摘要：别看它不起眼，这可是被医学界反复提名的“长寿菜”。而现在，正是它最肥美、最有营养的时候。错过这个季节，再等一年。问题是，大多数人根本没意识到它的“营养爆表”，更不知道，它其实能干预不少慢性病的关键通道。

每年这个时候，菜市场某个角落，总有一堆灰绿色、长得不起眼的叶子，被阿姨们像捡宝贝一样抢回家。

你站在那儿看上半天，大概率也不会动手，因为它既不鲜艳，也没什么香气，甚至有点“野”的土味。但它的名字，听起来就透着健康——苋菜。对，就是苋菜。

别看它不起眼，这可是被医学界反复提名的“长寿菜”。而现在，正是它最肥美、最有营养的时候。错过这个季节，再等一年。问题是，大多数人根本没意识到它的“营养爆表”，更不知道，它其实能干预不少慢性病的关键通道。

先说个临床现象。每年夏天一到，门诊里总多一类人：血压飙的、肠胃胀的、血糖乱的，甚至有些人全身发热、头晕、没胃口。你说是中暑吧？体温正常。说是肠炎吧？查不出细菌。大部分是夏季“内火太旺、代谢紊乱”惹的祸。而苋菜，恰好就是调这个“火”和“乱”的天然妙手。

苋菜，味甘性凉，入肝经、大肠经，中医讲它“清热解毒、凉血止泻”，这说法不是玄学。现代研究显示，它富含膳食纤维、钾、镁、铁、叶酸、多酚类抗氧化物，在调节血压、清理血管、稳定血糖方面，确实有一套。

一项发表于《中华预防医学杂志》的研究指出，每天摄入150克苋菜，连续8周，能明显降低轻度高血压患者的舒张压，且血钾水平同步上升。这是什么概念？说明它在调钾的同时还能“顺带”平稳血压，比你猛吃降压药还靠谱些——前提是你得吃得够、吃得对。

但问题是，大多数人吃苋菜，吃得太随意。

有的人只吃红苋，不碰绿苋，原因是“红的补血”。这话对一半，错一半。红苋里的花青素确实有抗氧化作用，但真正补血的，是它高含量的铁和叶酸。

而绿苋的钙含量和蛋白质吸收效率，更胜一筹。一份《中国食品成分表》数据显示，每100克绿苋菜的钙含量高达240毫克，是同等重量牛奶的两倍多。你说补钙吃奶，怎不看看这一把草？

还有人炒苋菜的时候，非得猛火快炒，油大盐重，结果呢？苋菜本来就水分多，一炒缩水，纤维破坏，营养流失。

建议你换个思路：用开水焯烫10秒，沥干，拌点芝麻酱、蒜泥、亚麻籽油，既能保住营养，又不至于“草味重”。这么吃，富含的植酸和草酸也能被大量去除，避免影响钙铁吸收。

说到草酸，很多人对它谈“肾结石”色变。确实，草酸一旦和钙结合，就可能形成结晶，尤其在肾功能不好的人群中。但你得看量和搭配。

一天吃200克以内的苋菜、同时补充优质蛋白和水分，不仅不会伤肾，还能促进排钠利尿。某些草酸含量高的蔬菜如菠菜、竹笋，比苋菜还高出一倍，可它们却没被“妖魔化”。

再说说血糖。苋菜的膳食纤维含量是青菜的1.5倍，吃下去之后，在肠道里像一张“网”一样，把糖分“卡”在小肠不让它们一下子全吸收，这能让饭后血糖上升更慢、更稳。对糖尿病前期的人来说，是非常理想的主菜之一。

我们门诊有个老病号，62岁，血糖控制一直不稳，尤其夏天吃凉粉、冰棍、甜瓜频率一高，血糖就“上蹿”。

后来我让他每天中午吃200克苋菜，凉拌也好、煮汤也行，坚持两个月，空腹血糖从6.8降到了6.1，脾气也不那么暴躁了。他说：“这菜真神，一吃就有点‘清爽感’，不像别的菜，吃完还燥得慌。”

这种“清爽感”背后，其实是苋菜中丰富的镁在起作用。镁是胰岛素作用的辅助因子，能增强胰岛素敏感性，帮助血糖进入细胞而不是“堵”在血液里。研究显示，摄入足量镁的人群，糖尿病风险降低22％以上。

你以为苋菜只是“清爽和补铁”？那你还漏看了它的“抗癌潜质”。

2023年《肿瘤》期刊的一项实验研究发现，苋菜中活性成分苋菜红素，对肝癌细胞有明显抑制作用。这种物质不是人工添加的“色素”，而是天然存在于红苋中的类胡萝卜素，具有强抗氧化性。

虽然我们不能说“吃苋菜能防癌”，但从代谢学角度讲，它确实能减少自由基、降低慢性炎症反应，而这，正是癌症的“温床”。苋菜虽好，不是谁都能大口猛吃。

痛风患者要注意，苋菜的嘌呤含量中等偏上，特别是老苋菜，嘌呤浓度更高。嘌呤在体内代谢后生成尿酸，尿酸高的人吃多了，容易诱发痛风。建议这类人群选择嫩苋菜，并控制在每周2次以内。

孕妇能不能吃？能，但要注意量。苋菜含有丰富的叶酸，对胎儿神经系统发育有益。但同时草酸也多，若孕妇有缺钙风险或肾功能偏弱，建议搭配豆腐或牛奶一同食用，中和草酸的副作用。

所以这菜，说白了，是个“看着寒酸，实则富贵”的角色。营养密度高、药理作用强、适配人群广，还便宜。它不像西兰花那样“洋气”，也不像枸杞那样“被包装”，甚至连个拿得出手的“IP都没有”，但它确实是我们身边最接地气的“长寿菜”。

现在正是它一年中口感最好、营养最足的时候。不吃？可惜了。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
［1］李志红.苋菜对高血压患者血压影响的研究[J].中华预防医学杂志,2021,55(7):751-754.
［2］张雪梅.苋菜中矿物质与抗氧化物质含量分析[J].中国食物与营养,2020,26(9):64-68.
［3］王明.苋菜红素对肝癌细胞增殖抑制作用研究[J].肿瘤,2023,43(10):881-885.

来源：任医生谈健康