摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

黑芝麻糊，这种陪伴了几代人的传统食品，最近又火了。不少中老年朋友在超市排队买，朋友圈也开始分享“每天一碗黑芝麻糊”的养生经验。甚至有网友说：“头发黑了，睡眠好了，便秘也没了，全靠黑芝麻糊。”

但这些说法靠谱吗？黑芝麻糊真的有那么神奇的效果吗？作为临床医生，我想从营养学和现代医学的角度，和大家仔细聊聊：黑芝麻糊，到底能不能喝？常喝会对身体产生什么影响？

黑芝麻糊的核心原料是黑芝麻，它在传统医学中被称为“滋补圣品”，《神农本草经》里对它的记载是“久服轻身不老”。现代营养学也证明，黑芝麻含有丰富的油脂、蛋白质、钙、铁、维生素E、亚油酸等多种营养素。

但能不能喝，并不只是看成分，还要看怎么喝、谁在喝、喝了多少。

如果你是一个身体健康、饮食结构单一、经常吃外卖、蔬果摄入不足的年轻人，适当喝点黑芝麻糊，可以补充优质脂肪和膳食纤维。

如果你是一个高血脂、糖尿病或肠胃功能差的中老年人，那就得注意黑芝麻糊的糖分和热量。

超市里的即食黑芝麻糊，大多数含有蔗糖、糊精、奶精等添加剂，每100克热量超过400千卡，相当于两碗米饭。吃多了，对血糖、血脂、体重都有压力。

所以，黑芝麻糊不是神药，也不是保健品，更不是“越喝越健康”的万能食品。

但如果能合理搭配、科学食用，黑芝麻糊确实可能带来3个方面的改善。

很多人喝黑芝麻糊，是冲着一个目的去的：让头发变黑。

从中医角度讲，黑芝麻“补肝肾、益精血”，有助于“乌发”。现代营养学也解释得通：黑芝麻富含铁、铜、维生素E和亚油酸，这些成分确实与毛囊健康、黑色素合成有关。

尤其是铜元素，它参与酪氨酸酶的活性调节，这是一种合成黑色素的关键酶。研究指出，当体内铜缺乏时，黑色素合成能力下降，头发容易变白。

但要注意：黑芝麻不是染发剂。如果白发是因为遗传、长期熬夜、精神压力大，靠吃黑芝麻糊逆转白发，效果有限。

不过，对于因营养不良或轻度微量元素缺乏导致的白发、发质差，适当补充黑芝麻糊，可能会让头发更有光泽、减少脱发、慢慢恢复黑亮。

便秘，是中老年人非常常见的问题。黑芝麻糊富含膳食纤维和油脂，这两种成分对改善排便非常有帮助。膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，而油脂起润滑作用，有助于软化大便。

有研究指出：每日摄入25克以上膳食纤维，可显著缩短排便时间、降低便秘发生率。

如果你经常吃精细主食（如白米白面）、饮水少、运动少，那你体内的纤维摄入可能远远不足。而黑芝麻糊，尤其是用全芝麻、不加糖制作的自制黑芝麻糊，每100克的膳食纤维含量可达5克以上。

不过要提醒一句：市售黑芝麻糊的润肠效果没有你想的那么强。因为很多产品在加工过程中去掉了大部分芝麻渣，膳食纤维含量大打折扣。真正有助排便的，是那种保留了完整芝麻胚乳的自制糊糊。

黑芝麻中的芝麻素（Sesamin）和维生素E，近年来被不少研究关注。这两种成分有较强的抗氧化能力，可以清除体内的自由基，减缓细胞衰老。自由基是引起多种慢性病的幕后黑手，包括动脉硬化、认知功能下降、视力退化等。

一项发表于《Food & Function》的研究指出，芝麻素可通过调节神经炎症反应，对阿尔茨海默病模型小鼠的认知功能有一定改善作用。

当然，这样的研究大多还停留在动物实验阶段，尚不能直接推论到人体。但从饮食角度看，富含抗氧化营养素的食物，确实有助于延缓认知衰退。

如果你是一个用脑频繁、作息不规律、长期面对电子屏幕的人，适当摄入富含天然抗氧化物的食品，如黑芝麻、蓝莓、坚果类，是值得长期坚持的小习惯。

以下几点建议，可以帮助你更科学地纳入日常饮食中：

选原料干净、糖分低的产品。配料表越简单越好，最好只含黑芝麻、糙米或黑米，不加或少加蔗糖。

控制食用量。每次不超过20克（约2汤匙），每天一次即可。多了容易摄入过多油脂和热量。

早上吃比晚上吃更合适。作为早餐或加餐，既能提供能量，又能帮助肠道启动。

自己在家做更放心。炒香黑芝麻，用破壁机打碎，加热水搅拌即可，不加糖也能喝出香味。

不建议加炼乳、蜂蜜等高糖调料。这样反而抵消了本身的营养价值。

高脂血症患者：黑芝麻脂肪含量高，建议选脱脂芝麻粉，控制总摄入量；

糖尿病患者：尽量避免市售黑芝麻糊，选择无糖自制版本；

肠胃功能弱的人：初次食用可从小量开始，避免油脂刺激肠胃；

正在减肥的人：黑芝麻热量高，小心吃多了“减肥变增肥”。

黑芝麻糊不是灵丹妙药，但作为一种营养密度高、文化感强的传统食品，如果吃得合理，它确实可以成为健康饮食的一部分。

别指望它能解决所有问题，也别因为一些“养生传言”盲目跟风。意识到“吃对”比“吃贵”更重要，才是现代人真正的健康智慧。

参考文献：

国家卫生健康委.《中国居民膳食指南（2022）》

Food & Function. "Sesamin improves cognitive impairment and reduces neuroinflammatory responses in Alzheimer’s disease model mice."

中国营养学会.《中国食物成分表（第六版）》

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来源：健康新宠