摘要：4平方米空间「一张瑜伽垫大小」+ 4分钟时间，科学高效的TABATA训练法让你体验什么叫“暴汗如雨，脂肪狂烧”！研究证实：4分钟TABATA的能量消耗相当于慢跑40分钟，后燃效应持续48小时--真正实现躺着都在瘦！
还在为没场地、没时间锻炼找借口？
4平方米空间「一张瑜伽垫大小」+ 4分钟时间，科学高效的TABATA训练法让你体验什么叫“暴汗如雨，脂肪狂烧”！研究证实：4分钟TABATA的能量消耗相当于慢跑40分钟，后燃效应持续48小时--真正实现躺着都在瘦！
什么是TABATA？
采用【20秒全力运动+10秒休息】的循环模式。其核心原理是通过极高强度间歇训练，在短时间内将心率提升至脂肪燃烧最高效区间「最大心率的85%-90%」，同时产生过量氧耗效应「EPOC」意味着训练结束后身体仍在持续耗能！
跟练准备
穿运动鞋防震防滑准备计时器「手机TABATA专用APP即可」空腹或餐后1.5小时训练最佳经期/高血压患者慎做8个黄金动作循环 「整套做2轮，共4分钟」
• 开合跳「全身激活」
脚尖落地缓冲，膝盖微屈手臂划弧过头顶，调动全身脂肪• 深蹲跳「爆裂臀腿」
下蹲时臀部后坐如找椅子爆发跳起时呼气收紧核心• 俯身登山「核心焚脂」
手掌撑地肩垂直腕膝盖交替冲胸前，想象脚下有火炭• 波比跳「脂肪炸药」
俯身蹬腿→俯卧撑→收腿→纵跳全程保持节奏不停歇• 弓步交换跳「下肢精准打击」
前膝不超脚尖，后膝不触地空中快速换腿保持平衡• 高抬腿「心肺暴击」
大腿抬高至水平面前脚掌着地减轻冲击• 俯卧撑「上肢强化」
新手可采用跪姿下落时手肘呈45°内收• 原地小碎步「动态恢复」
极速交替点地保持心率手臂随摆增强协调性实测数据
体重70kg男性单轮训练约消耗65千卡，女性约50千卡。
配合后燃效应，单次总消耗可达慢跑40分钟的1.5倍！更重要的是--它能有效突破减肥平台期，让顽固脂肪无处可逃。
训练中保持喝水小口多次出现眩晕恶心立即停止每周3-4次即可，肌肉需要恢复时间搭配高蛋白饮食效果加倍明天早起前的4分钟，就是你甩开同龄人的最好时机！
记住：最有效的减脂器，永远是你自己的身体。
来源：海鸟与麻雀
