摘要：黄鳝本身脂肪含量比鸡胸肉还低，VB2含量能追上猪肝，胆固醇含量不高，嘌呤含量中等，另外还是优质蛋白、硒、血红素铁的不错来源

原创顾中一工作室营养师顾中一

2025年07月19日 22:21北京

黄鳝本身脂肪含量比鸡胸肉还低，VB2含量能追上猪肝，胆固醇含量不高，嘌呤含量中等，另外还是优质蛋白、硒、血红素铁的不错来源

“嗑药鱼”是谣言，寄生虫确实有，但只要全熟吃就没事

本身热量只有鸡胸肉2/3，但加糖酱汁和反复油炸可能让它变热量炸弹

炝虎尾、炮蒸鳝鱼、啫啫鳝鱼煲、临江鳝丝、黄焖鳝鱼是比较健康也好吃的做法，鳝鱼粥和清蒸鳝鱼是最健康的吃法

有一种鱼，在中国长江流域及南方地区的餐桌上是一种常见且受欢迎的食材，尤其在夏天，正值其肥美盛产季节，更是餐桌上的常客，它就是黄鳝。

要说一般的鱼怎么吃，红烧、清蒸、炖汤呗。可要说黄鳝怎么吃…光是列举菜名就能凑出半篇高考作文。

并非夸张，我国黄鳝菜肴超过100道（光是淮安全鳝宴就有108种不同菜式皆是黄鳝所做）。

浅列一下各省的黄鳝名菜：

江苏：炒软兜、响油鳝糊、炝虎尾、敲生炖

浙江：烂糊鳝丝、虾爆鳝面、宁式鳝丝

四川：临江鳝丝、干煸鳝片、大蒜烧鳝鱼

安徽：马鞍鳝、烹松丝、鳝糊

湖北：泡蒸鳝鱼、鳝鱼面、皮条鳝鱼

湖南：黄焖鳝鱼、子龙脱袍、盘龙鳝

云南：鳝鱼米线、太极鳝鱼、马掌黄鳝

广东：台山鳝鱼饭、啫啫黄鳝煲

……

01

长得可怕，吃得起劲

黄鳝（Monopterus albus），是一种淡水鱼，又叫鳝鱼。中国人吃它的历史十分悠久，在古代的时候，鳝鱼被误作蛇类，曾取名“海蛇”“长鱼”等。

它长得实在不容易让人喜欢，长长的像蛇，无鳞无鳍（其实是鳍退化了），脑袋尖尖，通体深褐黄色，还带黑色斑点，体表更是有层粘液，看起来有一种很脏的油亮感。

黄鳝

它的习性也不让人喜欢，曾是农田大害。这是因为它爱在田埂中打洞，导致稻田蓄水困难，灌溉水一夜之间流失殆尽，农民不得不花大量时间修补田埂或清理黄鳝。

虽恨也爱，要说起吃黄鳝，绝对不含糊。尽管它自带一股土腥味，但博大精深的中式烹饪有一百种方法解决这个问题，吃到如今野生黄鳝已难成规模供应，需大量养殖解决大家的餐桌需求。

02

黄鳝真是“嗑药鱼”吗

说到黄鳝，总绕不开它身上的“加避孕药”传闻，这起源于九十年代末的一些报道，称有养殖户爆料黄鳝饲料中添加避孕药，能使黄鳝长得很肥大。

但实际来看，想通过加避孕药就能让黄鳝变大，并不成立。农业农村部水产品质量安全风险评估实验室（武汉）的验证试验显示，给黄鳝吃避孕药，在1个月内对于它的生长速度并没有显著效果，但1个月后，却会造成黄鳝的大批死亡。不仅没有必要，反而得不偿失。

以前黄鳝养殖技术不成熟时，可能确实有个别养殖户病急乱投医这么做。不过农业农村网站显示，近年来国家农产品质量安全风险评估专项对黄鳝主产区不同季节、不同规格黄鳝样品的跟踪评估，未发现含有己二烯雌酚、左炔诺孕酮等27种激素（包括了目前所有避孕药的有效成分）的检出 [6]。

03

黄鳝的营养

在吃这方面，黄鳝虽然外形异于常鱼，但也因此有肉厚刺少的优势，对于吃其他淡水鱼害怕细刺的人来说，吃黄鳝倒没什么心理负担。还有个说法叫“夏吃一条鳝，冬吃一支参”，黄鳝的营养到底有啥特别呢？

本身脂肪很低

首先，黄鳝本身的脂肪含量只有0.8%-1.4%，比鸡胸肉还低，热量也只有69-89 kcal/100g，是鸡胸肉的2/3。

在淡水鱼中，黄鳝是高蛋白、低脂肪的佼佼者。有人测定了黄鳝和其他15种我国常见淡水鱼的肌肉成分，黄鳝的脂肪含量是倒数第三低的，而蛋白质含量名列前茅（18.3%）[1] 。

