情绪调整小课堂开课啦！帮你从暑假“疯玩模式”回到“上学状态”

摘要：当暑假的蝉鸣渐渐淡去，校园的铃声再次在耳畔响起，我们又站在了新学年的起点。当校园生活的节奏取代了假期的松弛，不少学生都会遭遇 “开学综合征” 的困扰 —— 它并非真正的疾病，却会以情绪低落、作息紊乱、注意力不集中等方式，影响新学期的开篇状态。其实，只要掌握科学

如何缓解开学综合征？

情绪调整小课堂开课啦！

当暑假的蝉鸣渐渐淡去，校园的铃声再次在耳畔响起，我们又站在了新学年的起点。当校园生活的节奏取代了假期的松弛，不少学生都会遭遇 “开学综合征” 的困扰 —— 它并非真正的疾病，却会以情绪低落、作息紊乱、注意力不集中等方式，影响新学期的开篇状态。其实，只要掌握科学的调节方法，就能轻松化解这份 “开学焦虑”，让阳光心态伴随我们开启新的成长旅程。

开学综合征是指学生在新学期开始前，出现的一种急性应激状态，并伴有心理和生理上的不适反应，它并不是医学诊断的病症，只是一种通俗表达，是人在面对环境变化时产生的一种正常的不适反应。

开学综合征的典型表现

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若你出现以下情况，可能是适应期的正常反应：

1. 情绪波动：焦虑烦躁、抗拒开学话题，甚至莫名流泪；

2. 行为异常：拖延作业、沉迷电子产品、早晨赖床不起；

3. 身体信号：失眠头痛、食欲下降，到医院检查却无异常。

重要认知：这不是疾病！而是假期与学业节奏切换时的适应性反应，超80%学生会经历，通常2-4周缓解。

四步自助调节法

第一步：

接纳情绪，释放压力

允许自己说“我有点焦虑”，情绪通路如同单行线：只有接纳负面情绪，积极情绪才能流动。

和 “开学小情绪”

温柔相处

面对开学，出现“不想起床”“有点焦虑”“担心跟不上进度”的想法，真的再正常不过啦！就像我们从轻松的散步切换到慢跑，身体需要适应，心态也需要一个“缓冲期”。

不用急着否定这些情绪，不妨试着和自己对话：“我现在有点舍不得假期，不过新学期也能和同学一起学习新东西，好像也很有趣”；或者把担心写在笔记本上，比如“担心数学难”，旁边再补上一句“可以先从课前预习开始，不懂就问老师”。当我们把情绪说出来、写下来，那些小小的不安就会变成“可解决的小问题”，而不是压在心里的“大石头”。

第二步：

作息调整，重建生物钟

睡眠调整：用渐进式调整代替突击早起，每天比前一天早睡/早起15分钟。

睡眠是生物钟的核心组成部分，假期后的睡眠调整不能急于求成，需循序渐进，给身体适应的时间。

提前设定入睡与起床时间：从假期结束前1-2天开始，每天将入睡时间和起床时间提前30-60分钟，避免开学或上班第一天突然大幅改变作息导致身体不适。例如，假期习惯凌晨1点入睡、上午10点起床，可第一天调整为0点30分入睡、9点30分起床，第二天再调整为0点入睡、9点起床，逐步过渡到工作日的作息（如晚上11点入睡、早上7点起床）。

打造高质量睡眠环境：睡前1小时远离电子设备，因为手机、电脑等发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。可以将卧室灯光调至柔和的暖黄色，选择舒适的枕头和被子，保持卧室温度在18-22℃，湿度在40%-60%，为睡眠创造安静、黑暗、舒适的环境。

避免睡前刺激：睡前2小时内不要进行剧烈运动，也不要饮用咖啡、浓茶、酒精等刺激性饮品。若睡前思绪较多难以平静，可尝试泡脚（水温40℃左右，时长15-20分钟）、听舒缓的音乐、阅读纸质书或进行简单的冥想（如深呼吸练习，慢慢地吸气4秒，屏住呼吸4秒，再慢慢地呼气6秒，重复几次），帮助放松身心，快速进入睡眠状态。

第三步：

给新学期定个 “小目标”

新学年不用一开始就给自己“满分压力”，不如定个触手可及的“小目标”：比如“每周认识一个新同学”“每天认真听好一节课”“放学后坚持运动 20 分钟”。这些小目标就像一个个“星星任务”，完成一个就给自己贴一颗星星，积累起来就是满满的成就感。如果暂时没做到也没关系，比如“今天没完成作业”，不用责怪自己，而是想想“明天可以提前10分钟开始写”。成长不是“一蹴而就”，而是“一步一步慢慢来”，只要方向对了，每一点努力都算数。

把暑假的快乐

“打包”进新学期

暑假里的快乐从不是“过去式”，而是能为我们充电的“能量包” 呀！你可以试着做一件小事：准备一个“快乐收藏盒”—— 把假期拍的照片打印出来、捡的海边贝壳、和朋友交换的小礼物放进去，当学习累了的时候，打开盒子看一看，就能瞬间找回假期的轻松感；也可以在日记本里写下“暑假最难忘的三件事”，比如“学会了游泳”“和家人露营看星星”“读完了一本超喜欢的书”，这些经历里藏着你的坚持、快乐和成长，会成为新学期面对挑战时的“勇气小马达”。记住，带着快乐出发，脚步会更轻快。

第四步：

启动社交能量，

融入新集体

对于升入新年级、新学校的同学来说，“陌生的环境和人际关系”也是“开学综合征”的诱因之一。提前熟悉环境、主动建立新连接，能让我们更快融入校园生活：

• 提前熟悉校园（或班级）环境：如果是新学校，可以在开学前和家长一起去校园里走一走，看看教学楼、操场、食堂、卫生间的位置，找到自己班级的教室；如果是同校升年级，也可以提前去新班级的教室看看，熟悉座位布局。当我们对环境不再陌生时，开学时的紧张感会大大降低。

• 主动认识新同学、新老师：开学第一天，不妨主动和身边的同学打招呼，比如“你好，我是 XX，我们可以做朋友吗？”“你也喜欢看漫画吗？”；遇到老师时，主动说一声“老师好”。其实很多同学都和我们一样，期待认识新朋友，只是不好意思主动开口——我们先迈出第一步，就能收获真诚的友谊。和同学、老师建立良好的关系，会让我们觉得校园生活更温暖，减少“孤独感”。

• 参与校园活动，找到“归属感”：开学后，学校或班级会组织班会、社团招新、运动会等活动，一定要积极参与。在活动中，我们能看到同学们不同的闪光点，也能展现自己的特长，比如唱歌、画画、运动等。当我们在集体活动中找到自己的“位置”，感受到“被需要、被认可”时，就会真正爱上校园生活，“开学综合征”也会随之消失。

新学年，遇见更好的自己

新学年就像一本空白的笔记本，等着我们用课堂的思考、和同学的相处、克服困难的坚持去填满。也许会遇到不会做的题目，也许会有和朋友闹小矛盾的时候，也许会觉得“我好像做得不够好”，但请一定记得：遇到难题时，老师和同学都是你的“后盾”，可以随时求助；感到沮丧时，给自己一个拥抱，告诉自己“我已经在努力了，这就很棒”。

这个秋天，让我们带着暑假的美好回忆，揣着对新学期的小小期待，一步一个脚印地往前走。不用急着“变成更好的自己”，因为在认真生活、努力成长的每一天里，你都在悄悄靠近那个更棒的自己。

新学年，愿你眼里有光，心里有暖，脚下有力，在校园里收获知识、友谊和满满的成长惊喜！