摘要：地中海饮食（Mediterranean Diet，MD），这种饮食方式不仅在减重方面温和而持久，更在预防心脏病、糖尿病、癌症和认知退化方面表现亮眼。它不靠节食、不搞极端、不追流量，却屡次被世界卫生组织、美国心脏协会等权威机构点名推荐。
撰文：嘟嘟
地中海饮食（Mediterranean Diet，MD），这种饮食方式不仅在减重方面温和而持久，更在预防心脏病、糖尿病、癌症和认知退化方面表现亮眼。它不靠节食、不搞极端、不追流量，却屡次被世界卫生组织、美国心脏协会等权威机构点名推荐。
那么问题来了：这个来自地中海的“饮食冠军”，中国人又该怎么吃呢？本文将从饮食结构、食材替代等维度，尝试解锁地中海饮食的“中国化路径”，让它成为控制体重、管理健康的“本土利器”。
一、地中海饮食凭什么火出圈？——不是噱头，是有“食”力
让我们先搞清楚，地中海饮食到底有什么魔力。简单讲，就是：吃菜要比吃肉多、冷油不用锅里热、红酒小酌来怡情、坚果零嘴不发胖——听起来就很“佛系”。
但它的背后却是一整套科学体系：
纤维撑场子：大量蔬菜、水果、豆类，让胃“忙”起来，饱腹感飙升；好油不怕胖：橄榄油中的单不饱和脂肪酸（MUFA）有助于调脂减脂；抗炎一把好手：多酚类、维生素E等抗氧化物质，抑制慢性低度炎症；肠道菌说了算：它们吃得好，主人体重稳得住。
二、地中海饮食来中国的路上，“水土不服”
好饮食也要“接地气”。把地中海饮食照搬来中国的路上，确实有点“水土不服”。
首先是进口食材价格高高在上，橄榄油动辄上百，鹰嘴豆在普通菜市场根本找不到，三文鱼动辄几十元一斤（图1），这还让人怎么模仿？显然，中国居民在获得这些食材的可及性和经济性明显不足。然后是烹饪方式的“激烈碰撞”，当中式锅铲挑战地中海“冷拌哲学”，真是让大厨也头疼。地中海饮食讲究冷拌，但中国人炒菜讲究“油热七成下锅快炒”，油温分分钟超200℃，橄榄油进去就变成“炸裂油”，一滴一滴堪比“黄金”。再者是结构不搭，“中国胃”不习惯“豆+油+粗粮”。中国人主食以白米、白面为主，全谷类和豆类摄入严重不足，相关研究报告显示，我国居民蔬菜摄入量有所减少，水果、全谷物、奶类、豆类摄入量虽没有明显变化，但仍处于较低摄入水平[2]。
图1：昂贵的橄榄油、鹰嘴豆和三文鱼
最后是饮食文化的冲突，管住嘴？先过了年夜饭再说！从“下馆子”到“家庭聚餐”，中国的饮食不只在吃，更在“人情”。想要大家放下红烧肉和辣子鸡，去啃西芹、拌鹰嘴豆，确实不太现实。
三、我们也有油和豆：地中海饮食的“东方魔改”
中国化不是照搬，而是“中西合璧”。只要结构对，食材自己产的也一样香！
地中海沿岸适合种植橄榄，所以橄榄油就成了地中海饮食中的重要组成部分，提供了饮食中较高的单不饱和/饱和脂肪酸比例，具有保护心血管的作用[3]。然而，硬要让中国人天天吃橄榄油显然不可能，毕竟价格叫人不舍，味道并不憧憬。
在中国，我们虽然没有橄榄，可我们有菜籽油！菜籽油富含Omega-6不饱和脂肪酸，同样可以提供类似的、较高的多不饱和/饱和脂肪酸比例，在降低总死亡风险方面并不比橄榄油差[4]。
豆类大国的豆子当然不输鹰嘴豆，让我们看看这些豆类的营养成分。鹰嘴豆每100克含有约21.2克蛋白质，同时含有丰富的膳食纤维[5]。相比之下，其实红豆、绿豆、黑豆、黄豆和芸豆的蛋白质含量也相当可观，膳食纤维含量同样“能打”。因此，从营养角度来看，用这些豆类替代鹰嘴豆是完全可行的[5-6]。红豆、绿豆、黑豆、黄豆、芸豆——这波豆类军团，可以轻松构建高蛋白+高纤维的“豆主食”结构。
在追求健康饮食的道路上，主食的选择也至关重要。将传统的白米、白面替换为糙米、燕麦、高粱和玉米面，不仅能降低餐后血糖[7]，还可以有效控制能量摄入[8]。这种做法与地中海饮食中的粗粮主食理念不谋而合。
地中海饮食强调全谷物的摄入，如全麦面包、糙米等。这些食材富含膳食纤维和营养素，有助于维持血糖稳定和促进肠道健康。将其与中国传统主食相结合，不仅丰富了口感，还提升了营养价值。
