摘要：如今，肥胖悄然侵蚀着人们的健康，为了应对这一严峻挑战，国家推出了重大策略 ——“体重管理年”。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》，依照我国标准，中国成年人（≥18 岁）超重率为34.3%，肥胖症患病率为16.4%。那么，如何在 “体重管理年”
如今，肥胖悄然侵蚀着人们的健康，为了应对这一严峻挑战，国家推出了重大策略 ——“体重管理年”。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》，依照我国标准，中国成年人（≥18 岁）超重率为34.3%，肥胖症患病率为16.4%。那么，如何在 “体重管理年” 中，科学有效地管理体重？接下来，让我们走进肥胖背后的秘密，向肥胖说 “不”！
很多人认为肥胖只是影响美观，穿衣服不好看，殊不知它对健康的危害远超想象。从内分泌科专业角度来看，肥胖是一种复杂的慢性疾病。世界卫生组织（World Health Organization, WHO）将肥胖症定义为对健康产生不良影响的异常或者过度脂肪蓄积。当我们身体摄入的能量长期超过消耗时，多余的能量就会以脂肪的形式储存起来，逐渐导致体重增加，进而引发肥胖。
肥胖与多种内分泌代谢紊乱密切相关。例如，肥胖是2型糖尿病的重要危险因素。肥胖程度越高，发生糖尿病前期和 T2DM 的风险越大。肥胖会导致血脂异常，其中以甘油三酯水平增高尤为突出，且与肥胖程度呈正相关。肥胖还与心血管疾病紧密相连，其机制与肥胖患者常合并有高血压、血脂异常、机体炎症反应、胰岛素抵抗等相关。
此外，肥胖还可能引发睡眠呼吸暂停综合征、脂肪肝、骨关节疾病，甚至某些癌症，如子宫内膜癌、乳腺癌等。可以说，肥胖是众多健康问题的 “源头”，严重威胁着人们的生活质量和寿命。
1.饮食因素
高糖、高脂肪、高热量的食物摄入过多是导致肥胖的主要原因之一。现代生活中，快餐、加工食品、甜饮料随处可见，这些食物往往富含大量的糖分和油脂，却缺乏维生素、矿物质等营养成分。例如，一瓶500毫升的可乐含有约54克糖，相当于15块标准方糖的总和，而成年人每天适宜的糖分摄取量在30-40g，而这些额外的糖分如果不能及时被消耗，会转化为脂肪堆积在体内。同时，饮食习惯也至关重要。暴饮暴食、晚餐吃得过多过晚、经常吃夜宵等不良习惯，都会使身体摄入的能量远远超过日常消耗，为肥胖埋下隐患。
2.缺乏运动
随着科技的发展，人们的生活方式越来越便捷，体力活动却日益减少。长时间久坐不动，如长时间坐在办公室工作、看电视、玩电子游戏等，使得身体的能量消耗大幅降低。世界卫生组织早已将久坐列为十大致死致病元凶之一，久坐危害仅次于吸烟。据研究，成年人每天久坐时间超过6小时，与糖尿病等12种疾病高风险相关。缺乏运动不仅会减少能量消耗，还会导致肌肉量减少，基础代谢率下降，进一步使身体消耗能量的能力降低，形成恶性循环。
3.遗传因素
流行病学调查表明，肥胖症具有家族聚集性。如果父母双方都肥胖，子女肥胖的概率可高达70%-80%；如果父母一方肥胖，子女肥胖的概率约为40%-50%。遗传因素主要通过影响能量代谢、食欲调控、脂肪细胞分化等过程，使个体更容易发生肥胖。
4.其他因素
一些疾病如甲状腺功能减退症、库欣综合征等内分泌疾病，会导致身体代谢减缓，能量消耗减少，从而引发肥胖。某些药物，如抗抑郁药、糖皮质激素等，也可能引起体重增加的副作用。此外，心理压力过大、睡眠不足、社会因素等也与肥胖有关。长期的精神压力会影响激素分泌，导致食欲改变，使人更倾向于摄入高热量食物；而睡眠不足会干扰身体的生物钟和激素平衡，影响新陈代谢和食欲调节，增加肥胖风险。社会因素如经济状况、文化背景、社会时尚、社会规范、社会舆论、政策导向等也会对公众的体重产生潜移默化的影响。
合理膳食，控制热量
在 “体重管理年” 中，饮食调整是关键。首先要控制总热量摄入，根据个人年龄、性别、体重、活动量等因素，计算出每天所需的热量，并合理分配到三餐中。
