摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

在我们身边，总有些人活得健康又长寿。有人说是饮食清淡，有人说是心态好，但你可能想不到，有一种日常饮品，居然和寿命密切相关——咖啡和茶。

这不是网络传言，也不是养生博主的“玄学理论”。2022年，《新英格兰医学杂志》刊登了一项由哈佛大学公共卫生学院主持的长期研究，明确指出：每日适量饮用咖啡或茶，与全因死亡率呈负相关。换句话说，喝对了，真的能活得更久。

到底是怎么回事？是不是所有人都适合喝？今天，我们就来揭开咖啡和茶背后的健康密码。

这项研究并非小样本调查，而是追踪了超过 21 万名成年人，历时 30 年的流行病学研究，数据量惊人。研究人员发现，每天喝 2~5 杯咖啡、或 3~6 杯茶的人，早亡风险降低了 15%~25%，其中心血管疾病风险下降最为明显。

为什么？研究指出，咖啡和茶中富含多酚类、类黄酮、咖啡因等成分，对人体有多重保护作用：

抗氧化：减少自由基对细胞的损伤；

抗炎：缓解慢性炎症；

改善血脂血糖：降低糖尿病和高血压风险；

保护血管内皮：减少动脉硬化的发生。

这些机制，都是慢性病防控的关键。一杯咖啡或茶，不只是提神，更可能是“防病”的一环。

很多人看到这个结论就开始猛灌咖啡，其实这是误区。咖啡和茶虽好，但也讲究“剂量”和“体质”。

错误喝法，反而伤身！比如，空腹喝咖啡，会刺激胃酸分泌，容易引发胃痛、胃胀；晚上喝咖啡，可能导致失眠、焦虑。而浓茶则容易导致铁吸收下降，诱发贫血。

那怎么喝才对呢？

1. 咖啡，每天不超过3杯

建议选择中度烘焙、无糖无奶的黑咖啡，每日摄入咖啡因控制在300毫克以内，大约是两至三杯。孕妇、青少年、有心律不齐者则应限制或避免饮用。

2. 茶，淡喝为宜，饭后一小时最佳

绿茶、红茶、乌龙茶都可以，但浓茶不宜空腹饮用。铁元素吸收受茶多酚影响，尤其对于女性群体，建议在饭后一小时后再喝茶，避免营养吸收受阻。

不是所有人都适合“以茶代水”、“日饮三杯咖啡”。下面几类人群，要特别注意：

1. 心脏不好的人，别喝过量咖啡

有心律不齐、冠心病、高血压的患者，大量摄入咖啡因可能加重心脏负担。建议每日控制在1杯以内，最好选择低咖啡因或脱因咖啡。

2. 胃不好的人，避免空腹喝咖啡或绿茶

咖啡因和茶多酚会刺激胃酸分泌，胃溃疡、胃炎患者要特别小心，建议饭后半小时再喝。

3. 孕妇和哺乳期女性，限制咖啡因摄入

咖啡因可以通过胎盘或乳汁进入胎儿体内，每日摄入量应控制在200毫克以内，大约一小杯美式即可。

现代营养学研究已经发现，咖啡和茶中的某些成分，对抗衰老、预防慢性病有重要作用：

1. 咖啡中的绿原酸：抗氧化明星

绿原酸是一种天然抗氧化剂，在咖啡尤其是浅烘焙咖啡中含量较高。它能降低2型糖尿病风险、改善脂肪代谢、延缓血管硬化。

2. 茶多酚：天然血管“清道夫”

茶叶中含有丰富的茶多酚，能清除自由基、降低胆固醇，有助于预防动脉粥样硬化和高血压。

3. 咖啡因：适量提神，过量伤身

咖啡因可以提高警觉性，改善注意力，但摄入过量可能引起心悸、焦虑、睡眠障碍。这也是为什么我们总说“适量为佳”。

不仅是寿命延长，咖啡和茶还与多种疾病的发病率有关，有数据为证：

糖尿病：哈佛大学研究显示，每天喝咖啡的人，患2型糖尿病的风险降低23%；

中风：《欧洲心脏杂志》指出，每天2~3杯咖啡或茶，可使中风风险下降；

阿尔茨海默病：茶中的儿茶素、咖啡中的多酚类物质，被发现具有延缓认知退化的潜力。

这些研究，不再只是“可能性”，而是有数据、有机制、有逻辑支撑的科学发现。

很多人听到“咖啡茶延寿”就恨不得一整天不离手。这其实是对健康的误解。再好的东西，过量也会反噬。

咖啡因摄入超过400毫克/天（约4杯美式咖啡），就可能出现心悸、焦虑、失眠等副作用。浓茶、隔夜茶，也可能导致肠胃不适、钙流失。

所以，喝得聪明，远比喝得多更重要。

咖啡和茶，不是万能药，但在生活中合理饮用，确实可能成为提升健康、延长寿命的“加分项”。

只要你掌握了正确的方式，避开了“高风险人群”的误区，这两个看似普通的饮品，或许就是你健康路上的“隐形护卫”。

与其盲目进补，不如每天来一杯科学合理的咖啡或茶，既解渴又养生，何乐而不为？

参考资料：

[1] 胡善联, 王丽娟等. 咖啡和茶对健康的影响研究进展[J]. 中国公共卫生, 2023, 39(2): 237-240.

[2] Loftfield E、Freedman ND 等人。《咖啡饮用与咖啡因代谢遗传变异对死亡率的关联》，《新英格兰医学杂志》（New England Journal of Medicine），2022年。

[3] Cornelis MC、Manson JE 等人。《习惯性咖啡摄入与2型糖尿病、心血管疾病及死亡风险的关系》，《英国医学杂志》（British Medical Journal，简称 BMJ），2021年。

来源：梁世秀医生健康说一点号