美味又健康的主食烹饪方式：糙米炒饭：用糙米替代白米，加入蔬菜和适量蛋白质，炒制成色香味俱佳的炒饭。燕麦粥：将燕麦与豆类或水果一起煮制，既增加了口感层次，又提供了丰富的营养。高粱饼：将高粱面与其他全谷物粉混合，制成饼，搭配蔬菜和瘦肉，口感独特且饱腹。
单纯的地中海饮食，食材做法相对单一，但中国江南的饮食其实也与地中海饮食有异曲同工之妙。比如，两种饮食模式每天都会摄入丰富的蔬菜和适量的水果，江南饮食还会更多地选择深色的绿叶蔬菜；两种饮食模式也更多摄入鱼、虾、蟹、禽等白肉，而不是猪、牛、羊等红肉。江南作为鱼米之乡，吃鱼也是人们的日常，从鱼类中获取的Omega-3不饱和脂肪酸同样对各类慢性非传染病具有预防作用[4]。
当你想吃又健康又美味的地中海饮食时，不妨从江南地区的食谱中汲取一些灵感（图2）。
图2：美味的江南美食
小结
地中海饮食不是“舶来品”，而是一种可持续、结构合理、循证扎实的饮食理念。在中国，它不是要取代我们的饮食文化，而是与之共融、相互借力。只要搭配得当，用对方法，地中海饮食完全可以在中国餐桌上开花结果，成为我们对抗肥胖和慢病的新武器。所以，下次当你犹豫要不要点那道红烧肉时，不妨想想：有没有一种吃法，既能满足口腹之欲，又能让你的健康悄悄逆袭？
参考文献：[1].Chang, T., et al. (2021). The effect of high-temperature frying on the formation of aldehydes in cooking oils. Journal of Food Science and Technology, 34(7), 1452-1458. [2].中国营养学会. (2022). 中国居民膳食指南（2022年版）. 中国协和医科大学出版社.[3].Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts .N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi:10.1056/NEJMoa1800389.[4].Wang J, Lin X, Bloomgarden ZT, Ning G. The Jiangnan diet, a healthy diet pattern for Chinese. J Diabetes. 2020 May;12(5):365-371. doi: 10.1111/1753-0407.13015. Epub 2020 Jan 26. PMID: 31846221; PMCID: PMC7216939.[5].《中国食品营养表（2024版）》[6].Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organ Tech Rep Ser. 2007;(935):1-265, back cover. PMID: 18330140.[7].Zafar MI, Mills KE, Zheng J, Regmi A, Hu SQ, Gou L, Chen LL. Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2019 Oct 1;110(4):891-902. doi: 10.1093/ajcn/nqz149. PMID: 31374573.[8].Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005 Mar;21(3):411-8. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018. PMID: 15797686.
来源：乐饭桶生活
