摘要：糖尿病这个病，不是靠“不吃糖”就能管住的。吃甜食确实是个问题，但它真不是罪魁祸首。临床上，真把血糖冲上天、把胰岛功能逼到绝路的，往往不是糖，而是糖友自己天天在做、却没在意的事。

糖尿病这个病，不是靠“不吃糖”就能管住的。吃甜食确实是个问题，但它真不是罪魁祸首。临床上，真把血糖冲上天、把胰岛功能逼到绝路的，往往不是糖，而是糖友自己天天在做、却没在意的事。

吃甜食排第4，排第1的，很多人早上睁眼就开始做，晚上睡觉还在继续，连觉都带着它做——那就是情绪失控和长期压力。

你可能觉得这个说法有点夸张，但请听我慢慢讲清楚。

长期情绪波动和慢性压力，是血糖控制的大敌。研究显示，人在紧张、焦虑、生气、恐惧时，身体会分泌一种叫“应激激素”的东西，比如肾上腺素、皮质醇，它们会让肝脏释放大量糖原，导致血糖飙升，哪怕你一口饭没吃。

更麻烦的是，这种高血糖不是短暂的，它会持续干扰胰岛素功能，让你的药越吃越多，血糖越控越乱。

很多糖友来复诊时一脸委屈：“医生，我吃得很注意啊，甜的都戒了，怎么血糖还是高？”我问一句：“最近是不是老生气、睡不好？”他们往往沉默半晌，然后点点头。

睡眠紊乱、焦虑、压抑情绪，是糖尿病恶化的隐形杀手。长期的心理负担，会让人处于持续应激状态，胰岛素敏感性下降，血糖控制越来越困难。你吃同样的饭、打同样的胰岛素，血糖就是不听话。睡得越晚，血糖越高，越焦虑，胰岛素越不灵。

很多糖友把控糖这件事，看成一场“饮食大战”。控制米饭、戒掉甜点、看着别人吃蛋糕自己默默喝白开水，感觉已经做得很到位。但他们忽略了，人的身体不是计算器，情绪和激素才是背后真正的指挥官。

第二大加速糖尿病恶化的，是久坐不动。比起甜点，整天窝在沙发上刷手机、坐在办公桌前不动弹，对血糖的杀伤力更大。有研究指出，哪怕你每天只运动半小时，但其他时间都坐着不动，血糖波动仍然明显。

肌肉是吞噬葡萄糖的“仓库”，你不动，它就不开仓。血糖只能在血液里打转，然后慢慢腐蚀血管、伤害神经。

很多退休大爷大妈觉得“我每天都走路啊”，但实际情况是：他们吃完饭坐着看剧，一坐就是一下午，然后晚上散步20分钟，自我感觉良好。但这种“集中式活动”远远不够。更有效的方式是“分散式动起来”：每坐一小时就起身走5分钟，哪怕只是家里踱步，也比一动不动强。

第三个让血糖加速失控的，是滥用或擅自停用药物。这在门诊里太常见了。有人听说“吃药吃久了会上瘾”，就偷偷把药减量；有人听亲戚说某偏方能“根治糖尿病”，就把降糖药一扔，改喝中草药；还有人觉得“我这两天血糖低了”，就不打胰岛素了，第二天起床血糖直接爆表。

糖尿病是一种慢性代谢紊乱，不是靠“感觉”来判断的病。药物是调节你血糖的工具，不是毒药。你不吃药，血糖就像失控的车子，一路狂飙，撞上就是视网膜病变、肾功能衰竭、糖尿病足这些“血糖高铁”的终点站。

有个老王，63岁，血糖控制得还不错。有一回他女儿告诉他某个“神奇茶包”能“排糖”，他就把药停了，天天喝茶。一个月后来复查，糖化血红蛋白从6.8飙到10.2，肾功能也开始异常。血糖控制不是靠“听说”，是靠科学。不要随便相信“能治愈糖尿病”的话，谁说能治愈，谁就是在骗你。

然后才轮到第4名：甜食。

甜食确实会让血糖快速升高，但它不是血糖长期失控的主因。真正出问题的是“总碳水摄入过量”。你不吃糖，但天天吃大白馒头、米饭堆得跟山一样，血糖照样飙。

尤其是一些高升糖指数的食物，比如精制米面、果汁、糯米类，吃进去之后转化成葡萄糖的速度非常快，就像往血管里直接倒糖水。

有些糖友说：“我不吃糖啊，我吃的是蜂蜜。”但蜂蜜的果糖含量非常高，照样升血糖。有些人说：“我只是喝点水果汁”，但果汁里的糖比原始水果更浓缩，失去了纤维和饱腹感，升血糖速度堪比可乐。

控糖不是“戒糖”，而是“控总碳水”。重点是搭配，多吃富含膳食纤维的蔬菜、蛋白质丰富的食物，增加饱腹感，减缓血糖上升速度。饭前喝点热汤、先吃菜再吃饭，这些小动作都能帮你稳住血糖曲线。

第五名是“以为血糖正常了就万事大吉”的盲目乐观。血糖控制一段时间后，有些人就开始松懈：晚上加个宵夜，早上懒得测血糖，药也隔几天才吃一次。他们觉得“我现在血糖不高，不用太紧张”。但糖尿病是个“隐形杀手”，它的可怕之处在于——你感觉不到它在伤你，直到你真的出问题。

临床有个词叫“糖尿病无声期”。就是人在血糖刚开始升高的时候，身体没什么明显症状，但糖已经在悄悄破坏你的血管、神经系统。你觉得自己“还挺健康”，但血管已经“千疮百孔”。这时候的松懈，就是给病情递刀子。

我常对患者说一句话：不是你控制糖尿病，就是糖尿病控制你。

糖尿病不是靠意志力扛过去的，它是一场跟生活、跟情绪、跟习惯较劲的拉锯战。你得有计划，有监测，有节制，更要有觉察。不是看吃得甜不甜，而是要看自己是不是在用身体、精神、时间去照顾这个病。

如果你是糖友，或者你家里有人是糖友，希望你记住这几件事：

第一，情绪管理是控糖的头号大事。焦虑、愤怒、压抑、失眠，这些都会让血糖像过山车一样暴走。学会放过自己，睡前关掉手机，早上晒晒太阳，找朋友倾诉，不是“矫情”，是在救命。

第二，每天动一动，别让肌肉“退休”。不是非得去健身房，哪怕是做饭间隙站起来伸伸腿、看电视时踩踩脚踏板，都是在帮你稳定血糖。

第三，药物不是敌人，是保护伞。别轻信偏方，别随便停药。你能吃的每一口饭、走的每一步路，背后都是药物在帮你兜底。

第四，不是“吃糖”有问题，是“怎么吃”出了错。吃饭顺序、食物搭配、主食比例，这些细节才是真正影响血糖的关键。

第五，血糖正常不等于病好了。糖友一辈子都要警惕“麻痹大意”，你放松一次，糖就可能反扑一次。

糖尿病是个“慢性磨人精”，它不像心梗那样突然发作，却能一点点把人耗垮。但它也不是不能对付的怪兽，只是它需要你每天一点点地认真生活。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
［1］王建伟.糖尿病患者应激状态下血糖波动机制研究[J].中国糖尿病杂志,2022,30(4):205-209.
［2］李明,陈晓红.久坐行为与2型糖尿病关系的流行病学研究[J].中华流行病学杂志,2021,42(1):45-49.
［3］张宏.糖尿病患者用药依从性与血糖控制效果分析[J].临床内科杂志,2023,40(6):372-375.

来源：老张健康说一点号1