摘要：王大爷今年63岁，平时啥都舍不得吃，可唯独对“肉食”下不去狠心。无论红烧、腌制还是烧烤，一周总要吃个三五回。你要是劝他少吃点，王大爷总是笑呵呵地说：“从小没肉不香，哪能像年轻人口味，清汤寡水受得了吗？”可是最近小区左邻右舍，三天两头传出有人得癌的消息。王大爷的

王大爷今年63岁，平时啥都舍不得吃，可唯独对“肉食”下不去狠心。无论红烧、腌制还是烧烤，一周总要吃个三五回。你要是劝他少吃点，王大爷总是笑呵呵地说：“从小没肉不香，哪能像年轻人口味，清汤寡水受得了吗？”可是最近小区左邻右舍，三天两头传出有人得癌的消息。王大爷的老伙计老刘竟然查出肠癌，大家议论的焦点也总绕不开“是不是因为太爱吃肉了”。

这事让很多人心头直打鼓：咱们中国这些年癌症发病率这么高，难道真是吃肉惹的祸？肉还能不能好好吃啦？医生到底咋说，这三种“高风险”肉类，你还敢天天放嘴里吗？今天，咱们就把道理说透——有些常见肉，真别太任性，大伙别轻易掉以轻心，尤其是第3种，很多人都还在大量吃。

吃肉和癌症，高发背后的秘密到底是什么？

很多人会觉得，咱中国这么大人口，每天饭桌离不开肉，癌症高发是不是全怪肉？可专家一分析，原来肉和肉真不是一回事。

首先，肉吃太多，确实和不少疾病风险加重挂钩。比如英国那个有近47万人参与的大型队列研究，科学家一查就发现，大量吃红肉和加工肉类，血管、消化道、糖尿病、结肠息肉等疾病都跟着风险上升。尤其是红肉（牛羊猪一类）和腌制、烟熏、发酵的肉，“加工程度”越高，风险越大。

其实，别说国外，世界卫生组织也早就把加工肉、咸鱼这类食物列入一类致癌物。2020年，咱们中国新发癌症 457万例，死亡300万例，肺癌、结直肠癌、胃癌这几个“老大难”，就和所谓“高危吃法”脱不开干系。尤其消化道相关癌症，前十名里好几个榜上有名。

但这是不是说，只要少吃肉，癌症风险就能降低？还真不是。吃肉本身无罪，但吃错肉、吃法错，问题就大了。肉其实含有高品质蛋白、铁、锌、维B12，营养价值不低。全不吃肉，缺点东西也会出问题，整个人没精神，免疫也下降。

结果看下来，癌症高发和中国人长期吃肉相关，但最大的问题在于——不是吃肉本身，而是这三类肉，确实风险大！

三类高危肉类：很多人没想到，常吃就真可能出事

第一种：加工肉类（腊肠、火腿、培根、腊肉）

世界卫生组织说得明白，加工肉是一类致癌物。啥叫加工肉？腌、熏、发酵，或者加各种添加剂、色素和防腐剂的肉类都算。比如腊肠、火腿、腊肉、培根、午餐肉，无论哪种，里面硝酸盐亚硝酸盐全跑不掉。这些添加剂进入肠胃，遇上胃酸容易生成亚硝胺，妥妥的致癌物。

有数据说，每天只要多吃 50克加工肉，结直肠癌风险就能提升18%，常年累积，谁也扛不住。而且加工肉脂肪含量普遍高，长期吃本就肥胖，肥胖再和癌症一挂钩，风险杠杠的。

第二种：中式咸鱼

听起来还挺有“家乡味”，其实风险不低。这种鱼在制作的时候需要反复高盐腌制和暴晒，过程中重盐腌制下产生大量亚硝酸盐。这个成分在胃里跟酸一碰，就会变成致癌力极强的亚硝胺。前几年，岭南地区鼻咽癌的发病就和咸鱼摄入有关，医学上早有共识。

第三种：高温烤肉（炭烤、煎炸、烧烤）

现在年轻人下馆子、家庭聚餐，没几天不来一次烧烤吧？可一块肉高温烤制，表皮就会生成多环芳烃、苯并芘、杂环胺等已知致癌物。很多人以为油烟没啥事，其实一两个烟头大小的烧烤肉，就够你整个肠胃翻江倒海。关键是蒸、煮、炖等温和做法几乎没这些致癌危害。

所以，大伙要记住：高温、重盐、化学加工三类肉，绝不能天天重口味。

健康吃肉，怎么选、怎么吃才靠谱？

其实医生都不建议大家一口肉都不吃，只要方法对了，适量吃肉对身体反倒好。

第一，优先选白肉，适当吃瘦红肉，远离加工肉。

白肉指鸡鸭鹅鱼这类，含脂量低，蛋白质高，对身体轻负担。红肉建议每周 350~500克，切记别超过这限额。加工肉最好直接拉黑。

第二，烹调方式决定健康指数。

如果还喜欢吃肉，尽量以清蒸、水煮、炖煮为主。这样尽可能减少致癌物生成。油煎油炸、长时间烧烤都要少碰。有人觉得没味道，那不如加点姜葱蒜提提鲜，比化学香料健康多了。

第三，肉菜要搭配，多补膳食纤维。

光吃肉，不吃菜，那肠道的代谢负担就太重了。肉类和蔬菜、全谷物、豆制品合理搭配，膳食纤维能帮助阻断致癌物对肠道的刺激。吃肉学会慢慢吃，别暴饮暴食，肠胃才有时间“解压”。

国内外的相关研究都指出：只要肉类摄入适量，种类合理、做法得当，和癌症风险可以和平相处。你完全可以享受一口好肉，但别被错误的吃法拖了后腿。

其实，癌症高发有遗传、环境、生活方式多种原因，单一归咎为“吃肉”并不准确。要想身体健康，掌握科学饮食才是真正的防癌利器。咱们每天都要进餐，吃点喜欢的东西没错，但健康永远是前提。无论你是哪一个年龄段，具体健康状态还要去正规医院做检查评估，千万别自己吓自己，也别轻信偏方。

有没有戒掉这些肉，身体啥变化？其实只要做得到，血脂、肠胃、癌症风险，都会一步步向好。别被“无肉不欢”的执念套牢，从今天，换个法子爱自己。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:
1. 《中国食物成分表(第六版)》
2. 《中国居民膳食指南（2022）》
3. 《世界卫生组织涉癌风险报告》
4. 《2020年全球最新癌症负担报告》
5. 《瘦肉摄入与慢病风险研究综述》
6. The Lancet Oncology. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. 2015
7. BMC Medicine. Meat consumption and cancer risk: a critical review. 2022

来源：健康之道牛医师一点号