如果去和海水鱼比，黄鳝的低脂肪特点更是突出地低。

不过当然，黄鳝的很多烹饪方式还是会加不少油的，这个咱们后面说。

维生素B2丰富

除了脂肪低这个特点，黄鳝的维生素B2含量很突出，高达2.08mg/100g，也就是说吃60g左右就可以满足成年人一天推荐摄入量（RNI）了。

既往调查显示，维生素B2摄入不足的情况在我国居民中还挺常见的，88.9%的人摄入量连“平均需要量”（EAR）都达不到，这个“平均需要量”代表的是能满足群体中一半的人对该营养素需求的量，如果要看能满足大多数人群求的“推荐摄入量（RNI）”，更是只有5.9%的人摄入量能达到或超过 [2]。

如果长期维生素B2摄入不足，可能进入缺乏状态，早期表现为疲倦、乏力、口腔疼痛，眼睛出现瘙痒、烧灼感等[3]。

翻遍《中国食物成分表》，日常食物中，除了猪肝、羊肾外，维生素B2密度有黄鳝肉这么高的还真几乎没有了。但猪肝有着胆固醇、嘌呤含量双高的问题，患有高胆固醇血症以及高尿酸、痛风的朋友不敢多吃，这方面黄鳝肉则要稍好一些。

胆固醇、嘌呤含量

不算很高

100克黄鳝肉的胆固醇含量是77-126毫克，和猪小排差不多，是同重量猪肝的43%，鸡蛋黄的8% [4]。

嘌呤含量也是水产里较低些的，每100克的总嘌呤含量是127毫克，是猪肝的一半，和猪肉平均值差不多。

硒含量也不错

另外，大概200克的黄鳝肉可以满足成年人一天的硒推荐摄入量，还是不错的。

铁含量方面，黄鳝肉的水平和猪瘦肉差不多，对于容易缺铁的年轻女性等群体，如果不爱吃猪牛羊肉，也可以吃水产品，黄鳝肉也是个选择。

EPA DHA很少

在补充EPA、DHA方面，黄鳝没有什么用处，其含量很少几乎可忽略。

04

不同烹饪方法的影响

黄鳝本身低脂肪，甚至热量方面也算得上适合减脂吃的肉类，可如果烹饪时增加了过多热量，多少有些浪费了。

黄鳝有土腥味，所以少不了用香料去腥。烹饪时加大蒜、辣椒、米醋、米酒等，出锅后撒紫苏、陈皮、姜末、胡椒等，是各地黄鳝烹饪里常见的去腥方法，这些香料不会增加什么热量，倒会带来不少的抗氧化有益成分，鼓励多用。

要警惕的，一个是加糖和酱油太多，另一个是加两遍油的烹饪方式，比如先煸后烧，先炸后焖这种。至于最后淋上热油的手段，能极大地增香提鲜，油确实是多了，但只要你不用油汤拌饭拌面，那问题不大。

