摘要：说句不好听的，有些水果啊，对血糖高的人来说，不是吃与不吃的问题，是吃了就可能出事的问题。尤其是有些人，一边嚷嚷着“我血糖高”“我控制饮食”，一边水果篮子不离手，香蕉、榴莲、葡萄一口接一口，血糖就这么一步步被“喂”上去的。

说句不好听的，有些水果啊，对血糖高的人来说，不是吃与不吃的问题，是吃了就可能出事的问题。尤其是有些人，一边嚷嚷着“我血糖高”“我控制饮食”，一边水果篮子不离手，香蕉、榴莲、葡萄一口接一口，血糖就这么一步步被“喂”上去的。

高血糖不是嘴馋就能随便应付的事。它背后是胰岛素抵抗在作怪——身体分泌了胰岛素，但细胞却懒得搭理它，葡萄糖进不了细胞，只好在血液里越堆越多。时间一长，不仅血糖高，还容易胖、容易疲劳，甚至埋下糖尿病、心脑血管病、视网膜病变的雷。

控制血糖的第一关，就是管住嘴。尤其是水果这一关，不少人都栽了跟头。今天这篇文章，咱就掰扯清楚：哪些水果，对于血糖高的人来说，是“甜蜜的陷阱”？为啥要少吃？能不能吃？怎么吃才稳？

先从你最熟的那个说起——香蕉。

香蕉的甜，是直接能让血糖飙起来的甜。每100克香蕉，含糖量高达20克，其中大部分是葡萄糖和果糖，而这两种糖就像没穿雨衣的快递员，见缝就钻，吃下去后很快进入血液，血糖一下子就起来了。

中国营养学会2022年发布的《食物血糖生成指数表》中，熟香蕉的血糖生成指数（GI）约为65，属于中等偏高水平。尤其熟得发黑、软烂的香蕉，糖分已经充分转化，几乎等于拿糖水直接灌血糖。

很多人说“我只吃半根”，但问题是，高血糖状态下，胰岛素的调节力已经打折扣，一小口也可能引起不小的波动。临床上，我见过不少患者就是靠“水果当饭吃”，把糖耐量一步步吃没了。

除了香蕉，这几个水果，也得划重点避一避。

第一种，榴莲。

它不是“水果之王”，它是“血糖炸弹”。每100克榴莲，碳水化合物含量高达27克，脂肪含量也不低。你以为脂肪没关系？错，高脂饮食会加剧胰岛素抵抗，让血糖调节更困难。再加上榴莲甜得浓烈、饱腹感差，吃起来根本停不下来。很多人一开口就是几瓣，等你意识到血糖不对，已经晚了。

第二种，葡萄。

小小一颗，糖分爆表。尤其是红提、无籽葡萄、阳光玫瑰这类，含糖量常常超过18%。别看它体积小，吃一串就等于喝一杯糖水。更麻烦的是，葡萄的果糖比例高，果糖虽然不直接影响血糖，但它会在肝脏里转化为脂肪，加重脂肪肝，还会诱发高尿酸，双重打击代谢系统。

第三种，菠萝。

“医生，我吃的是新鲜菠萝，不是罐头，应该没事吧？”——不完全对。鲜菠萝的GI值高达66，是一种极易引起血糖波动的水果。它的甜味主要来自蔗糖与果糖，且因为口感酸甜，很容易吃过量。一块接一块，血糖也跟着一梯一梯往上爬。

第四种，无花果。

很多人觉得它“养生”，甚至拿它泡茶、做粥，但你知道吗，鲜无花果的糖分含量接近16%，干无花果更是高达55%。中医说它“润肠通便”，但现代营养学看，它就是高糖食物的一种。尤其是干的无花果，含糖量高得惊人，吃一颗等于吃一块糖。

第五种，荔枝。

荔枝病听过吗？那是血糖飙高飙低造成的“低血糖性脑病”，常见于儿童，但成年人也不能掉以轻心。

荔枝含有大量α-羟基丁酸和次甲基环丙基甘氨酸，这两种成分会干扰葡萄糖代谢，尤其空腹吃荔枝，容易导致血糖骤降、头晕、心慌，甚至昏迷。更别说它的糖分本身就高，吃多了血糖波动剧烈。

那问题来了，水果是不是就不能碰了？

不是。血糖高不是禁止吃水果，而是要选对、吃对、吃得巧。

有些低GI水果，其实是可以适量吃的，比如柚子、草莓、蓝莓、苹果。但关键是“适量”二字。临床建议，一般控制在每天200克以内，分两次吃，最好选择两餐之间的时间段，避免与主食叠加，增加血糖负担。

吃水果时，记住这三大原则：

第一，控制总量。别拿水果当饭吃。水果再好，也不能替代正餐。糖尿病患者每日水果摄入量最好不超过一拳头大小。

第二，搭配蛋白。可以和低脂酸奶、坚果一起吃，延缓糖分吸收速度，减缓血糖波动。

第三，看血糖反应。每个人对水果的反应不同，有条件的可以做个餐后血糖检测，看看吃某种水果后血糖反应如何，再决定要不要纳入日常饮食。

研究显示，长期稳定控制血糖的人，心血管疾病风险能降低近40%，同时延缓糖尿病并发症的发生。别看只是少吃几口水果，这就是你为自己健康争取的长远筹码。

我知道，有些人看到这，会觉得：“医生你说得轻松，我妈一顿不吃水果就不舒服，我爸非要吃葡萄解馋。”

我理解。但真想稳住血糖，就得从“舍得”开始。舍得放下口腹之欲，才能换来胰岛的喘息机会。

血糖是个慢性杀手，它不会立刻让你痛不欲生，但它会一点点地，偷走你的视力、肾功能、神经感知力，甚至心脏的健康。你看到的“没事”，其实是“还没到事”。

而水果这件事，看似小事，其实是大方向的体现。你怎么吃水果，就决定你怎么看待自己未来的健康。

很多高血糖患者问我：“医生，我能不能吃水果？”我都会反问一句：“你想不想好好控制血糖？”你要是想，咱们就把水果当成营养补充，按需摄入；你要是只是嘴馋，那就是在拿健康做赌注。

血糖这事，骗不了人，也拖不起。如果你身边有高血糖的亲人、朋友，转给他们看看。别等到血糖出了问题，才后悔没听医生一句话。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
［1］王志刚.高血糖与水果摄入关系的研究进展[J].中华糖尿病杂志,2022,14(6):429-432.
［2］李娜.水果种类与糖尿病风险的关联性分析[J].中国营养学杂志,2023,45(3):215-219.
［3］张晓慧.血糖生成指数在糖尿病饮食管理中的应用[J].实用临床医药杂志,2021,25(5):88-91.

来源：王医生健康Talk