，日后在冲突情境下，泪水反而决堤难控；另一些则可能形成用泪水引起关注的习惯，以此表达对关心的渴求……

如今已经成年的我们，有了更大的力量和自由度。我们可以试着看见泪水背后的小孩，遥遥相望，温柔地隔空拥抱、抚慰ta，感谢ta的呐喊。毕竟，泪水是在发出信号，提示我们需要更好地照顾自己。

具体来说，糖丸儿可以试着回忆并写下早年与养育者互动的故事。比如，以往的咨询中，有个来访者的记忆是这样的：我正在院子里玩球，突然被绊倒在地，手部擦破了，我哇哇大哭，大人听到声音，从屋子里出来，告诉我不要哭，我说不出的难受，哭得更凶了……

当把这样的记忆写下来，我们就给了它一个出口，进一步地可以与童年的忧伤隔空对话：谢谢你，泪水，我知道你的背后是得到拥抱的愿望，我看见你了，现在的我已经在学习好好照顾自己了。

泪水是我们心灵的“护城河”，并非脆弱的表现。而这一防御功能，也不会无缘无故被启动。通常，冲突中的人或者事情正好在“泪点”上，我们的大脑侦测到了这些危险的“烟雾”，泪腺才会拉响警报。因此，我们可以梳理出哪些信号会触发泪水，升级自身的情绪雷达。

通过回顾冲突中的高频“哭泣场景”，理清哪些人事物会触发警报、让自己泪腺失控吧。是面对特定的ta更难以忍住泪水？还是特定的争吵主题，比如金钱、职场……让我们更难绷住？

比如，有的来访者是这样记录的：我和父母的消费观不一样，为此有很多次不愉快，每次我都忍不住哭泣。我感觉很委屈——小时候想买东西会被说“不懂事儿”，现在好不容易自己赚钱了，我想自主支配我的小金库，为什么还会被批评？父母总说ta们是为我好，可我真的开心不起来。每次一听父母的语气、一见ta们皱眉，我就绷不住了。

从这样的记录里可以发现，是父母的语气、声调，在我们分享购物时批评我们大手大脚……拉响了我们的“泪腺警报”。

糖丸儿还可以试着用图表的方式进行更为直观的日常追踪，在手账本上绘制自己的冲突心情折线图，每次给自己的心情打分（比如0分为超级糟糕，100分为心情最佳），可以配上emoji图标，并用两三句话记录冲突主题、时间、地点、人物、自己最想哭的时刻对方的神态、自己的想法等。

随着记录的变多，我们可以归纳心情的规律，并梳理出冲突中泪水的触发事件。今后再面对冲突，就像是拿着地图行走，能够提前预知心情。

了解了“泪失禁”体质的“前世今生”后，在真实的冲突情境里，如何建起堤坝，不被泪水影响沟通呢？为此，我们需要一些应对装备，避免中断或失控。首先推荐糖丸儿尝试的是“情绪安全屋”。安全屋让我们能够在“泪水将来”时短暂停顿、休整、再出发，而非就此沉默退出，放弃表达。

有的来访者回忆自己冲突的场景，认为泪水让一切都混乱、模糊起来，自己心如乱麻，一边想着“我怎么又哭了？快停下”，一边泪流更凶，恨不得赶紧从对方的眼前逃开。这样的体验还蛮常见的，糖丸儿或许已经观察到，冲突中流泪的同时，往往还伴随着一些评价性的想法，比如“完了，ta可能觉得我很奇怪”“这次吵架又要输了，我怎么不能争气一点”……

通常这种评价性的想法并不会让泪水“退下”，还会引发新一轮的不愉快，比如内疚、气恼等。为此，我们可以进入“安全屋”休息片刻再出发。

糖丸儿可以尝试深呼吸等方法。具体而言，在眼眶含泪时，我们可以深呼吸，把注意力从评价和争吵中温柔地带回身体；我们还可以听周围的声音，是风的声音吗？有鸟叫声吗？这些做法会将我们拉出冲突和情绪的风暴，让我们暂时落地，注意到现实环境。

由此，我们与情绪暂时拉开了距离，也停止了“编写故事”。糖丸儿可以代入想象球场上的中场休息，安全屋正是发挥着这样的功能。通过深呼吸等方法，心中的智慧和觉知升起，我们将不被评价性想法和不愉快的情绪裹挟。

看起来都是泪水，背后的情绪却可能大不相同。如果混为一谈，我们会迷失在冲突表达的森林里，找不到正确的道路。贴上标签，是我们就此明白自己的心意，并能将体会到的东西与对方清晰沟通的前提。

别让泪水模糊了焦点——我们究竟在“哭什么”？糖丸儿不妨尝试准确贴标签。比如，因和朋友冲突而哭泣时，暂停并思考一下，我此时是伤心？愤怒？抑或无助？可能朋友的话让我觉得没被尊重和看见，转念又想到“连ta都不能懂我”……这样也许是愤怒和难过的混合。