本着这些原则，我大致把鳝鱼的烹饪健康程度分为3档：

× 最不健康的吃法

大名鼎鼎的江苏响油鳝糊可以是我心中黄鳝吃法No.1美味的，甚至于我前天人在上海的时候啊还吃了它……

它以包含大量糖和盐的浓厚酱汁包裹鳝丝、勾芡收汁，让它形成软糊的感觉，最后浇上热油，听描述你也明白了吧，不健康，只偶尔解个馋吧。

此外，广东的“炸傻鳝”，湖北的“皮条鳝鱼”，湖南的“盘龙鳝”，四川的“干煸鳝片”都是深度油炸甚至二遍油炸后配上高盐佐料的吃法，有的还加糖，都属于不健康的烹法。

比较健康同时也比较好吃的

选出了5种——

1

炝虎尾（江苏菜系）

做法简述：鳝鱼尾肉汆烫做熟后加卤汁拌匀，最后浇一勺蒜油并撒胡椒粉。

健康理由：核心烹饪是烫煮，低脂、低温，整体增加热量少，营养保留也不错。

2

天门炮蒸鳝鱼（湖北菜系）

做法简述：鳝段腌制后裹米粉，蒸两次，出锅后撒蒜末、葱花，浇滚烫热油。

健康理由：主要烹饪是蒸，尽管最后淋热油，但油量可控。虽然裹米粉增加了些热量，但比加糖好。

3

临江鳝丝（四川菜系）

做法简述：煮至七分熟，冷水降温，加藿香、辣椒、香菜等调料，用热油烹香。

健康理由：烹饪以煮为主，还有冷水降温避免过度烹饪。热油是最后添加，油量可控，且搭配天然香料。

4

啫啫黄鳝煲（广东菜系）

做法简述：猛火烧热瓦煲，高温快速焗熟鳝段，上桌时瓦煲仍滋滋作响。

健康理由：这种用瓦煲直接高温焖焗的方法无需太多额外油脂，烹饪时间短，相比油炸或爆炒，热量和营养保留方面都更好些。

5

黄焖鳝鱼（湖南菜系）

做法简述：鳝鱼先油爆或干煸，加黄瓜、青豌豆和高汤焖煮，出锅前撒紫苏、胡椒粉。

健康理由：第一步油爆或干煸还是会增加一些油的，不过好在后面煮为主，也加了些蔬菜（黄瓜、豌豆）起码能增加点膳食纤维，整体还可以。

最健康的做法

最健康的要数清蒸鳝鱼和黄鳝粥了，广东和广西有这样的做法。

清蒸黄鳝：鳝鱼整条蒸制，仅用姜葱、少量酱油调味，广西版还会加点柠檬汁提鲜。

黄鳝粥：鳝肉与大米一起慢煮成粥，少油无糖，盐分可控，广西版还会加些当地香草。

对于三高和减脂人群，这些吃法最推荐。

05

黄鳝到底和谁是亲戚

其实看到黄鳝本体或是烹饪好的鳝丝，很容易觉得它挺像日本鳗鱼饭里那个的鳗鱼的，是吧？然而，它们还真攀不上亲戚。

在生物分类学上，‘亲缘关系近’通常指同属或同科。而黄鳝（合鳃鱼目）与河鳗鲡（鳗鲡目）在分类上连‘目’这一较高的阶元都不同，往下至科、属、种自然也大相径庭，因此它们的亲缘关系相去甚远。

稍微多说一点，日料鳗鱼更正式的中文名叫“河鳗鲡”（Anguilla japonica），别称有“青鳝”、“白鳝”等，和黄鳝一样是淡水鱼

河鳗鲡

此外还有一个“海鳗鲡”（Muraenesox cinereus），是个凶猛的海鱼，长着一嘴尖牙，别名“门鳝”、“狼牙鳝”

海鳗鲡

此外你可能还觉得黄鳝长得像泥鳅，不过泥鳅是鲤形目的，和黄鳝同样关系很远。

泥鳅

* 但黄鳝和泥鳅确实有些奇怪的缘分：宋代《江邻几杂志》记述：“贩鳝者器中置鳅。云鳝喜睡，鳅好游，不尔睡死。”就是说，黄鳝喜欢睡觉，泥鳅喜好游动，把黄鳝和泥鳅放到一起，能够避免黄鳝在长途运输时睡死过去，这种运送方式到上世纪80年代还在使用 [5]。

06

有寄生虫风险吗？

据目前统计，在黄鳝体内发现过的寄生虫有22种，可寄生在黄鳝的内脏、肌肉、血液、眼睛水晶体、体表以及鳃部等器官或组织[7]，其中确实有可以感染人类的（比如颚口线虫）。2008年、2010年在广西和四川曾有人因食用未完全煮熟的黄鳝等淡水产而感染寄生虫病的报道[8]。

但只要做到不食用生鱼，充分加热煮熟后食用，这些寄生虫均可被杀灭，不用担心被感染。

其实几乎没有生吃黄鳝的做法，也就是在广东江门、台山等地，有“冰镇鳝片”这类极快速熟化后冰镇、保留口感的做法，如果操作得当其实也是熟的，只是对厨师的经验和火候掌握要求较高。如果经常吃，大家还是吃保证全熟的黄鳝比较好。

参考资料：

[1] 魏志宇,史登勇,普家勇,等.黄鳝肌肉化学组成比较分析及评价[J].渔业致富指南,2024,(08):46-48.

[2] 于冬梅, 赵丽云, 琚腊红, 郭齐雅, 房红芸, 许晓丽, 李淑娟, 朴玮, 成雪, 蔡姝雅, 丁钢强. (2021). 2015—2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况. 中国食物与营养, 27(4), 5-10.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：中国营养学会，2023年9月.

[4]《中国食物成分表》

[5] https://cfsn.cn/news/detail/221/128978.html?view=pc

[6] http://www.jgs.moa.gov.cn/kptd/202312/t20231219_6443019.htm

[7] 向丹,文峥嵘,罗鸣钟,等.黄鳝寄生虫种群生物学研究进展[J].生命科学研究,2021,25(06):493-503.

[8] 黄靖锐,陈肖潇,黄邦亮,等.中国大陆地区黄鳝寄生虫及人体致病研究现状[J].预防医学情报杂志,2014,30(09):777-782.

来源：营养和医学