摘要：高尿酸血症是一种代谢性疾病，可导致痛风、糖尿病、肾脏疾病、心血管病等多种严重并发症。目前，高尿酸血症的总体患病率约为13.3%,长期摄入高能量食物、含果糖高的饮料及大量酒精等不健康膳食和肥胖是高尿酸血症的主要危险因素。通过生活方式干预，特别是合理膳食和科学运动
痛风患者饮食运动指南
三分吃动丨七分健康
高尿酸血症是一种代谢性疾病，可导致痛风、糖尿病、肾脏疾病、心血管病等多种严重并发症。目前，高尿酸血症的总体患病率约为13.3%,长期摄入高能量食物、含果糖高的饮料及大量酒精等不健康膳食和肥胖是高尿酸血症的主要危险因素。通过生活方式干预，特别是合理膳食和科学运动等对高尿酸血症的防治具有重要作用。
一、尿酸高危害大，但可控！尿酸升高是痛风、肾结石甚至慢性肾病的“元凶”，但别慌！通过科学调整饮食+运动，完全能将它拉回“安全线”。医生强调：80%的高尿酸与不良生活习惯相关，只需针对性改变，1个月就能看到明显效果！
二、饮食篇：吃对食物，尿酸降一半✅ 这样吃，尿酸“排得快”
低嘌呤饮食是核心多吃：绿叶菜（如菠菜、油菜）、低糖水果（草莓、樱桃）、全谷物、低脂乳制品（牛奶、酸奶）。适量吃：白肉（鸡肉、鸭肉）、豆制品（豆腐、豆浆），注意每日总量控制。喝水是“天然降酸药”每天喝够2000-3000ml水，白开水、淡茶、柠檬水最佳，促进尿酸排泄。果糖陷阱要避开少喝含糖饮料、果汁，少吃蜂蜜、甜点，果糖会加速尿酸生成！❌ 这些食物快拉黑
内脏、浓肉汤、海鲜（尤其是带壳类）、酒精（啤酒、白酒），嘌呤含量爆表！火锅、油炸食品、腌制食品，易引发尿酸飙升。表1常见食物举例
*血糖生成指数(GI)是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它表示含有50g可利用碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内(一般为2小时)体内血糖应答水平百分比值。
三、运动篇：动得好，尿酸代谢翻倍✅ 推荐3种“降尿酸黄金运动”
有氧运动：每天快走30分钟、游泳或骑自行车，促进血液循环，加速尿酸排出。力量训练：每周2-3次哑铃、深蹲等抗阻运动，提升代谢效率。拉伸放松：瑜伽、太极缓解关节压力，预防痛风发作。⚠️ 运动雷区别踩
避免剧烈运动（如短跑、足球），乳酸堆积反会抑制尿酸排泄。痛风急性期需静养，消肿后再逐步恢复运动。表2高尿酸血症患者运动建议*储备心率(HRR)是指最大心率(HRmax)与静息心率(HRrest)之间的差值。HRmax可以通过公式：HRmax=207-(0.7×年龄)或者HRmax=220-年龄来计算。个体在运动过程中通过心率的高低来衡量运动的强度。目标心率是储备心率乘以相应的百分比再加上静息心率来计算得出。
四、生活细节加码，效果更快！
规律作息：熬夜会导致代谢紊乱，23点前入睡，让肝肾高效排酸。控制体重：肥胖者减重5%-10%，尿酸可显著下降。远离诱因：避免突然受凉、过度疲劳，减少痛风发作风险。五、坚持1个月，身体会感谢你！按照这份“降酸秘籍”调整，多数人4周内尿酸可下降50-100μmol/L！但需注意：若尿酸持续高于540μmol/L或已出现痛风石，务必及时就医，结合药物治疗。
来源：桃园社区卫生服务中心