同一种情绪也有不同的强烈程度，我们会区分小声啜泣、泪如雨下、涕泗横流、悲愤交加……这些词语的数量印证了感受的丰富与幽微。对此，我们可以用分数量化，如果0——100分，分数越高代表感受越强烈，也许我是40分的愤怒和80分的难过。

对情绪正确命名，本身就是有意义的。糖丸儿可以想象一下“无名之火”与“有名之火”的差异。我们在生活中常听到“一股无名之火”这样的说法，可当火气无名时，我们就没有应对的明确对象。正是因为能命名，我们才能理解自身，并藉由名称让对方理解我们此刻的感受。

有的糖丸儿会好奇，“泪失禁”体质一时半会儿也难以变化。仅仅是我们自己了解了泪水的缘由和意义似乎还不足够。我怎样才能将背后的信息传递给对方，不被误解为脆弱，而是在冲突中继续为自己发声、完整表达呢？这是一种需要练习的技能，否则容易走进冲突的误区。

曾和来访者讨论其冲突情境，ta们说到自己会在哭的时候感觉承受不住，话也说不到点子上，会偏移话题。这种模式其实蛮常见的，“我难受但我表达不出来，我也很烦躁，所以我拿其ta的事情来跟你对抗”。可想而知，结果往往是冲突的升级、冷战等，泪水背后的需求也不会被看见。

可用的一种方式是托马斯·戈登提出的“我信息”——一种温和的沟通方式，如试着告诉对方“当你说到这件事时，我突然感到有些委屈，觉得好像被指责了，所以忍不住流泪。我们先聊聊这个可以吗？”

使用“我信息”，为的是就事论事，不积压、不压抑，就此刻的感受和想法做及时的反馈。这样一来，就算我们流泪，依然可以“开麦”交流，不因未及时解释被误解，也不失去表达权。

除了泪水突然到来时的应对策略，在日常非冲突情境里，我们也可以刻意练习，让自己的内核越来越稳，更不容易被外界的事物、评价所动摇。

这有点像是通过预演，把表达变成“可练习”的肌肉记忆。就如同学习自行车，都要有一个过程，从歪歪扭扭到成熟稳健，当骑自行车变成了肌肉记忆，我们就愈发得心应手，根本不会去想我第一步要踩哪里，第二步要怎么办。

冲突的应对也可以汲取这样的经验。糖丸儿可以尝试用AI模拟对话，预演可能遇到的冲突，批判性地形成自己的发言稿；我们还可以去看社交媒体上大家分享的表达经验，取取经。这种练习将让我们越来越熟悉冲突情境，发展一种自己的应对风格。

练习不能只停留在书本，还应该运用到面对面的真实情境中，否则就是纸上谈兵。为此，我们可以和信任的人练习“不完美表达”，渐渐变得不易哭，或者就算泪流满面，也能说出我在乎的、我的需求。

我们可以借助好朋友、伴侣等的力量，打造专属“练习场”，在冲突中“打怪升级”。比如，糖丸儿确认与对方的关系是安全的后，可以借着一次小的冲突去演练，仔细体会自己的表达、心情的变化，听到对方说什么、想到了什么，于是开始想哭……试着观察整个过程，哪怕没忍住哭泣，也尝试向对方描述、核对。事后的复盘也是有效的。

随着经验值的提升，糖丸儿或许可以意识到，冲突如狂风过境，纵然会带来破坏，我们也可以共同讨论、搭建和修复。冲突本身不可怕，往往不具有毁灭性，关键在于能够成熟的应对。而最初的练习中，即使是“不完美表达”，也会让我们收获良多。

写成功日记是另一剂良药。推荐糖丸儿记录每一次“没被泪水牵着走”的冲突经验，比如可以在日记本上写下冲突的缘由、触动自己泪点的言语举止、伴随的想法及感受、自己想要沟通的目标，以及如何在想哭的状态下也完成了表达。

每一次的记录，都会增加我们的控制感、安全感和自我效能感，并成为成熟应对未来冲突的信心之源。我们会得出结论，“原来哭着表达没有想象中那么难，原来我也可以做到”。

一吵架就想哭是许多人都有的苦恼，不过，我们可以通过练习来增加觉知、稳定内核。不妨回望自己的来时路，拥抱那个曾渴求关怀的自己，感谢“泪水小天使”对我们的提醒，看见“泪失禁体质”的需求、学会有效地沟通所思所想。

相信经过练习，糖丸儿也能够在冲突的应对中更加游刃有余，为关系增加小红花。如果仍然有困惑，也别忘记还有个大后方罩着你，也许你可以预约咨询，找咨询师聊聊，相信会碰撞出一些新的见解。

来源：安慰记心理