摘要：有种瓜名字叫“冬”，却是名副其实的夏季报恩菜，甚至还能吃、抱两用！

原创顾中一工作室营养师顾中一

2025年07月17日 22:21北京

冬瓜热量极低，还能补充钾、VC，甜咸干湿怎么做都好吃。

有种瓜名字叫“冬”，却是名副其实的夏季报恩菜，甚至还能吃、抱两用！

网络流行的抱冬瓜解暑法

那么抱的部分大家自己体会，今天就来讲讲吃的部分！不开玩笑，冬瓜的营养，真的很适合夏天！~

01

超低热量

首先，冬瓜热量低得很突出，在很常见、食用地区广泛的大众食材里，真很难找出比冬瓜热量还低的了。

冬瓜的热量只有 10 kcal/100g！

而西红柿都有15 kcal/100g，黄瓜都有16 kcal/100g，金针菇都有 32 kcal/100g……

冬瓜的这个热量值低到什么程度呢？是翻遍两整本《中国食物成分表》（第一册和第二册），只能找到3个东西热量比它还低的程度，而这3个都属于不是很大众的食材（薤、灵蜜瓜、子瓜）

国标《预包装食品标签通则》中规定固体食物热量低于 40 kcal/100g的可以标识“低能量”，那也就是说热量是冬瓜4倍的食物都可以按规定算作“低能量”了。

如果要再极端一点思考、再直观一点说：

乐x原味薯片

单独1片（平均约2g）的热量

就顶得上100g冬瓜。

麦xx的x辣鸡翅

咬一口的热量

（假设3口能吃完一个鸡翅）

就顶得上300g冬瓜

对于想要减脂的朋友，冬瓜可以说是一种咋吃都很难热量超标的食材，就是吃1公斤也才100kcal啊。

02

低热量补钾

冬瓜的第二个特点，是可以低热量提供钾。

冬瓜的钾含量是 57 mg/100g，这个绝对值一点也不突出，但是，由于它热量低，如果我们计算一下相同热量下带来的钾，会发现冬瓜的优势在于提供钾的同时热量负担特别低。

冬瓜每 1kcal 能提供 5.7 mg的钾，而更加显眼的高钾食物——香蕉和鳄梨，钾含量突出的同时热量也高不少，每1kcal分别能带来2.7mg和3.5mg的钾，是冬瓜的 47% 和 61%。

（当然了，只要你吃天然果蔬，比起各种加工食品总归能多摄入点钾）

03

钠很少

同时冬瓜的钠很少，每100g只有2.8mg的钠，钾钠比很高。

04

VC

另外，冬瓜每100g的维生素含量是16mg，虽然也不多，但比苹果还是要高一些的。

消肿、利尿、降血糖血脂？

是真的吗？

关于冬瓜的保健效果，网上不少文案都说可以消肿、利尿、降血糖、降血脂等，但熟悉我的读者们知道，对于这种看似立竿见影的效果，起码也得有对照组的研究我才会跟大家科普，而冬瓜缺乏这样的研究，就算是一些低质量或初步的人类研究也很难找到。

理论上来说，冬瓜的水分含量高达96.9%，又常常是做汤吃，而且由于口味清淡、软糊易咽，也很容易一次吃下很多，吃完后尿量增加也不奇怪。

同时冬瓜中确实含有一定的酚类、三萜类物质，这些物质有抗氧化效果。

在动物实验中，冬瓜的水提取物在链脲佐菌素诱导的糖尿病大鼠身上展现出降血糖的作用，对血脂、肝功能和肾功能的生化指标也显示出改善效果[2]，但再次提醒，这只是在动物实验中的结果，只能说是有这个潜力，完全不可以直接套在人身上。

总而言之，冬瓜就是一种水分丰富、热量极低、还能提供钾和VC的食物，不要指望保健效果，但确实很适合夏天补水和减脂的食材~

05

冬瓜怎么吃？

接下来就进入怎么吃的环节，冬瓜非常百变，干的湿的甜的咸的都可以有，几乎跟什么食物都可以搭配~

冬瓜排骨汤、冬瓜玉米汤、冬瓜虾米汤、冬瓜丸子汤等等这些大家肯定以及非常熟悉了，这里就不详细写了……

夏天大家也可能更想吃点淡淡清甜的东西，那冬瓜也是可以做甜品和煮甜汤的！

（果汁一般不推荐多喝，不过成年人一天喝200毫升以内问题不大，具体看这篇→「果汁」也没那么不健康！每天少于这个量，有益体重！）

参考资料：

[1] https://www.mcdonalds.com.cn/product/Spicy-McWings

[2] Zakaria, F., Wan Ishak, W.R., Wan Ahmad, W.A., Safuan, S., & Tengku Ismail, T.A. (2022). Hypoglycaemic and Protective Effects of Benincasa hispida Aqueous Extract in Streptozotocin-Induced Diabetic Rats. Sains Malaysiana.

来源：营养和医学