增加蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等富含膳食纤维、优质蛋白质和健康脂肪的食物摄入。蔬菜富含膳食纤维，热量低且饱腹感强，建议每天摄入300-500克。水果含有丰富的维生素和矿物质，但要注意控制糖分摄入，选择低糖水果，如苹果、橙子、柚子等，每天摄入量200-350克。全谷物如燕麦、糙米、全麦面包等，相较于精制谷物，保留了更多的营养成分和膳食纤维，有助于维持血糖稳定。蛋白质是身体重要组成部分，优质蛋白质来源可选择瘦肉、鱼类（每周至少2次）、豆类及豆制品等。减少高糖、高脂肪、高盐食物的摄入，如油炸食品、糕点、腌制食品等。
运动起来，燃烧脂肪
运动是减肥的 “利器”。在减重期间，成年人应该每周进行 150-420 分钟的有氧耐力运动；在体重维持阶段，应该每周进行 200-300 分钟的有氧耐力运动，如步行、骑车、游泳等持续性、有节奏的、运动大肌肉群的运动。同时，建议进行静态/动态等拉伸以增强身体柔韧性，如每周 2-3 次，静态拉伸每次持续 10-30 秒，每个动作重复 2-4次。运动要循序渐进，从低强度、短时间开始，逐渐增加运动强度和时间。同时，要注意运动前的热身和运动后的拉伸，避免受伤。
此外，培养运动习惯和爱好，帮助患者了解最大摄氧量概念和安全心率概念，以激发运动兴趣和对运动能量消耗概念的认知，对维持减重效果和长期运动习惯显得尤为重要。
规律作息，心态积极
保持规律的作息对于体重管理也十分重要。每天应保证充足睡眠，晚上尽量在11点前入睡。良好的睡眠有助于调节身体的激素水平，维持正常的新陈代谢和食欲控制。体重管理是一个长期的过程，可能会遇到各种困难和挫折，如体重下降缓慢、平台期等。在这个过程中，保持积极乐观的心态至关重要。不要因为短期内看不到明显效果就灰心丧气，要相信坚持就是胜利。可以与家人、朋友分享体重管理的经验和成果，互相鼓励和支持。如果遇到心理压力过大等问题，及时寻求心理医生或专业人士的帮助。
医生指导，科学规范
近些年来，减重药物的研发进展迅速。需要注意的是，应用药物治疗肥胖应该严格把握适应证，规范使用，需要在充分评估后方可使用，同时在使用药物减重的过程中也需要定期在专业医师指导下进行规律随访，监测药物的有效性及安全性。
了解体重变化，调整管理方案
定期监测体重、体围（如腰围、臀围等）、体脂率等指标，有助于及时了解体重管理的效果，根据实际情况调整饮食、运动等方案。一般建议每周测量1-2次体重，每月测量一次体围和体脂率。如果体重在一段时间内没有明显变化，或者出现反弹，应分析原因，是否饮食控制不够严格、运动量不足，还是其他因素导致，及时做出调整。
“体重管理年”，我们在行动！“体重管理年”的核心，是打破传统“个人减肥”的局限，构建覆盖全社会的健康支持网络，将肥胖防控提升至全民健康战略高度。作为黑龙江省医疗领域的标杆，哈尔滨医科大学附属第一医院以“预防—干预—治疗”三级阶梯减重体系为核心，结合多学科协作模式，为百姓提供从儿童到成人、从代谢疾病到心理支持的全生命周期健康管理方案。助力百姓摆脱“体重数字焦虑”，拥抱健康生活。 哈医大一院通过三级阶梯体系，将政策转化为切实行动：儿童预防“关口前移”、成人干预“精准施策”、重症治疗“多学科护航”，最终实现“减少用药、降低费用、提升生活质量”的目标。
哈医大一院内分泌科是黑龙江省的重点学科，国家级博士点，东北地区内分泌及代谢病防治中心，在糖尿病、内分泌疾病及代谢病等方面的诊治达到国内先进水平，在学术方面成果丰硕，在罕见病诊治方面处于国内领先地位。近年来哈医大一院内分泌科一直走在科学减重、对抗肥胖的道路上，致力于给予患者科学规范的诊疗流程、最优的诊疗方案、个体化的全程管理。诊疗方面，开设内分泌亚专科肥胖门诊，专家出诊，为减重保驾护航。并于群力院区设立专门的健康教育室，不断完善内容及服务，为门诊就诊患者提供全面细致的健康咨询，争取做到让患者带着问题看病来，带着答案回家去。公益服务方面，连续数年于“世界预防肥胖日”，即“中国肥胖日”，联合多学科开展科学减重义诊活动，讲解肥胖的危害，并给予专业的减重指导。
未来，随着“家庭—医院—社会”协同网络的完善，科学体重管理将不再是少数人的“特权”，而是全民共享的健康红利。在 “体重管理年” 这个国家重大策略的推动下，从饮食、运动、作息、心理等多方面入手，科学有效地进行体重管理。告别肥胖，拥抱健康生活，为自己的身体 “减负”，迎接更美好的未来。在 “体重管理年” 中创造属于自己的健康奇迹！（焦元 苑斯淇）
来源：哈医大一院
