摘要：有人常说：“糖尿病是嘴巴惹的祸。”这话虽不中听，却不无道理。很多糖友在饮食上已经很克制：戒糖、控饭量、少吃水果，却忽略了一个血糖“幕后推手”——食用油。

有人常说：“糖尿病是嘴巴惹的祸。”这话虽不中听，却不无道理。很多糖友在饮食上已经很克制：戒糖、控饭量、少吃水果，却忽略了一个血糖“幕后推手”——食用油。

更令人意外的是，有些油看起来清清亮亮，炒菜香气扑鼻，却可能在悄悄推动血糖波动、胰岛素抵抗的进展。

尤其是下面这两种“高危油”，糖尿病人吃得越多，血糖越乱，胰岛功能越差，控糖之路越走越艰难。

是时候打开厨房橱柜，好好检查一下你家的油壶了。

糖尿病的核心问题，是胰岛素功能出了问题，不能有效地把血糖“运走”。除了糖类，脂肪摄入过多或种类不当，也会影响胰岛素的工作效率，加剧胰岛素抵抗，久而久之让血糖越来越难控制。

尤其是不健康脂肪的摄入，可能令血脂升高、肝脏积脂、胰腺负担加重，一系列“连锁反应”下来，不仅血糖升高，糖尿病并发症也悄然逼近。

2023年《临床营养学杂志》刊载的一项研究指出，高摄入反式脂肪酸人群，糖尿病发病风险提升了约37%，而这类脂肪，往往就藏在我们日常用的食用油和加工食品中。

听起来陌生？但你一定吃过。人造奶油、植物起酥油、部分调和油，都是它的“化身”。它们价格便宜、稳定性好、炒菜香、保质期长，因此在家庭和食品加工业中被广泛使用。

但这些优点背后，藏着一个健康大坑：反式脂肪酸。

反式脂肪酸是通过工业“氢化”工艺，把液态植物油变成半固态油脂时形成的。这种脂肪结构异常，不容易被身体代谢，会“卡”在血管和细胞膜上，干扰胰岛素信号传导，引起胰岛素抵抗。

它还会提升低密度胆固醇（坏胆固醇）、降低高密度胆固醇（好胆固醇），加剧心血管负担，让糖尿病患者的并发症风险翻倍。

如果你家的厨房油壶里是“植物起酥油”、“人造黄油”、“含氢化植物油”，那就要提高警惕了。

我们常说食用植物油健康，但这话并不绝对。关键在于脂肪酸的比例是否合理。

Omega-6脂肪酸虽然是人体必需脂肪酸，但如果摄入过多、比例失衡，就会促进慢性炎症，而慢性炎症是糖尿病、心血管病等慢病的重要背景因素。

现代人饮食中，omega-6与omega-3的摄入比例高达20:1，甚至更高，而理想状态应控制在4:1以内。

这个巨大的营养失衡，罪魁祸首之一正是我们每天在用的精炼大豆油、玉米油、葵花籽油等。

2022年《营养代谢与心血管疾病杂志》的一项研究发现，长期摄入高omega-6植物油的人群，慢性炎症标志物明显升高，胰岛素敏感性下降，糖尿病风险显著增加。

这类油精炼程度高，虽然色泽清亮、味道清淡，但已经失去了天然抗氧化物质，加热后容易产生氧化产物，对血管和胰腺都不友好。

很多人以为只要不是动物油、不是猪油，就是“健康油”。但真相往往藏在细节里。

比如不少糖友喜欢用“调和油”，自以为是“多种油混合更营养”，其实调和油的配方并不透明，常混有大量精炼大豆油或棕榈油，甚至还有氢化处理过的成分。

再比如“橄榄油”，虽然富含单不饱和脂肪酸，但如果买的是调和橄榄油，其中真正的橄榄油可能只占很少比例，其余依然是高omega-6植物油。

糖尿病人选油，关键不是听名字，而是看“成分表”和“脂肪酸比例”。

好油，不止是“植物的”或“贵的”，而是结构合理、抗氧化能力强、对胰岛功能友好。

对于糖尿病人，更推荐以下几种油：

初榨橄榄油：富含单不饱和脂肪酸和多酚类物质，有助于改善胰岛素敏感性、减轻炎症，可以凉拌或低温烹调使用。

亚麻籽油：富含omega-3脂肪酸，有助于调节血脂、抗炎降糖，但不耐高温，适合凉拌。

山茶油：脂肪酸结构与橄榄油相似，适合中低温烹饪，味道清淡，对胰岛功能较为友好。

任何油都不能多吃。油再好，摄入量过多都会加重代谢负担。成年糖尿病人每日食用油建议控制在25克以内，约等于一汤匙半。

李阿姨是一位患糖尿病多年的退休教师，平时饮食控制得算严格，但血糖总是忽高忽低。一次体检发现血脂也偏高，医生建议她检查一下饮食结构。

她这才意识到，自己一直用的“调和油”，成分表上排第一的是精炼大豆油。换成冷榨山茶油、初榨橄榄油一个月后，不仅餐后血糖波动减小，血脂指标也明显改善。

她感慨地说：“以前只想着少吃糖，没想到油也这么关键。”

在控糖的路上，很多人把目光放在主食、甜点、水果，却忽略了每天都在用的油。血糖的稳定，藏在每一顿饭的锅里、盘中。

请记住这三点：

第一，远离氢化植物油，尤其是反式脂肪酸含量高的产品；

第二，减少高omega-6植物油的摄入，避免过度精炼油；

第三，优先选择冷榨、初榨、富含单不饱和或omega-3脂肪酸的油脂。

从“控糖”转向“调脂、抗炎、护胰岛”的系统思维。

因为糖尿病不是一个“糖”的问题，而是一个全身代谢系统的协奏曲，每一个音符——哪怕是一滴油，都可能影响整体节奏。

参考文献

Mozaffarian,D.,etal.(2023).Transfattyacidintakeandriskoftype2diabetes:ameta-analysisofobservationalstudies.临床营养学杂志（ClinicalNutritionJournal）,42(4),265-273.

Zhang,Y.,etal.(2022).Highdietaryomega-6fattyacidintakeisassociatedwithsystemicinflammationandimpairedinsulinsensitivity:across-nationalcohortstudy.营养代谢与心血管疾病杂志（Nutrition,Metabolism&CardiovascularDiseases）,32(11),1452-1460.

糖尿病是一场长期的战役，聪明的糖友，懂得从“锅里”开始调整战略。而一壶好油，或许就是你和稳定血糖之间，最容易跨越的那一步。

来源：潇潇讲科普