摘要：实际体重与理想体重比较，如果超过10%但低于20%，即为超重，达到及超过20%则为肥胖。

你 真 的 胖 吗？

4种方法来判断

01

体质指数（BMI）法

国际上常用的衡量人体胖瘦程度，以及是否健康的标准。

02

理想体重（标准体重）法

身高（厘米）-105=理想体重（千克）

实际体重与理想体重比较，如果超过10%但低于20%，即为超重，达到及超过20%则为肥胖。

03

体成分分析法

男性体脂百分比超过20%，女性超过30%即为肥胖。

04

腰围判断法

女性腰围超过85厘米、男性腰围超过90厘米即为中心性肥胖。

改变生活方式

不知不觉瘦下来

*

科学减重

纠正不良饮食习惯：易胖不良饮食习惯要 “刹车”

加工类食物、高糖高脂食物摄入频次过多。如薯片、饼干、甜点、饮 料、奶茶、沙拉酱、肥肉等。

进餐速度过快、频繁进餐、暴饮暴食或运动后补偿性暴食等。

饮食不规律、经常熬夜、夜间加餐、摄入量过多等。

调整膳食结构：告别“能量恐惧症”

《成人肥胖食养指南（2024年版）》推荐每日能量摄入男性1200-1500kcal、女性1000-1200kcal 的限能量平衡膳食。

鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。

动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；并应优先选择低脂或脱脂奶类。

加强运动消耗：解锁“可持续燃动”

科学减重需遵照循序渐进的原则，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。

超重/肥胖者可采用自身能坚持的饮食方式配合体力活动，每周至少150 分钟中等强度运动以达到适度减重的效果。

如要达到减重≥5%的效果，每周运动时间应达到300分钟，运动强度应为中-高强度运动量或运动能量消耗达2000 kcal/周及以上，不但有助于持续消耗多余脂肪，还能在运动中释放压力、抑制旺盛的食欲。

体 重 管 理 每 日 处 方

减重藏在细节中

1.记录体重日记

使用APP拍照记录饮食和运动量，每天监测体重等，研究发现记录者减重效果提升33%。

2.碎片化运动法则：

每坐1小时做3分钟深蹲/靠墙静蹲，日行8000步可多消耗300kcal。

3.睡眠减脂秘诀：

作息规律不熬夜，保证7小时睡眠，生长激素分泌高峰可加速脂肪分解。

4.适当调整进餐顺序：

按温水（奶类）—蔬菜—肉蛋豆制品—主食顺序，由低能量密度食物逐渐向高能量密度食物进餐，可有效缓解饥饿感引起的吃饭速度过快、进食过多等问题。

营养科能为您做什么？

1. 基础代谢和体成分评估：

空特医营养门诊具有体成分分析仪，能准确测定体脂率、肌肉量、基础代谢率等指标。

2. 饮食摄入评估和不良行为纠正：

运用食物模型等工具，进行个性化问诊，识别“胖友”主要饮食、行为等问题，通过提供减重食谱、发放教育手册、推送科普信息（非减book）等方式，针对性进行营养健康教育和人性化行为干预。

3. 长期动态监测和减重方案调整：

通过微信等方式督促“胖友”打卡落实减重措施，提高依从性，并长期进行体重动态监测和管理，不断调整减重方案，平稳渡过“平台期”，并在减重后进行6个月体重维持期干预，防止体重反弹。

来源：医学顾事