摘要：声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

人这一辈子啊，靠的不光是骨头硬、血压稳，更重要的是那点“抵抗力”顶得住。你有没有发现，有些人整天跟病毒打照面，愣是没事？

而有些人风吹草动就感冒、拉肚子、发炎，说到底，就是免疫力不够硬。而说起增强免疫力，很多人只知道吃补药、喝汤，反倒忽略了家里冰箱里就有的宝贝——发酵食品。

发酵听着不起眼，其实是让食物“活”起来了，把营养、菌种、酶统统调动出来，变成身体的“免疫助推器”。你吃进去的不是普通饭菜，而是让肠道动起来、让免疫细胞醒过来的天然好东西。

你要说发酵食品哪个最亲民，那非酸奶莫属。但说句老实话，真正有用的酸奶，不是超市里五颜六色、甜得发腻的那种，而是标明“活性益生菌”的原味酸奶。

你看着是喝了杯奶，其实喝进去的是一群“工兵”，专门去肠道里帮你打扫战场的。

这些益生菌，比如双歧杆菌、嗜酸乳杆菌，不光能帮肠道维持菌群平衡，还能直接影响到肠道免疫细胞的激活。

别小看这一点，科学上早就证明，70%的免疫细胞都驻扎在肠道，肠子一健康，免疫系统整个就运转顺畅了。而酸奶这类发酵乳制品，就是给这些免疫细胞送营养、送帮手的最佳管道。

一位早教机构的老师，因为接触小孩多，老是感冒，后来每天早餐加一杯原味酸奶，坚持半年后，换季都不怎么咳嗽了。

一项研究表明，连续摄入含活性乳酸菌酸奶12周，可显著提升参与者体内天然杀伤细胞（NK cell）的活性，免疫应答水平比对照组高出近30%。

这些杀伤细胞可不是随便叫叫的，它们专门对付体内异常细胞和入侵病毒，是身体的第一道屏障。

酸奶的优点是它温和，几乎没有饮食门槛，早上一杯，不挑人、不挑胃。

它不像药补那样猛，但贵在“滴水穿石”，每天喝，肠道菌群就像有人定时打理，不乱、不堵、不发炎，免疫力自然就顺了。

很多人一说泡菜就联想到盐和亚硝酸盐，觉得那是老人家的“重口味”，吃多了不好。可其实，咱说的不是工业化加防腐剂的泡菜，而是传统那种靠自然乳酸菌发酵出来的家常泡菜。

它真正的核心不是盐，而是那群在盐水里“奋战”的乳酸菌。

这些乳酸菌在发酵过程中会大量繁殖，它们进肚之后不光自己安营扎寨，还能赶走那些捣乱的致病菌，比如大肠杆菌、沙门氏菌、幽门螺杆菌这些麻烦货，哪怕没能完全赶走，也能压制它们不敢兴风作浪。

你每天吃点发酵泡菜，不是为了解馋，而是像请了一队“治安巡逻队”，让你的消化道井然有序。

有位在农村教书的女老师，每年冬天自己腌泡菜吃，每顿都配几口，十多年没得过消化道感染，连感冒都轻。

韩国的一项大规模研究分析了传统泡菜摄入与免疫指标的关系，发现长期吃自制泡菜的人群，其体内干扰素γ（IFN-γ）水平高于普通人。

这种细胞因子可以增强T细胞的识别力和杀菌能力，简单说就是“让免疫细胞眼神更毒、出手更快”。

但这泡菜得会做，菜得新鲜、水得干净、盐得适量，放置时间要控制在乳酸菌最多的那几天，不可久放、久吃。会吃的人把它当作“免疫剂”，不会吃的当咸菜下饭，那结果差着十万八千里。

说起味增，很多人可能只知道味增汤，日本人爱喝。其实味增是大豆、米、盐通过天然酵母和曲霉菌长期发酵出来的，它不只是调味料，而是一个发酵食物界里的“高级选手”。

它的最大好处，不在于豆本身，而在于发酵中形成的酶类和小分子活性肽，这些都是刺激免疫反应的“导火索”。

味增含有的酶可以帮助蛋白质在体内被更高效吸收，让免疫细胞在营养充足的状态下运作。而发酵后的大豆肽，更是被证实具有调节免疫系统平衡、降低炎症因子的作用。

有点像是调节身体频率的“中枢键”，你吃一口，不是管饱，而是让免疫节奏更顺畅。

一位在疗养院住的老人，每天早餐有味增汤配饭，三年下来几乎没得过大病，连伤口都愈合得快。

一项研究表明，味增中的发酵大豆肽对巨噬细胞的活化有显著促进作用，而这些巨噬细胞正是吞噬病原体、清理变异细胞的“第一反应部队”。

味增起到的作用，不是直接杀菌，而是帮免疫系统“调频道”，你不乱播，身体才不乱响。

吃味增要选那种没有加味精、香精的原味味增，冲汤、煮粥、拌饭都行，每天一小勺就足够。它不是“主角”，但正是这种“配角”的力量，能在你看不见的地方，一点点改变身体的底色。

说到康普茶，可能很多人都觉得陌生，它长得像汽水，味道酸甜发泡，很多人误以为是饮料，其实它是由茶水、糖和共生菌膜发酵而来的。

你看到的是茶，其实里面装着的是一群醋酸菌、乳酸菌和酵母菌在共生发酵中释放出的益生代谢产物。

康普茶的最大特点是含有多种有机酸，比如醋酸、丁酸、乳酸，它们能在体内形成一个弱酸性屏障，让许多对碱性环境敏感的病菌没法生存。

同时还能提升免疫细胞的活性，特别是促进肠道免疫的IgA分泌，这对防病毒、防过敏都有好处。

一位常年坐办公室的白领，为了改善肠胃问题开始每天喝一杯自酿康普茶，半年后体重控制住了，感冒次数也少了一半。

一项研究指出，康普茶中的共生菌群所产生的代谢物，不仅能改善肠道菌群结构，还能调节T细胞与B细胞的平衡，从而提升整体免疫应答效率。

不过康普茶得喝得讲究，自制的要控制糖量和发酵时间，过头了容易醋酸太重，市售的要看配料表，不要选那种加香精、加糖精的“假健康饮料”。

真正有效的康普茶，是喝得出“菌味”的，而不是甜甜爽爽的那种。

这四种发酵食品啊，说到底，不是靠补，而是靠“养”，一点一滴把你身体免疫系统的根基稳住，不是见效快，而是慢慢改变身体底层运行的逻辑。

真正强壮的身体，不靠一顿饭吃出来，而靠每天吃对、吃对东西让身体自己变得有底气。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]徐锐.新研究表明发酵食品益处多[N].中国科学报,2021-07-14(002).

来源：蔡医生健康杂谈